לפני האימון, חשוב מאוד שתתחמם. תנועות חימום יאפשרו לך לנוע בצורה גמישה יותר במהלך האימון. הסיבה לכך היא ששרירי הגוף נעשים גמישים יותר, כך שאתה נמנע מהסיכון לפציעה. מהם הסוגים הנפוצים של חימום לפני אימון? הנה ההסבר.
איך נראה חימום נכון לפני פעילות גופנית?
חימום כולל בדרך כלל מספר פעילויות במהירות ובעצימות נמוכה. מצוטט מ- Mayo Clinic, להלן כמה סיבות מדוע חשוב להתחמם לפני האימון.
- עוזר להעלות את טמפרטורת הגוף
- מגביר את זרימת הדם לרקמת השריר
- הכנת ביצועי מערכת הלב וכלי הדם (קרדיווסקולרית).
- הימנע מהתכווצויות וכאבי שרירים
- הפחת את הסיכון לפציעה
- שפר את הביצועים הגופניים במהלך פעילות גופנית
אתה יכול פשוט לעשות את זה בעצימות קלה, אבל להתמקד בקבוצות שרירים גדולות, כמו שרירי הירך האחורי עבור יתרונות החימום. חימום של כ-5 עד 10 דקות לפני האימון מספיק לך. אל תכריח ותעשה יותר מדי, כי זה יכול לעורר פגיעה במפרקים.
סוגים שונים של חימום לפני אימון
בעיקרון, סוג החימום מתחלק לשניים, דהיינו דינמי (הכולל תנועת גוף) וסטטי (לא כרוך בתנועת גוף). חימום לפני כל ספורט יהיה זהה ותוכלו לעשות זאת בהתאם לצרכים שלכם.
ובכן, באשר לסוגי החימום הנפוצים ביותר לפני אימון, בין היתר, כדלקמן.
1. חימום סטטי
החימום הסטטי שלך נעשה מכף רגל ועד ראש ללא הרבה תנועה. לדוגמה, מתיחת רגליים או ברכיים היא כמו שגרת חימום במהלך הלימודים. בדרך כלל חימום זה נעשה למשך 30 שניות או יותר. התנועות קלות וללא כאב, אך תרגישו את כל הגוף שלכם נמתח ומשפיעים על השרירים, לא על המפרקים.
2. חימום פסיבי
בדומה לקודם, חימום פסיבי מחייב אותך עם אדם אחר ללחוץ ולמתוח זה את השרירים של זה. לדוגמה, אתה יכול לעמוד עם הירכיים שלך על קיר, בזמן שהשותף שלך לחימום מרים את הרגליים שלך ומותח את שרירי הירך. ידוע גם כחימום מרגיע, תרגיל זה יעזור להפחית התכווצויות שרירים, עייפות שרירים וכאבים לאחר אימון.
3. חימום דינמי
סוג זה של חימום דינמי לפני אימון כרוך בשליטה איטית בידיים וברגליים והבאתם לקצה גבול טווח התנועה. חלקי הגוף שלך יזוזו ויגבירו את מהירותך בהדרגה, אחד בכל פעם או בבת אחת.
4. חימום בליסטי
חימום בליסטי נועד לדחוף חלק גוף מעבר לטווח התנועה הרגיל שלו ולגרום לו להימתח יותר. סוג זה של חימום יגדיל את טווח התנועה ויפעיל את השרירים להימתח באופן רפלקסיבי. למרבה הצער, חימום זה טומן בחובו גם סיכון גבוה לפציעה. כך שרק ספורטאים בתנאים מסוימים ובמעגלים מסוימים יכולים לעשות את החימום הזה בצורה טובה.
5. חימום אקטיבי מבודד
סוג זה של חימום פעיל נמצא בשימוש נפוץ על ידי ספורטאים, מאמנים, מטפלים בעיסוי ואנשי מקצוע אחרים לפני אימון. כדי לעשות את החימום הזה, אתה צריך להיות במצב מסוים ולהחזיק אותו היטב ללא עזרה של אף אחד מלבד כוח השרירים שלך. לדוגמה, זרוק את הרגליים גבוה למעלה והחזק את העמדה.
6. חימום איזומטרי
חימום איזומטרי הוא מתיחת שרירים סטטית, שבה אתה צריך להחזיק את המתיחה במשך זמן מה. לדוגמה, בקש מבן הזוג שלך להחזיק את הרגל שלך גבוה, בזמן שאתה מנסה לדחוף לכיוון ההפוך. סוג חימום זה הוא אחד הבטוחים והיעילים ביותר בפעילות גופנית. זה יכול להגדיל את טווח התנועה של המפרק, לחזק את הגידים והרצועות כשהם מגיעים לגמישותם.
7. פרופריוספציה נוירומוסקולרית
פרופריוספציה נוירומוסקולרית חימום או הקלה נוירו-שרירית פרופריוספטיבית (PNF) משלב חימום איזומטרי, סטטי ופסיבי כדי להשיג דרגת גמישות גבוהה יותר. לחמם את השרירים ולמתוח אותם עד שטווח התנועה יגדל. חימום זה הוא סוג של תרגיל גמישות או גמישות שעוזר גם להגביר את כוח השרירים.
ניתן להתאים את סוגי החימום לפני האימון בהתאם לסוג התרגיל שאתם מבצעים. למרות שהתנועה נראית פשוטה, לא כדאי להתרגל להתאמן בלי להתחמם. מצב גוף נוקשה ולא מתיחה לפני כן יגביר את הסיכון לפציעה עקב שרירים שעדיין לא גמישים.
