תְזוּנָה

מקורות לויטמין D: מאור השמש או ממזון?

ויטמין D הוא ויטמין שהגוף צריך כדי לחזק את העצמות והשיניים ולשמור על סיבולת. על מנת לענות על הצרכים שלהם, בואו להכיר את המקורות השונים של ויטמין D!

המקור הטוב ביותר לויטמין D הוא אור השמש

מבוסס על תוצאות מחקר שפורסם Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, ההערכה היא שכ-50% מהאנשים ברחבי העולם חווים מחסור בוויטמין D. למעשה, סוג זה של ויטמין נחוץ לגוף.

לוויטמין D יש שם נוסף "ויטמין שמש" מכיוון שכמעט 80% מהוויטמין D שהגוף זקוק לו מגיע מאור השמש.

שימו לב שיש שני סוגים של ויטמין D, כלומר ויטמין D2 וויטמין D3. הסוג המכונה לעתים קרובות ויטמין השמש הוא ויטמין D3. בעוד ויטמין D2 מתקבל בדרך כלל מהמזון.

דווח כי איכותו של ויטמין D3 (קלציפרול) המופק מאור השמש עדיפה בהרבה על ויטמין D ממזון. הסיבה היא, ויטמין D3 מתעכל בקלות רבה יותר על ידי הגוף אך יכול להחזיק מעמד זמן רב יותר במחזור הדם.

קלציפרול מדורג גם ב-87% חזק יותר בהגברה ושמירה על ריכוזי ויטמין D בדם.

בינתיים, כאשר נלקח באותו זמן ומנה, רמות ויטמין D2 (ergocalciferol) ירדו באופן דרמטי לאחר 14 ימים, בעוד שרמות calciferol הגיעו לשיא ביום 14 ונשארו יציבות עד 28 ימים לאחר הצריכה הראשונה.

לכן, ויטמין D3 יעיל יותר בסיוע לגוף לספוג מינרלים סידן מהר יותר. קלציפרול עובד היטב בשמירה על צפיפות העצם אצל מבוגרים ובכך מפחית את הסיכון לשברים.

בנוסף, ויטמין D3 מדווח גם כמפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, דלקת פרקים, דיכאון, סרטן הלבלב, סרטן השד, לסרטן העור.

הגוף שלך יפיק ויטמין D באופן אוטומטי בעת חשיפה לאור השמש על ידי המרת הכולסטרול בעור לחומר הנקרא קלציטריול. קלציטריול יועבר לכבד ולכליות כדי לייצר ויטמין D3 שהגוף צריך.

חשיפה לשמש לעתים קרובות מדי היא גם לא טובה

למרות שוויטמין D3 מאור השמש הוכח כטוב יותר על ידי מחקרים רבים, זה לא אומר שאתה צריך להישאר בשמש לאורך זמן.

סוכנות הבריאות העולמית WHO קובעת שצריך להיחשף רק לשמש לפחות 5-15 דקות בלבד ל 2-3 פעמים בשבוע ללא שימוש במוצרי קרם הגנה כדי לעמוד בצריכת ויטמין D בגוף.

שיזוף ארוך מהמומלץ וללא הגנה מספקת היא למעשה מסוכנת. חשיפה מוגזמת לקרינת UV עלולה להגביר את הסיכון לכוויות שמש, סרטן מלנומה, למכת חום שעלולה להיות קטלנית.

קרני השמש המומלצות על ידי מומחים הן בין השעות 10:00-14:00. זמן זה נחשב לזמן הנכון להפיק את היתרונות של אור השמש תוך הפחתת הסיכון לקרינה אולטרה סגולה מזיקה.

מקור ויטמין D מהמזון

ויטמין D המתקבל ממזון עשוי שלא להיות עדין כמו ויטמין D מאור השמש. למרות זאת, צריכת ויטמין D2 מהמזון עדיין חשובה, במיוחד אם הפעילויות היומיומיות שלך נעשות בעיקר בתוך הבית.

להלן סוגים שונים של מזונות שיכולים להוות מקור לויטמין D.

1. דגים שומניים

דגים שומניים הם סוג אחד של מזון שעשיר בויטמין D. חלק מהדגים הנחשבים למקור טוב לויטמין D הם סלמון, טונה וסרדינים.

הסלמון הממוצע מכיל עד 988 SI של ויטמין D במנה של 100 גרם. בינתיים, 100 גרם של סרדינים מכילים כ-177 SI כך שצריכתו יכולה לספק 22% מצרכי הוויטמין D היומי.

SI היא מערכת היחידות הבינלאומית המשמשת למדידה מדעית.

2. שמן דגים

אם אתה לא אוהב לאכול דגים, אתה יכול גם לקבל ויטמין D משמן כבד בקלה.

בנוסף להיותו עשיר בתכולת ויטמין A ואומגה 3, שמן כבד בקלה מכיל רמות גבוהות של ויטמין D. במינון של כפית אחת, ההערכה היא שתכולת ויטמין D מגיעה ל-448 SI.

3. חלמון ביצה

ביצה מכילה מספר חומרים מזינים המועילים לבריאות הגוף. לא רק שזה מקור לחלבון איכותי, ביצים יכולות להיות גם מקור לוויטמין D, במיוחד לחלמון.

בדרך כלל, חלמון ביצה אחד מכיל 37 SI של ויטמין D אשר שווה ערך ל-5% מהדרישה היומית. עם זאת, רמות הוויטמין יכולות להיות גבוהות פי 3-4 אם תרנגולות המייצרות ביצים מסתובבות לעתים קרובות יותר בשמש.

4. כבד בקר

במנה של 3.5 אונקיות, כבד בקר מכיל כ-50 SI של ויטמין D. למרות שהכמות קטנה בהשוואה למזונות אחרים, כבד בקר עדיין יכול להיות מקור טוב לויטמין D, אפילו מהסוג שהוא מכיל, כלומר ויטמין D3.

עם זאת, אתה עדיין לא צריך לצרוך את זה יותר מדי. כי גם תכולת הכולסטרול בכבד בקר גבוהה למדי.

5. פטריות

פטריות הן סוג הירק היחיד שמייצר ויטמין D. הסיבה לכך היא שלפטריות יש פרו ויטמין בשם ארגוסטרול. ארגוסטרול יעזור לפטרייה לסנתז ויטמין D2 כאשר היא נחשפת לאור השמש.

למרבה הצער, תוכן זה אינו נמצא בפטריות הגדלות בתוך הבית.

הן מאור השמש והן ממזון, שניהם עדיין מקור חשוב של ויטמין D עבורכם. המפתח הוא לאזן בין תזונה בריאה, פעילות גופנית בחוץ ונטילת תוספי ויטמין D במידת הצורך.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found