לכל מדינה יש תזונה אידיאלית שונה. זה מושפע מכמה גורמים כמו צרכים תזונתיים ותנאים של כל מדינה. באינדונזיה יש פירמידת מזון שמתארת תפריט תזונתי מאוזן. בדקו את התזונה המאוזנת המומלצת.
מהי תזונה מאוזנת?
תזונה מאוזנת היא הרכב המזון היומי המכיל חומרים מזינים כפי שדווח על ידי משרד הבריאות האינדונזי. לערך תזונתי זה יש את הסוג והכמות בהתאם לצרכי הגוף על ידי התחשבות במספר גורמים להלן.
- אוכל בריא
- פעילות גופנית
- התנהגות חיים נקייה
- עקוב אחר משקל באופן קבוע
ארבעת המרכיבים לעיל שואפים לשמור על משקל גוף אידיאלי על מנת למנוע בעיות הקשורות לתזונה.
תזונה מאוזנת יכולה להתחיל בתזונה נכונה. עד כה, אין מזון אחד המכיל את אבות המזון הדרושים לגוף. לכן אתה צריך לקבל את כל אבות המזון שלך ממגוון של מזונות שונים.
כך, הגוף מקבל תזונה מספקת ויכול לבצע את תפקידיו ללא בעיות.
קונוס התזונה המאוזן של אינדונזיה
תמונה: תזונה מאוזנת Tumpeng ממשרד הבריאות האינדונזי כפי שהוסבר קודם, לכל מדינה יש תזונה אידיאלית שונה. על מנת להקל על העם האינדונזי לעבור הנחיות תזונה מאוזנת, משרד הבריאות האינדונזי הסביר זאת באמצעות תמונה של חרוט.
תזונה מאוזנת Tumpeng היא עיצוב לשיפור העיקרון הישן של "4 בריא 5 מושלמים" אשר נחשב כבר לא מתאים. תמונת הטמפנג הזו מכילה לא רק מדריך בריא, אלא גם מדריך אורח חיים כולל.
להנחיה החדשה יש 10 מסרים הקשורים למזון מזין לאורח חיים נקי, שהם כדלקמן.
- התרגל לאכול מגוון מזונות עיקריים.
- הגבל צריכת מזון מתוק, מלוח ושומני.
- הקפידו על מספיק פעילות גופנית ושמרו על משקל גוף אידיאלי.
- תתרגלו לצרוך תוספות המכילות חלבון גבוה.
- שטפו ידיים עם סבון מתחת למים זורמים.
- תתרגלו לארוחת הבוקר.
- הרגל לשתות מספיק מים בטוחים.
- לאכול הרבה פירות וירקות.
- התרגל לקרוא תוויות על אריזות מזון.
- היו אסירי תודה ותיהנו ממגוון מאכלים.
כמה פעילות גופנית צריכים מבוגרים?
דיאטה למתן מענה לצרכים תזונתיים מאוזנים
לאחר שנדע מהי טמפנג תזונה מאוזנת, בואו נסתכל שוב כיצד כל שכבה של ערך תזונתי קשורה זו לזו. תמונת Tumpeng של תזונה מאוזנת למעלה מורכבת מ-4 שכבות.
מהחלק העליון של החרוט לתחתית, הוא יתרחב. זה אומר שככל ששטח שכבת הטמפנג גדול יותר, כך יהיה צורך ביותר חומרים מזינים בכמויות גדולות.
בנוסף, לכל אדם יש גם צרכים תזונתיים שונים. לכן, חשוב לחשב את צרכי הקלוריות על מנת להעריך כמה מנות מזון יש צורך.
להלן הסבר על שכבות הטמפנג כדי לסייע בעיצוב תזונה מזינה ולענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך.
1. מזון בסיסי
המזון העיקרי הוא השכבה התחתונה של הטמפנג עם תמונות של תירס, אורז, קסאווה, בטטות ופקעות אחרות. סוגי מזון אלה מתארים את המזון העיקרי של האינדונזים.
בדרך כלל, מנת מזון בסיסי מומלץ הוא 3-4 מנות ביום אחד .
הכמות למנה תהיה תלויה בסוג המזון הבסיסי שלך. לדוגמה, מנת אורז צריכה להיות באופן אידיאלי בסביבות 100 גרם. כמות זו שווה ל-1 בטטה בגודל בינוני (135 גרם) ולחתיכה אחת של קסאווה (120 גרם).
בינתיים מנה אחת של אורז שווה גם ל-2 תפוחי אדמה בינוניים (210 גרם). לא תמיד צריך לאכול אורז כדי לענות על צורכי הפחמימות והסיבים כמזון.
אתה יכול לאכול סוגים אחרים של מזון בסיסי כדי לקבל תזונה תזונתית מאוזנת.
2. פירות וירקות
לאחר מזונות עיקריים, שכבת ה- Balanced Nutrition Tumpeng שגם דורשת כמויות גדולות של פירות וירקות. בעצם, כמעט כל סוגי הפירות והירקות מכילים ויטמינים ומינרלים שונים.
ויטמינים ומינרלים בפירות וירקות ממלאים תפקיד חשוב בתהליכים מטבוליים או בתפקוד תפקודי הגוף.
צריכה מומלצת של ירקות זה 3-4 מנות בארוחה אחת. בינתיים, מנת פרי מומלץ לצרוך ככל 2-3 מנות ביום אחד.
אתה יכול להתחיל את ארוחת הבוקר עם מנת אורז, תוספות וקערה אחת של ירקות, כמו מרק תרד. לאחר מכן, אכלו ארוחת צהריים עם אורז וקערה אחת של ירקות אחרים. ארוחת ערב עם אורז וקערה אחת של קאפקיי. ניתן לשנות סוגי ירקות לפי הטעם.
זה חל גם כאשר אוכלים פירות ביום אחד. לדוגמה, אתה יכול לאכול 1 כוס תפוחים טריים פרוסים, לאכול פרי נוסף במהלך היום ולסיים את הלילה עם קערת סלט פירות.
צריכה של מספיק פירות וירקות עוזרת מאוד בשמירה על לחץ דם, רמות סוכר וכולסטרול. בנוסף, שני סוגי המזון הללו הם גם אינדיקטור חשוב לתזונה מאוזנת.
3. חלבון
חלבון הוא אבן בניין שחשובה לבריאות הגוף. בנוסף, חלבון הוא גם מקור אנרגיה שיכול להפיק כ-4 קק"ל (קילוקלוריות) מ-1 גרם חלבון. לכן, אסור לפספס את מקור התזונה האחד הזה.
ישנם מקורות שונים לחלבון שניתן להשיג, הן חלבון מן החי כמו דגים ועוף, והן מקורות חלבון מהצומח. מגוון מקורות המזון לחלבון מראה שסיפוק צרכי חלבון אינו יכול להיות באמצעות מזון אחד בלבד.
לדוגמה, אנשים שאלרגיים לחלב יכולים להחליף את מקור החלבון שלהם בדגים. ולהיפך, אם יש לך אלרגיה לפירות ים, עדיין ניתן להשיג מקורות חלבון דרך אפשרויות מזון שונות.
מנת חלבון מומלץ הוא 2-4 מנות מקורות חלבון כל יום. לדוגמה, צריכת 3 מנות חלבון ליום יכולה להתחלק ב:
- דגים בארוחת הבוקר,
- ביצים בצהריים, ו
- חלב בלילה.
מחסור בחלבון יכול בהחלט להשפיע לרעה על הבריאות, כמו עיכוב גדילת ילדים והורדת מערכת החיסון. בואו לצרוך מספיק חלבון לפי הצורך כדי לקבל תפריט תזונתי מאוזן.
4. מלח, סוכר ושמן
בחלק העליון של פירמידת המזון החרוט, תראה תמונה של כפית סוכר, מלח ושמן. אזור התמונה הצר מציין שאסור לאכול יותר מדי משלושת סוגי המזון הללו.
כדי להקל עליך לזכור, הצריכה המומלצת של סוכר, מלח ושמן מתקצרת ל G4-G1-L5 , לזיכרון קל. ל-G4-G1-L5 יש הסבר למטה.
- סוכר: מקסימום 4 כפות (50 גרם לאדם ליום)
- מלח: מקסימום 1 כפית (5 גרם לאדם ליום)
- שמן (שומן): 5 כפות (67 גרם לאדם ליום)
זכור כי עליך לשקול גם את תכולת הסוכר, המלח והשומן במזונות כגון:
- אוכל ארוז,
- אוכל מהיר ,
- משקאות ארוזים, ו
- חטיף יומי.
אתה יכול להתחיל לקרוא את תווית המידע על הערך התזונתי על אריזות המזון או המשקאות כדי לגלות כמה משלושת המרכיבים. כך תוכלו לחשב האם הוא עומד בהנחיות תזונה מאוזנת או לא.
שני הסוכרים, אבל מה ההבדל בין סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז?
5. מים
לבסוף, מרכיב שחשוב לא פחות בתכנון תזונה בריאה הוא המים. מים הם אחד המרכיבים התזונתיים החשובים מאוד לבריאות מכיוון שיש להם פונקציות חשובות שונות לגוף, כולל:
- חיטוב גוף,
- לווסת את טמפרטורת הגוף,
- להמיס חומרים מסוימים, ו
- מדיה להסרת רעלים, כמו גם פסולת מטבולית.
ככלל, לכל אחד מומלץ לשתות כ-8 כוסות מים ביום. זה גם נועד למנוע התייבשות שעלולה להתפתח מאוחר יותר לבעיה בריאותית חמורה.
הנחיות אחרות לתזונה מאוזנת
לא רק קבלת מזון ומשקאות העונים על הצרכים התזונתיים של הגוף, ישנם גורמים נוספים שעוזרים לך להשיג ערך תזונתי מאוזן.
יש לקחת בחשבון כמה מהדברים הבאים כדי לחיות חיים בריאים ולהיות נקיים מהסיכון למחלות.
1. התנהגות נקייה ובריאה (PHBS)
יישום עקרונות והרגלי חיים נקיים הוא גורם חשוב. הסיבה לכך היא שהרגלי חיים לא נקיים נמצאים בסיכון לעורר מחלות זיהומיות שבהחלט יכולות להשפיע על מצב גופך.
ישנן מספר דרכים שאתה יכול לעשות כדי להשיג אינדיקטורים של התנהגות חיים נקייה על מנת להשיג תזונה מאוזנת, כלומר:
- לשטוף ידיים עם מים זורמים וסבון,
- צריכה של מזון בריא ונקי,
- להשתמש בשירותים נקיים
- זחלי יתושים,
- אל תעשן,
- לשקול ולמדוד גובה כל 6 חודשים, וכן
- לזרוק זבל במקומו.
2. התעמלו באופן קבוע
זה לא סוד שפעילות גופנית או פעילות גופנית סדירה מציעה אינספור יתרונות בריאותיים, כגון:
- שריפת אנרגיה,
- ממריץ התפתחות וגדילה של שרירים,
- לשמור על כושר,
- עוזר לשמור על משקל גוף אידיאלי, ו
- להפעיל את המערכת המטבולית של הגוף.
3. לשמור על משקל גוף אידיאלי
מתן מענה לצרכים התזונתיים של מאוזן חייב כנראה להיעזר גם בשמירה על משקל גוף אידיאלי. לכן, אתה צריך להתרגל לשקול את עצמך באופן קבוע.
לדעת מהו משקל הגוף האידיאלי שלך הוא אינדיקטור חשוב לאורח חיים בריא. הסיבה היא שכאשר מדד מסת הגוף שלך (BMI) נמוך מהנורמה, ייתכן שתצטרך להגדיל את צריכת התזונה שלך מהמזון.
בינתיים, BMI שהוא מעל הנורמלי עשוי להיות בעל משקל עודף או קרוב להשמנה. המשמעות היא שעליך להפחית במזונות שומניים או עתירי פחמימות כדי להגיע למשקל הגוף האידיאלי שלך.
תזונה מאוזנת לא מבוססת רק על בחירות מזון נכונות, אלא גם חייבת לשים לב למנות ולגורמים אחרים, כמו מצב תזונתי.
אם אתם מבולבלים מאיפה להתחיל, אנא התייעצו עם רופא או תזונאית (תזונאית) כדי לקבל את הפתרון הנכון.
