לצד הגברת המודעות האנושית לחשיבותו של אורח חיים בריא, צצים גם מוצרי מזון שונים הנטען כי הם בריאים. מוצר אחד שצפוי לספק יתרונות רבים הוא הקינואה.
תכולה תזונתית של קינואה
קינואה היא דגן שמקורו בצמחים קנופודיום קינואה. צמח זה קיים מאז לפני כ-5,000 שנה במישורי האנדים של פרו, אקוודור, בוליביה וקולומביה.
ישנם סוגים רבים של קינואה, כלומר קינואה לבנה, אדומה, סגולה, חומה ושחורה. קינואה שמסתובבת באינדונזיה היא בדרך כלל סוג של לבן ואדום. לזרעים בצבע כהה יש טעם חזק יותר מהגרסאות הצבעוניות הבהירות.
הקינואה, הידועה כזרע עשיר בסיבים, אוגרת למעשה חומרים מזינים רבים אחרים המועילים לבריאות. כוס אחת של קינואה מבושלת במשקל 100 גרם מכילה את האנרגיה והחומרים המזינים הבאים.
- אנרגיה: 120 קק"ל
- חלבון: 4.4 גרם
- שומן: 1.92 גרם
- פחמימות: 21.3 גרם
- סיבים: 2.8 גרם
- תיאמין (ויטמין B1): 0.1 מיליגרם
- ריבופלבין (ויטמין B2): 0.1 מיליגרם
- ניאצין (ויטמין B3): 0.4 מיליגרם
- סידן: 17 מיליגרם
- ברזל: 1.5 מיליגרם
- מגנזיום: 64 מיליגרם
- זרחן: 152 מיליגרם
- אבץ: 1.1 מיליגרם
זרעי הקינואה מכילים גם מספר נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים, כימיקלים הנמצאים באופן טבעי בצמחים. חומרים אלה כוללים קוורצטין, קאמפרול ופלבנואידים.
יתרונות בריאותיים של קינואה
כיוון שראה את התכולה התזונתית הגבוהה של הקינואה ואת הפוטנציאל שלה בשמירה על ביטחון המזון העולמי, האו"ם אפילו הפך את 2013 לשנת הקינואה הבינלאומית.
לא מפתיע, בהתחשב בצריכת קינואה יכולה לספק את המאפיינים הבאים.
1. להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית
לצריכת קינואה יש פוטנציאל להגן על הגוף מפני בעיות בריאותיות עקב שומן וכולסטרול גבוהים בגוף. כך נמצא במחקר שפורסם בכתב העת התפתחויות עכשוויות בתזונה של 50 אנשים הסובלים מהשמנת יתר.
חוקרים מצאו ירידה בטריגליצרידים לאחר שהמשתתפים צרכו באופן קבוע קינואה. הורדת הטריגליצרידים גם מפחיתה את הסיכון לתסמונת מטבולית, מגוון מצבים המגבירים את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2.
2. מלווה דיאטה עוצמתית
אחד המרכיבים הגדולים ביותר בקינואה הוא סיבים. כמות הסיבים אפילו גבוהה יותר מדגנים דומים. לאלו מכם שיורדים במשקל, הסיבים בקינואה יכולים לעזור לכם להגיע למשקל האידיאלי שלכם.
מזונות סיבים שומרים אותך שובע זמן רב יותר, ומונעים את הדחף לאכילת יתר. בנוסף, סיבים יכולים גם להפחית מצבורי שומן בגוף ולמנוע דלקות הקשורות להשמנה.
3. מגן על הגוף מפני זיהום
מי היה מאמין שצריכה של כמה גרם קינואה ביום התבררה כבעלת יתרונות למערכת החיסון. מחקר משנת 2017 הראה שהקינואה מכילה פוליסכרידים ביו-אקטיביים, סוג של פחמימה שהיא נוגד חמצון טבעי.
פחמימות ביו-אקטיביות אלו מגבירות גם את פעילותם של תאי מערכת החיסון הנקראים מקרופאגים. מקרופאגים מזהים ו'אוכלים' חיידקים ומעוררים תגובה דלקתית המגנה על הגוף שלך מפני זיהום.
4. לשלוט ברמת הסוכר בדם
באותה שנה, צוות חוקרים בספרד חילק 30 חולי סוכרת לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה צריכת קינואה למשך חודש, ואילו הקבוצה השנייה קיבלה פלצבו (מוצר המכיל סוכר ללא כל השפעה).
התוצאה, חולי סוכרת בקבוצה הראשונה חוו ירידה ב-HbA1C מה שמעיד על כך שרמת הסוכר בדם שלהם נשלטת יותר. זה עשוי להיות קשור ליתרונות של סיבי קינואה שיכולים להאט את ספיגת הסוכר בגוף.
5. להפחית את הסיכון למחלות כבד וסרטן
על פי מחקר בבעלי חיים, לאבקת קינואה יש השפעה מזיקה על תאי סרטן הכבד. למוצר זה יש גם פוטנציאל להפחית את הסיכון למחלת כבד שומני, מצב שעלול להוביל לסרטן הכבד אם אינו מטופל.
מחקרים אחרים הראו גם שצריכת קינואה יכולה לסייע במניעת הצטברות שומן בכבדים של עכברים שמנים. כדי לקבל את התכונות הללו, פשוט צרכו קערה קטנה של קינואה כל יום.
6. יתרונות הקינואה לסרטן
זרעי הקינואה מכילים מגוון חומרים שהם באופן טבעי נוגדי חמצון ואנטי סרטניים. לדוגמה, עד 17 סוגים של חומצות אמינו בקינואה יכולים לעכב את הצמיחה של תאי סרטן המעי הגס בניסויי מעבדה.
דיווחים אחרים אומרים שמרכיבים מסוימים בקינואה יכולים לפגוע בתאי סרטן הכבד. בינתיים, במחקר שנערך לאחרונה, נמצא שזרעים כמו קינואה מכילים חלבונים שיכולים להילחם בתאים סרטניים, ברדיקלים חופשיים ובדלקות.
7. מזונות שטובים לאנשים עם צליאק
מחלת צליאק היא מחלה אוטואימונית הגורמת לנזק למעי הדק כאשר הלוקה בו מעכל גלוטן. בינתיים, גלוטן הוא חלבון המצוי בחיטה וברוב מוצרי הקמח.
בניגוד לרוב הדגנים, הקינואה נטולת גלוטן. מומחים מאמינים כי על ידי אכילת זרעים אלו, הסובלים מצליאק יכולים לקבל את היתרונות של דגנים המכילים בדרך כלל גלוטן מבלי לחוות בעיות עיכול.
שימו לב לכך בעת נטילת קינואה
קינואה אכן עשירה ביתרונות, אבל יש כמה דברים שאתה צריך לשים לב אליהם לפני שצורכים אותה.
מזונות אלו עשירים מאוד בסיבים תזונתיים. אנשים שאינם רגילים לאכול מזונות עתירי סיבים עשויים לחוות בעיות עיכול. כדי למנוע זאת, אין לצרוך מיד כמויות גדולות של קינואה.
גם גודלה של הקינואה כל כך קטן שאפשר להיתקל באבנים לא ממוינות. לכן, לפני בישול הקינואה, פזרו את הגרעינים על מגש כדי שתוכלו להפריד את האבנים והפסולת שנותרו.
הקינואה היא לפעמים גם מרירה מכיוון שהיא מכילה שכבה של ספונינים (סוג של תרכובת כימית שנמצאת בשפע בצמחים). אל דאגה, אפשר להיפטר מהטעם המר על ידי שטיפה יסודית של הקינואה לפני בישולה.
למרות חלק מהחסרונות הללו, קינואה היא מרכיב מזון בעל תכולה עשירה ויתרונות. אז, נסה להוסיף את הזרעים האלה לתזונה היומית שלך כדי לא לפספס את היתרונות שלה.
