דופמין הוא שליח כימי חשוב במוח בעל תפקידים רבים, כמו זיכרון ואפילו ויסות תנועת הגוף. כאשר כמויות גדולות של דופמין משתחררות, זה יוצר תחושות של הנאה שמניעות אותך לחזור על התנהגויות מסוימות. רמות הדופמין בדרך כלל מווסתות היטב במערכת העצבים, אך ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להעלות את רמות הדופמין באופן טבעי.
כיצד להעלות את רמות הדופמין באופן טבעי
1. לאכול הרבה חלבון
דופמין מופק באופן טבעי מחומצות האמינו טירוזין ופנילאלנין, את שתיהן ניתן להשיג ממזונות עשירים בחלבון, כגון עוף, בקר, ביצים, חלב, פולי סויה ואגוזים.
מחקרים מראים שצריכה גבוהה מאוד של חומצת אמינו זו יכולה להגביר את רמות הדופמין במוח. למרות שמחקר זה לא מראה אם לצריכה תקינה של חומצות אמינו תהיה השפעה גם על רמות הדופמין.
2. אכלו פחות שומן רווי
מחקרים בבעלי חיים מצאו שתזונה עשירה בשומן רווי יכולה להפחית את אותות הדופמין במוח, מה שמוביל לתגובה של מערכת התגמול במוח. בנוסף, יש צורך להפחית מזונות עם רמות כולסטרול גבוהות, מכיוון שהם יכולים להפחית את רמות הדופמין במוח.
עם זאת, עדיין לא ברור אם זה חל גם על בני אדם. עדיין נדרש מחקר נוסף כדי להוכיח זאת.
3. פעילות גופנית תכופה
פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח ויכולה להעלות את רמות הדופמין כאשר היא נעשית באופן קבוע. ניתן לראות עלייה במצב הרוח לאחר לפחות 10 דקות של פעילות אירובית אך נוטות להיות הגבוהות ביותר לאחר לפחות 20 דקות.
פעילות גופנית אירובית סדירה מועילה גם לאנשים עם מחלת פרקינסון, מצב בו רמות נמוכות של דופמין פוגעות ביכולת המוח לשלוט בתנועות הגוף.
מספר מחקרים הראו שפעילות גופנית נמרצת קבועה מספר פעמים בשבוע משפרת משמעותית את השליטה המוטורית אצל אנשים עם פרקינסון, מה שמצביע על כך שעשויה להיות השפעה מועילה על מערכת הדופמין.
4. לישון מספיק
חוסר שינה יכול להפחית את הרגישות לדופמין במוח, מה שמוביל לתחושות ישנוניות יתר. מנוחת לילה טובה יכולה לעזור לווסת את קצב הדופמין הטבעי של הגוף שלך.
שינה סדירה ואיכותית יכולה לעזור לשמור על איזון רמות הדופמין ולעזור לך להרגיש ערני יותר ולתפקד במהלך היום.
5. האזנה למוזיקה
האזנה למוזיקה יכולה להיות דרך מהנה לעורר את שחרור הדופמין במוח.
מחקר קטן שבחן את ההשפעות של מוזיקה על דופמין מצא עלייה של 9 אחוזים ברמות הדופמין במוח כאשר אנשים האזינו לשירים אינסטרומנטליים שגרמו להם לצמרמורת.
מכיוון שמוזיקה יכולה להגביר את רמות הדופמין, האזנה למוזיקה עשויה אפילו לעזור לאנשים עם מחלת פרקינסון לשפר את השליטה המוטורית העדינה.
עדיין יש צורך במחקר נוסף כדי לראות אם לשירים עם מילים יש את אותה השפעה, או פוטנציאלית גדולה יותר.
6. מדיטציה
מדיטציה היא תרגול של ניקוי דעתך, מיקוד המחשבות שלך פנימה ולתת למחשבות שלך לצוף ללא שיפוט או היקשרות. ניתן לעשות זאת בעמידה, בישיבה או אפילו בהליכה ופעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית.
מחקר חדש מגלה שהיתרונות הללו עשויים לנבוע מרמות מוגברות של דופמין במוח. מדיטציה יכולה להגביר את רמות הדופמין במוחם של מודטים מנוסים, אך לא ברור אם השפעה זו תתרחש גם אצל אנשים חדשים במדיטציה.
7. 'להיפגש' עם השמש
הפרעה רגשית עונתית (SAD) היא מצב שבו אנשים מרגישים עצובים או לחוצים במהלך חורף או מזג אוויר מעונן כאשר הם אינם נחשפים למספיק אור שמש.
חוסר חשיפה לשמש לגוף עלול להוביל לירידה ברמות של נוירוטרנסמיטורים מעודדי מצב רוח, כולל דופמין.
למרות שחשיפה לשמש יכולה להעלות את רמות הדופמין ולשפר את מצב הרוח, חשיפה גדולה מדי לשמש עלולה להזיק. זה יכול לגרום לנזק לעור ולהגביר את הסיכון לסרטן העור.
אתה צריך להגביל את החשיפה לשמש כאשר קרינה אולטרה סגולה חזקה, בדרך כלל בין 10:00 ל-14:00, ועדיף למרוח קרם הגנה כדי להגן על העור שלך.
