בעבר, חלבון מי גבינה או המכונה שייק חלבון (חלבון חלב) היה נצרך עבור אנשים שרצו לבנות מסת שריר. כעת, מקור החלבון הזה החל להיות נצרך עבור תזונה בריאה לירידה במשקל. האם זה יעיל?
מהו חלבון חלב?
חלב חלבון הוא תוסף חלבון הנצרך בדרך כלל על ידי ספורטאים כדי לענות על צרכי החלבון. שייק חלבון בדרך כלל באים מ מֵי גְבִינָה חלבוני סויה וקזאין.
שלושת המרכיבים הללו מכילים חומצות אמינו חיוניות לתמיכה בתהליכים המטבוליים של הגוף. תוכן ב שייק חלבון זה גם ממלא תפקיד בייצוב לחץ הדם ומסייע בייצור חלבונים אחרים.
מלבד השימוש להגדלת מסת השריר, לסוג זה של חלב יש יתרונות נוספים, כולל:
- לתמוך בצמיחה של מתבגרים
- להאיץ את תהליך החלמת הפציעה, וכן
- מתאים לצמחוניים.
היתרונות של חלב חלבון לתוכנית דיאטה
עַכשָׁיו, שייק חלבון די פופולרי עבור אנשים שרוצים לעשות דיאטה ולרדת במשקל. לא פלא שכל כך הרבה יצרנים שייק חלבון שטוענים שהמוצרים שלהם יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
אז האם זה נכון שחלבון חלב משמש ביעילות לתוכנית תזונה בריאה? להלן חלק מהיתרונות שייק חלבון כדי לרדת במשקל אתה צריך לדעת.
1. להפחית את הרעב ואת התיאבון
אחת הסיבות לכך שאנשים רבים חושבים שחלבון חלב טוב לתזונה היא להפחית את הרעב והתיאבון. הסיבה היא שעמידה בצורכי חלבון היא דרך להשיג את שני הדברים הללו.
על פי מספר מחקרים מ כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה , צריכה של חלבון יכולה להגביר את תחושות השובע. לכן, לאנשים עם צריכת חלבון מספקת יש פחות חשק לאכול.
חלקם עשויים גם לבחור לקבל את הצרכים המאקרונוטריינטים הללו דרך חלב חלבון.
2. עוזר לשפר תהליכים מטבוליים
הידעתם שתזונה עתירת חלבונים יכולה למעשה להגביר את תהליכי חילוף החומרים בגוף? זה הוכח באמצעות ניתוח מכתבי עת תזונה ומטבוליזם .
מומחים מדווחים שתזונה עתירת חלבון יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים בכמה דרכים:
- מפחית את הפרשת גרלין והורמונים
- להגביר את ההשפעה התרמית של מזון.
שני אלו תורמים לעלייה בתהליכים מטבוליים. כתוצאה מכך, הגוף יכול לשרוף יותר קלוריות.
בינתיים, חלק מהאנשים שנמצאים בדיאטה עתירת חלבון כוללים גם שייק חלבון כתחליף לאוכל. מטרתו להפחית את צריכת הקלוריות היומית אשר בהחלט יכולה לסייע בהפחתת משקל.
3. עזרה בשריפת שומן בבטן
שומן בטן שגורם לך להיראות נפוח זה מעצבן, לא? למרבה המזל, אתה יכול להשתמש בחלב חלבון כדי להפחית את השומן בבטן בעת דיאטה.
מומחים מסכימים שתזונה עתירת חלבון יכולה לעזור לגוף להוריד יותר שומן, במיוחד שומן בטני. ממצא זה הוכח ישירות באמצעות המחקר של כתב העת לתזונה .
החוקרים דיווחו כי משתתפים שקיבלו 56 גרם נוספים של חלבון מי גבינה ליום ירדו 2.3 ק"ג. עם זאת, הם לא היו מודעים לכך שהם שינו את התזונה שלהם במשך 23 שבועות.
זכור ששריפת שומן בטני לא מסתמכת רק על חלבון חלב. אתה גם צריך לאזן את זה עם פעילות גופנית ותפריטי מזון בריאים אחרים.
4. בנה מסת שריר
חלבון ידוע כחומר מזין שמתעכל בקלות על ידי הגוף. למעשה, לוקח לגוף מספר שעות לעכל שייק חלבון. הסיבה לכך היא שתכולת חלבון מי גבינה בו מכילה ערך ביולוגי של 104.
בנוסף, חלבון מי גבינה ידוע כאנאבולי, מה שאומר שהוא יכול לעזור בבניית מסת שריר. הסיבה היא שצורות אחרות של חלבון זה יכולות להגביר את רמות חומצות האמינו המשמשות לתהליך סינתזת חלבון השריר.
זו הסיבה, שייק חלבון נלקח לעתים קרובות לפני, במהלך או במהלך האימון. הודות לתהליך העיכול המהיר שלו, צורכי החלבון היומיומיים לשרירים הודות לחלב חלבון מסופקים בקלות.
5. למנוע עלייה במשקל לאחר ירידה במשקל
תכולת חלבון גבוהה ב שייק חלבון מסתבר שזה יכול לעזור למנוע מהגוף לעלות במשקל. הודות להשפעת החלבון על חילוף החומרים, התיאבון, מסת השריר, חלב חלבון יכול לעשות זאת.
על פי מחקר של פיזיולוגיה והתנהגות , משתתפים שקיבלו צריכת חלבון גבוהה חוו יותר ירידה במשקל.
למעשה, הם גם הצליחו לשמור על משקלם בהשוואה למשתתפים שקיבלו פחות חלבון. למרות זאת, מניעת עלייה נוספת במשקל לאחר דיאטה מוצלחת יכולה לעבוד רק בשילוב עם פעילות גופנית.
טיפים לבחירת חלבון חלב לדיאטה
מאמינים שחלבון חלב עוזר לתוכניות דיאטה לרדת במשקל. עם זאת, אתה לא יכול פשוט לבחור שייק חלבון .
להלן כמה טיפים לבחירת חלבון חלב על סמך התפקוד שאתה מחפש, כפי שדווח על ידי מרפאת קליבלנד.
1. בנה שריר
אם אתה רוצה לבנות שריר, בחר שייק חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. ערך זה משמש למדידת עד כמה הגוף יכול לספוג ולנצל חלבון. אתה יכול לבחור חלבון מי גבינה על היתרונות של חלב חלבון זה.
2. לרדת במשקל
לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל, בחרו שייק חלבון ללא תוספת סוכר או דקסטרינים (ממתיקים מלאכותיים מעמילן). נסו להימנע מחלבוני חלב המכילים חומצות אמינו מסועפות (BCAA).
הסיבה לכך היא שצורה זו של חומצת אמינו יכולה לקדם צמיחת שרירים שעלולה להוביל לעלייה במשקל.
3. תזונה טבעונית
חלב חלבון לאלו מכם שנמצאים בדיאטה טבעונית זמין. אתה יכול להימנע שייק חלבון מכיל חלב או חלבון מי גבינה. במקום זאת, לצרוך שייק חלבון ירקות-סויה, אפונה או פשתן.
4. הורדת סוכר בחולי סוכרת
אם יש לך סוכרת, נסה להשתמש בחלב חלבון ללא תוספת סוכר. אתה יכול להבחין בהבדל על ידי הימנעות מאבקות חלבון עם סוכרים שנכללים באחד משלושת המרכיבים הראשונים.
בנוסף, נסו לצרוך חלב חלבון דל פחמימות כדי להפחית את רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
הסיכון לשתות יותר מדי חלב חלבון
חלבון הוא חומר תזונתי המכיל קלוריות גבוהות. אם אתה אוכל יותר מדי, הגוף שלך יתקשה לשרוף שומן כדי לרדת במשקל.
למעשה, תוכנית הדיאטה שלך תהיה קשה להצליח בעת שתייה שייק חלבון בנוסף לתזונה רגילה וללא פעילות גופנית.
בדרך כלל, מבוגרים זקוקים ל-46 עד 56 גרם חלבון ביום, בהתאם למשקל ולמצבים הבריאותיים. כל עוד אתם אוכלים תזונה בריאה, אין צורך בתוספת חלבון, מחלבון חלב או מזונות אחרים.
זכרו, המפתח העיקרי לירידה במשקל הוא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. בחר מזונות בריאים, כגון פירות, ירקות וחלבון רזה. אל תשכח לכלול פעילות גופנית בשגרה שלך.
אם יש לך שאלות נוספות בנוגע לחלב חלבון לתזונה, שאל את הרופא או התזונאי שלך עבור הפתרון הנכון.
