תְזוּנָה

פונקציות זרחן ומקורות מזון |

בנוסף לסידן, מינרל נוסף בעל יתרונות חשובים לא פחות לעצמות ולשיניים הוא הזרחן. עד 85% מתפקידי הזרחן סובבים סביב שתי רקמות הגוף הללו. בינתיים, השאר נמצא בתאים וברקמות שונות של הגוף.

השימושים בזרחן מגוונים יותר ממה שחשבו בעבר. מהם היתרונות של מינרל זה ומאיפה ניתן להשיג אותו?

זרחן לגוף

עד כה, זרחן הוא שם נרדף לשימוש בו לחיזוק מבנה העצמות והשיניים. למעשה, למיקרו-נוטריינטים הללו יש יתרונות עבור רקמות, איברים ומערכות אחרות בגופך.

להלן כמה מהיתרונות של זרחן לגוף.

1. עוזר לעבודת הכליות

זרחן יכול לעזור לכליות בסינון חומרי פסולת שאינם נחוצים יותר לגוף. עם זאת, פונקציה זו פועלת רק אם אתה מקבל את הכמות הנכונה של צריכת זרחן, שהיא 700 מיליגרם ליום למבוגרים.

צריכה עודפת של זרחן יכולה למעשה להעלות את רמות הזרחן בדם. הכליות גם צריכות לעבוד קשה יותר כדי לסנן את הדם ולהיפטר מעודפי זרחן. זו הסיבה שאנשים עם ירידה בתפקוד הכליות צריכים להגביל את צריכת הזרחן שלהם.

2. יצירת DNA

חומצה Deoxyribonucleic aka DNA היא כמו ה"שרטוט" של כל הגוף של היצורים החיים. DNA נמצא בכל תא כדי לאחסן את כל המידע הגנטי של הגוף שלך, החל מצבע העיניים שלך, הגובה שלך וכלה בסיכון למחלה.

לזרחן יש תפקיד כחומר חשוב לייצור DNA. מינרל זה יוצר שרשראות DNA בצורה של פוספטים. ללא זרחן, הגוף שלך לא יכול ליצור DNA, שלא לדבר על לאגור בו מידע גנטי.

3. עוזר לעבודת השרירים והעצבים

יחד עם סידן, לזרחן יש יתרונות בשמירה על השרירים ומערכת העצבים לעבוד תמיד בצורה מיטבית. למעשה, מינרל זה הוא גם מה ששומר על תפקוד הלב על מנת להמשיך לפעום ולשאוב דם באופן קבוע.

בנוסף לעבודת השרירים, לזרחן תפקיד חשוב גם בתקשורת בין תאי עצב. מערכת העצבים זקוקה למינרל זה כדי לשלוח אותות למוח ולעזור למוח להגיב לגירויים חיצוניים שונים.

4. לשמור על איזון של רמות חומציות (pH) בדם

בתנאים רגילים, לדם שלך יש חומציות (pH) של 7.35 - 7.45 (מעט חומצי). תפקידו של זרחן הוא לשמור על ערך pH אידיאלי בגוף כך שהמערכת כולה תוכל לעבוד כפי שהיא צריכה.

ערך pH נמוך בדם יכול לאותת על הפרעת כליות הנקראת חמצת מטבולית. לעומת זאת, ערך pH גבוה עשוי להיות קשור לבעיה בריאות המכונה אלקלוזיס.

מזונות המהווים מקור לזרחן

ניתן למצוא זרחן במזון טבעי ומעובד כאחד. סוג זה של מינרלים נמצא גם במקורות מזון מן החי והצומח. אז לא תהיה לך בעיה למצוא אותו.

להלן מספר דוגמאות למזונות ומשקאות המכילים זרחן.

1. עופות

עופות הם אחד המקורות הטובים ביותר לזרחן. לדוגמה, פרוסה אחת בגודל בינוני של עוף או הודו מכילה כ-300 מיליגרם של זרחן. כמות זו אף עולה על 40% מהדרישה היומית לזרחן של מבוגרים.

אם אתה רוצה להגביר את צריכת הזרחן שלך, בחר את החזה שצבעו בהיר יותר. השתמש בטכניקות בישול שאינן גוזלות הרבה חומרים מזינים, כגון צלייה. מצד שני, הרתחה יכולה להפחית את תכולת הזרחן בבשר.

2. פסולת

הפסולת מכילה כמויות גבוהות מאוד של זרחן. מאה גרם של מוח בקר יכול לעמוד כמעט ב-58% מהדרישה היומית לזרחן של מבוגרים. כבד עוף באותה כמות יכול אפילו לענות על 62% מהצרכים היומיומיים שלך.

בנוסף לזרחן, הפסולת היא גם מקור לויטמינים A ו-B12 וברזל. עם זאת, עדיין יש להגביל את צריכת הפסולת מכיוון שתכולת הכולסטרול גבוהה מאוד. צריכה עודפת של כולסטרול עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב.

3. חלב ומוצריו

חלב ומוצריו עשירים מאוד בזרחן. שתיית כוס חלב רזה יכולה לענות על כמעט 35% מהדרישה היומית של מבוגר לזרחן. בינתיים, חתיכת גבינה קטנה בגודל 30 גרם יכולה לענות על 30% מצרכי הזרחן שלך.

חלב וגבינה מכילים גם סידן. צרכים יומיומיים נאותים של זרחן כמו גם סידן יכולים לעזור לשמור על בריאות העצמות והשיניים שלך. כדי לקבל את תכולת הזרחן הגבוהה ביותר, בחר חלב דל שומן או ללא שומן.

4. אורז ושיבולת שועל

מקורות נוספים לזרחן שתוכלו למצוא במטבח הם אורז ושיבולת שועל. קערה אחת של 200 גרם של שיבולת שועל מבושלת מכילה 154 מיליגרם של זרחן, בעוד שכמות זהה של אורז מכילה 167 מיליגרם של זרחן.

עם זאת, רוב הזרחן בדגנים כגון אורז ושיבולת שועל הוא בדרך כלל בצורה של חומצה פיטית. קשה למעיים שלך לעכל ולספוג את החומר הזה. הפתרון, נסו להשרות אורז או שיבולת שועל לזמן מה לפני הבישול.

5. פירות ים (פירות ים)

סוגים רבים של פירות ים (פירות ים) המכילים זרחן. לדוגמה, דיונון מכיל 530 גרם זרחן על כל 100 גרם. כמות זו אף עולה על 75% מהדרישה לזרחן לפי שיעור ההתאמה התזונתית.

ישנם גם סרדינים, רכיכות וסלמון המכילים 484 מיליגרם של זרחן, 338 מיליגרם ו-322 מיליגרם, בהתאמה. לכן, אם אתה רוצה להגדיל את צריכת הזרחן שלך, נסה להוסיף פירות ים לתוך תפריט האוכל השבועי שלך.

6. פולי סויה ומוצריהם

רוב מקורות הזרחן מגיעים מבעלי חיים. עם זאת, אלה מכם שנמצאים בדיאטה טבעונית לא צריכים לדאוג. תכולת הזרחן בפולי סויה כל כך גבוהה שצריכת מאה גרם בלבד יכולה לענות על 48% מהצרכים היומיומיים שלך.

מוצרים כמו טמפה הוא מכיל גם כמות גדולה של זרחן. מצד שני, תכולת הזרחן בחלב סויה וטופו אינה גדולה מדי, אך שניהם עדיין מספקים יתרונות לגוף.

7. גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה

גרעיני דלעת וגרעיני חמניות עשויים להיות קטנים, אך הם עשירים מאוד בזרחן. כף אחת של גרעיני דלעת או גרעיני חמנייה (קואצ'י) יכולה אפילו לספק יותר מ-45% מהצרכים שלך.

עם זאת, כמו אורז ושיבולת שועל, רוב הזרחן בדגנים אלה הוא בצורה של חומצה פיטית. אפשר להשרות אותו לזמן מה כדי שהחומצה הפיטית תתפרק לזרחן נספג יותר.

זרחן הוא מינרל בעל יתרונות חשובים לגוף, במיוחד לעצמות ולשיניים. כדי לענות על הצרכים שלהם, אתה יכול להתחיל באכילת מגוון מזונות לעיל.

למרות שימושי, זכור לא לצרוך אותו בכמות מוגזמת. עודף זרחן עלול להזיק לכליות. אז, פשוט לצרוך לפי הכמות המומלצת.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found