אחת הדרכים להשיג כושר גופני היא פעילות גופנית באופן קבוע. אנשים רבים בוחרים אירובי כאופציה מכיוון שתרגיל זה יכול להגביר את הסיבולת, לשרוף שומן בגוף ולרדת במשקל. אילו סוגי אירובי מועילים לגוף?
מה זה אימון אירובי?
פעילות גופנית קרדיו או קרדיווסקולרית היא סדרה של פעילויות גופניות שיכולות לעזור להגביר את כוח הלב והריאות. כך שבמהלך אימון אירובי, איברי הנשימה שלך יאמנו לנשום מהר יותר ועמוקה יותר.
מצב זה מגביר את רמות החמצן בדם ועוזר לך לנצל חמצן ביעילות.
מצוטט מ- Mayo Clinic, כאשר אתה עושה אירובי, הלב, הריאות וכלי הדם שלך שולחים ביעילות כמויות גדולות של חמצן לכל חלקי הגוף שלך. כתוצאה מכך, אתה תרגיש יותר אנרגיה ופחות עייף.
בנוסף, עלייה ברמות החמצן בתאים וברקמות הגוף יכולה גם להאיץ את תהליך שריפת מאגרי השומן, ולעזור לך לרדת במשקל.
סוגים שונים של אירובי
קרדיו יכול להיעשות על ידי כל אחד, ללא קשר להבדלים במין, גיל, משקל וגובה, ליכולת הספורטיבית של כל אדם.
סוג זה של תרגיל אתה נוטה להשלים תוך זמן קצר, אבל צריך להיעשות באופן קבוע. אם משך אימון אירובי ארוך מדי, זה לא טוב לבריאות הגוף.
כדי להימנע ממצב זה, עליך לנוח או לסירוגין בפעילויות גופניות אחרות כגון אימוני כוח או אימוני כוח להגדלת מסת השריר.
פעילות גופנית קרדיווסקולרית נעשית לרוב בחוץ, כגון ריצה נינוחה ( רִיצָה קַלָה ), רכיבה על אופניים או שחייה. בנוסף, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם בבית.
סוגי הפעילות הגופנית הנפוצים ביותר
תרגילי אירובי נותנים עדיפות לנשימה, לכן עדיף לעשות זאת בחוץ כי אתה יכול לקבל קצת אוויר צח. בנוסף, פעילות בשמש גם מקלה על הגוף שלך להזיע.
1. רִיצָה קַלָה
ריצה או ריצה הן פעילויות גופניות קלות ולא יקרות לביצוע. אתה רק צריך ללבוש בגדים רגילים ונעלי ריצה, ואז לרוץ בנחת במתחם הבית. על מנת לשרוף שומן בגוף, מומלץ רִיצָה קַלָה יותר מ-30 דקות בעצימות נמוכה.
2. רכיבה על אופניים
אם אתה לא יכול לרוץ, רכיבה על אופניים יכולה להיות תרגיל חלופי כדי לשמור על כושר הלב והריאות שלך. היתרונות של רכיבה על אופניים הם רבים, כמו עזרה בשליטה במשקל, מניעת הסיכון למחלות כרוניות ושיפור שיווי המשקל והקואורדינציה בגוף.
3. שחייה
לפי דר. טימותי מילר, מצוטט מהמרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט, השחייה נמצאת בפסגה מבחינת שריפת קלוריות בזמן קצר לעומת רִיצָה קַלָה ורכיבה על אופניים. טכניקות שחייה, כמו מכת פרפר, הוכחו גם כיעילות יותר בירידה במשקל מאשר סגנונות שחייה אחרים.
סוגי פעילות גופנית שניתן לעשות בבית
אם אתה עצלן לצאת החוצה, אתה יכול גם לעשות סדרה של תרגילי אירובי הידועים בדרך כלל כקרדיו או אירובי בתוך הבית. הנה כמה תרגילי אירובי שאתה יכול לעשות בבית.
1. מחליקים
תרגיל מחליקים כמו רולר בליידס. תנועה זו מתחילה בעמידה ישרה עם הרגליים ברוחב הירכיים. קפוץ לצד ימין ונוחת על רגל ימין, בעוד הברך השמאלית כפופה ישרה. לאחר מכן, קפוץ לצד שמאל בתנועה ההפוכה.
2. חבל קפיצה
חבל קפיצה או קפיצה בחבל, הידוע גם בשם דילוג, אתה יכול לעשות פשוט עם או בלי כלים. מקם את הידיים שלך ליד המותניים, ואז קפוץ בקצב תוך כדי הנפת שתי הידיים.
3. סמוך קום
סמוך קום הוא תרגיל אירובי בבית המשלב תנועות אימוני כוח שונות, כגון קפיצה, סקוואט, קֶרֶשׁ , עד שכיבות שמיכה . לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל, סמוך קום יכול לשרוף יותר מ-100 קלוריות ב-10 דקות בלבד של פעילות גופנית.
4. מטפסי הרים
תְנוּעָה מטפסי הרים מתחיל מעמדה קֶרֶשׁ כשהגוף מונח על הידיים והרגליים. כופפו את ברך ימין מול החזה ועשו זאת לסירוגין עם ברך שמאל. בצע את התנועה הזו במשך 30-60 שניות.
היתרונות של אימון אירובי לכושר הגוף
אימון אירובי משפיע מאוד על בריאות הלב, הריאות וכלי הדם. בנוסף, לפעילות זו יש גם יתרונות נוספים לכושר הגוף כגון:
- עוזר לרדת במשקל ולשמור עליו בשילוב עם תזונה בריאה ומאוזנת.
- הגברת כושר גופני וכושר גופני. בנוסף, פעילות זו גם משפרת את כושר הלב, הריאות, השרירים והעצמות לאורך זמן.
- הפעל את מערכת החיסון כדי למנוע זיהומים ויראליים קלים שונים, כגון שיעול ושפעת.
- מפחית את הסיכון למחלות כרוניות שונות, כגון לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.
- מסייע בניהול מספר מצבים בריאותיים, כגון הורדת לחץ דם ושליטה ברמות הסוכר בדם.
- פעילות גופנית יכולה להעלות את רמות הכולסטרול הטוב או הרע ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) מבוסס על מחקר מאוניברסיטת דרום קרוליינה. בנוסף, פעילות גופנית יכולה גם להגביר את התכונות נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות של HDL.
- עוזר לשפר את מצב הרוח על ידי הפחתת ההשפעות של מתח ודיכאון. יש לכך גם השפעה על שיפור איכות השינה של האדם.
המרכז לבקרת ומניעת מחלות מתייחס הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים אומר שמבוגרים צריכים 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. אתה יכול להחזיר אותו על ידי הוצאה של 30 דקות ביום במשך 5 פעמים בשבוע.
אם משך 30 הדקות נראה כבד מכדי להשלים בבת אחת, אתה יכול לפרק אותו שוב מאוחר יותר באותו היום.
לפני ואחרי האימון, ודאו שהתחממתם והתקררו. פעילות גופנית ללא חימום והתקררות תהיה רעה לגוף.
