ישנן דרכים שונות להתגבר על נדודי שינה או נדודי שינה כהפרעת שינה. הסיבה היא, נדודי שינה יכולים לגרום להשפעות שונות על הבריאות, כולל מתח ממושך. אז זה לא מפתיע שאנשים שחסרים להם שינה נוטים להרגיש כעס, לחוץ ותשישות רגשית. לכן, שקול את ההסבר הבא כיצד להתגבר על נדודי שינה.
דרכים שונות להתגבר על נדודי שינה
לאלו מכם שמתקשים לישון, אולי ניסיתם דרכים שונות להתמודד עם זה כדי שתרגישו בלחץ. אתה יכול לנסות כמה מהדרכים הבאות להתמודד עם נדודי שינה:
1. קבעו לוח זמנים שינה בהדרגה
ייתכן שתרצה לקבל מיד זמן שינה אופטימלי. עם זאת, עליך לבצע התאמות בזמן השינה שלך בהדרגה כדי להקל על החיים. לדוגמה, אם אתה רגיל לישון רק ארבע שעות ביום, הגדל בהדרגה את כמות השינה שאתה מקבל.
אם תוסיף 15 דקות שינה הלילה, הוסף עוד 15 בלילה הבא. עשו זאת עד שתתרגלו ותישנו מספיק. לא רק זה, נסו לשמור על שעות ההליכה והמיטה והערות שלכם. שיטה זו יעילה למדי להתגברות על נדודי שינה.
במקום זאת, הימנעו מההרגל של "לנקום" על שינה של תריסר שעות בסופי השבוע. הסיבה היא ששיטה זו רק תבלבל את שעות השינה שלך שוב. יתר על כן, שיטה זו גם לא יכולה להתמודד עם מתח עקב נדודי שינה.
2. צרו אווירה נוחה לפני השינה
דרך נוספת שתוכלו לעשות כדי להתמודד עם לחץ כתוצאה מנדודי שינה היא ליצור אווירה נוחה באזור השינה. למשל, לנקות ולסדר את החדר לפני השינה.
לא רק זה, שימוש בחדר ובמיטה רק כאשר אתה באמת רוצה לישון חשוב גם כדי לעזור לך להירגע ולהירדם מיד. ובכן, ישנן מספר דרכים שתוכל לעשות כדי ליצור אווירה נוחה בחדר, כגון:
- נסו לשמור על טמפרטורת החדר קרירה וודאו שהחדר נמצא באווירה שקטה.
- כבה את כל האורות הבוהקים, כולל כיבוי התראות והתראות מהטלפון שלך.
- הימנע מהסתכלות בשעון כשאתה הולך לישון או כשאתה מתעורר באמצע הלילה.
- הפסק את כל הפעילויות לפחות שעה לפני השינה, ואז עשה שגרה לפני השינה.
- הגדר שעון מעורר כדי להתעורר באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע.
- השתמש בחדר רק לשינה ולקיום יחסי מין עם בן זוג.
- צאו מהחדר אם אינכם מצליחים להירדם לאחר חצי שעה של ניסיון, ועשו פעילויות מרגיעות בחדר אחר עד שהישנוניות מתחילה.
3. הימנע מהפרעות שונות לפני השינה
הימנעות מהפרעות שונות לפני השינה יכולה להיות גם דרך להתמודד עם לחץ כתוצאה מנדודי שינה. אחת ההפרעות הגדולות ביותר שאולי אינך מודע אליהן היא השימוש במכשירים אלקטרוניים. כמובן, מי לא אוהב לשחק סמארטפון שוכבים או צופים בטלוויזיה בזמן שנרגעים במיטה?
לרוע המזל, להרגל הזה יש פוטנציאל לגרום לך לחשוב יותר, להלחץ ולהתקשות לישון. מוטב, הכן את שעת השינה שלך על ידי הרפיית הגוף ויצירת אווירה תומכת לשנת לילה טובה.
אתה יכול לנסות לעשות אמבטיה חמה, להתמתח, לעשות מדיטציה, להאזין למוזיקה או לקרוא ספר תוך כדי שינה בברכה. אין צורך להכריח את עצמך אם אתה לא יכול להירדם מיד. כל כמה דקות, נסה לשנות פעילויות שאתה יכול לעשות עד שאתה מרגיש ישנוני.
4. הגבלת צריכת חומרים מסוימים כדרך להתגבר על נדודי שינה
חומרים שונים שאתם צורכים יכולים להשפיע או למעשה לעורר מתח עד חוסר שינה. כן, קפאין במשקאות כמו תה, קפה, סודה וניקוטין המצויים בסיגריות יכולים להחמיר את נדודי השינה שלך. לכן, אם אתם מנסים להתגבר על נדודי שינה, נסו להגביל את הצריכה של שניהם.
כמובן, אתה עדיין יכול לצרוך משקאות המכילים קפאין, אבל הקפד להפחית את הצריכה, במיוחד בלילה לפני השינה. הסיבה היא שקפאין יכול להפריע לתהליך השינה, ואפילו למנוע ממך להירדם. במקום לשתות קפה, עדיף לשתות חלב חם או תה צמחים.
בנוסף, הניקוטין שבסיגריות הוא חומר ממריץ שגורם לך להתעורר ולהתקשות בשינה. למעשה, למעשן לוקח יותר זמן לישון, לעתים קרובות מתעורר באמצע הלילה, כך שהוא לא יכול לישון טוב.
לא רק זה, המכון הלאומי לאלכוהוליזם ולשימוש לרעה באלכוהול מסביר שצריכת אלכוהול יכולה להשפיע גם על עבודת הגוף בהתמודדות עם מתח. לכן, עדיף להימנע ממשקאות המכילים קפאין, אלכוהול וסיגריות כדרך להתגבר על נדודי שינה.
4. ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע
דרך נוספת שתוכלו ליישם גם כדי להתמודד עם מתח עקב נדודי שינה היא לבצע פעילות גופנית באופן קבוע. כן, לפעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים. אחד מהם, עוזר לך להירדם במהירות בלילה.
בנוסף, פעילות גופנית כמו שחייה או פשוט הליכה יכולה לשחרר את המתחים שאתה מרגיש באותו זמן. כך ניתן להפחית את הלחץ שאתה חווה ותוכל לישון בשקט. עם זאת, הקפידו לא לעשות ספורט מאומץ מדי, במיוחד סמוך לשעת השינה, כן.
הסיבה היא, פעילות גופנית מאומצת לפני השינה למעשה גורמת לך להתעורר ומקשה על השינה. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות פעילות גופנית בבוקר או בערב. עם זאת, אם נאלצתם להתאמן בלילה, נסו לסיים להתאמן לפחות 90 דקות לפני השינה.
5. פנו לעזרה מקצועית כדרך להתמודדות עם נדודי שינה
אם הדרכים השונות להתמודד עם נדודי שינה שהוזכרו לעיל אינן יכולות לעזור לכם לישון טוב בלילה, בדקו את מצבכם הבריאותי עם מומחה. המטרה היא לברר האם ישנן בעיות בריאותיות שהן הגורם לנדודי השינה שלך או לא. הסיבה היא, נדודי שינה או קשיי שינה שאתה חווה יכולים לנבוע מבעיות נפשיות.
נסה לפנות לעזרה מקצועית מפסיכולוג כדי להתמודד עם הלחץ מנדודי שינה שהטריד אותך. פסיכולוג יכול להציע טיפול קוגניטיבי והתנהגותי כדי לגלות מה גורם לזה. טיפול זה יכול גם לאמן אותך להתגבר על בעיות באמצעות שיפור הרגלים. .
בנוסף, אף פעם לא מזיק לנהל יומן אישי כדי לתעד את הרגלי השינה שלך, כולל כל דבר שמרגיש מטריד. זה יעזור למטפל במתן הטיפול הנכון להפרעת השינה שלך.
