חשוב לנשים בהריון לשמור תמיד על בריאותן במהלך 9 חודשי ההריון. זכרו, גם העובר יגדל בצורה בריאה עד למועד הלידה אם האם בריאה. כיצד לשמור על בריאותם של נשים בהריון ותינוקות ברחם? התשובה היא אחת, ליישם אורח חיים בריא כאשר האם בהריון.
שמירה על בריאותן של נשים בהריון על ידי אימוץ אורח חיים בריא
שמירה על בריאותן של נשים בהריון אינה קלה. עם זאת, זה לא בלתי אפשרי אם נשים בהריון מיישמות אורחות חיים בריאים שונים כגון:
1. לאכול מזון מזין
מצב בריאותי במהלך ההריון תלוי מאוד באורח החיים הבריא שאומץ על ידי נשים בהריון. מלאו את צלחת האוכל שלכם במגוון מזונות בריאים בעלי תזונתיות גבוהה כדי לתמוך בבריאותכם ושל העובר ברחם.
עבור אמהות, אכילת מזון מזין יכולה לעזור להגביר את הסיבולת, למנוע את הסיכון לסיבוכי הריון, לשלוט במשקל במהלך ההריון ולהישאר בריא. על ידי אימוץ תזונה בריאה, בריאותן של נשים בהריון תהיה הרבה יותר טובה.
בנוסף, נשים הרות המאמצות תזונה בריאה נוטות להימנע מדיכאון במהלך ההיריון. הסיבה היא, מזון מזין עוזר להתייצב מַצַב רוּחַ אמא לאורך כל ההריון.
אכילת מזון מזין מתחילת ההיריון עוזרת גם להכין נשים בהריון למקסם את בריאותן לפני הלידה.
צריכה תזונתית מגוונת אך מאוזנת תומכת גם בתהליך החלק של גדילת והתפתחות התינוק ובבריאותן של נשים בהריון. לא לשכוח, צריכת מזון מזין יכולה לעזור לשמור על משקל העובר בריא ולמנוע את הסיכון למומים מולדים של התינוק.
מזונות מזינים שיש לצרוך כדי לשמור על בריאותן של נשים בהריון הם:
- מזונות חלבונים, כגון ביצים קשות, חזה עוף ודגנים מלאים (לחם חיטה ואורז חום).
- מזונות המכילים ויטמין C, כמו פירות הדר, גויאבות ותותים.
- מזונות ומשקאות המכילים סידן, כמו חלב מפוסטר וירקות ירוקים עלים.
- מזונות עשירים בברזל, כמו ברוקולי ושעועית.
- מזונות המכילים שומנים בריאים, כמו סלמון (מבושל) ואבוקדו.
- מזונות המכילים חומצה פולית, כגון חלמונים ותרד.
בינתיים, על מנת לשמור על בריאותן של נשים הרות, הימנעו מאכילת בשר לא מבושל, פסולת של בעלי חיים ומזון מהיר עתיר שומן טראנס כל עוד נשים בהריון מנהלות אורח חיים בריא.
כמו כן הימנעו מאכילת דגים עתירי כספית במהלך ההריון, כמו טונה, מקרל ודגי חרב כדי לשמור על בריאותן של נשים הרות.
2. קח ויטמינים לפני הלידה
נטילת ויטמינים טרום לידתיים מומלצת לשמירה על בריאותן של נשים בהריון כמאמץ לנהל אורח חיים בריא.
הצריכה התזונתית לנשים בהריון היא למעשה הרבה מהמזון היומיומי. עם זאת, ויטמינים יכולים לסייע במפגש וכן לספק חומרים מזינים נוספים הדרושים לעובר ברחם.
ויטמינים להריון מכילים בדרך כלל חומצה פולית מוויטמיני B. לחומצה פולית תפקיד חשוב בהתפתחות המוח וחוט השדרה של התינוק. חומצה פולית שימושית גם למניעת הסיכון למומים מולדים ולשמירה על בריאותן של נשים בהריון.
ויטמין זה צריך להילקח מלפני ההריון. שוחח עם הרופא שלך על אילו ויטמינים לפני הלידה אתה באמת צריך.
אם נטילת ויטמינים להריון גורמת לך לבחילה, נסה לקחת את זה בלילה או ללעוס מסטיק כאשר אתה מתחיל להרגיש בחילה.
3. פעילות גופנית סדירה
הריון הוא לא תירוץ לא להתאמן. פעילות גופנית היא עדיין חלק חשוב מאורח חיים בריא לנשים בהריון כדי לשמור על בריאות במהלך ההריון.
פעילות גופנית מסייעת בשיפור זרימת הדם והחמצן בגוף, מחזקת שרירים ומפחיתה מתח במהלך ההריון. פעילות גופנית תומכת גם באינטליגנציה של התינוק מאז הרחם.
נסו להקדיש 30 דקות בכל יום לפעילות גופנית למען בריאותן הטובה של נשים בהריון. ישנן אפשרויות פעילות גופנית בטוחות רבות לנשים בהריון. עם זאת, אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית מאומצת. פעילויות גופניות קלות כגון הליכה, שחייה, או אפילו יוגה, בטוחות בדרך כלל לביצוע במהלך ההריון.
4. להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול
על מנת לשמור על בריאותן של נשים בהריון וברחם במשך 9 החודשים הבאים, הימנעו מעישון ושתיית משקאות אלכוהוליים.
עישון ו/או שתיית אלכוהול בהריון עלולים להגביר את הסיכון להפלה. שני הרגלים רעים אלה יכולים גם להגביר את הסיכון של תינוק להיוולד בטרם עת, למוות, לסבול ממומים מולדים או להיוולד עם משקל לידה נמוך. לכן, הקפידו לחיות אורח חיים בריא לנשים בהריון ללא עישון ואלכוהול.
5. שמרו על משקל גוף אידיאלי
לכל אישה בהריון מומלץ לאכול מזון מזין לבריאות האם במהלך ההריון. בנוסף לשמירה על הבריאות, אכילה סדירה מכוונת גם להעלות את משקלן של נשים בהריון כדי להיות אידיאלית.
לאמהות בעלות משקל תקין לפני ההריון מומלץ לעלות במשקל עד 11.5-16 ק"ג במהלך ההריון. בינתיים, אם את רזה מאוד מלפני ההריון, את חייבת להוסיף 13-18 ק"ג משקל במהלך ההריון.
עלייה במשקל משפיעה מאוד על בריאותם של נשים בהריון ותינוקות. לפי משרד הבריאות האינדונזי, עלייה במשקל מראה על מצב תזונתי טוב של נשים בהריון ועל התפתחות העובר ברחם.
באופן אידיאלי, מומלץ להוסיף 300 קלוריות ליום כדי לעלות במשקל ולשמור על בריאותן של נשים בהריון.
עם זאת, זה לא אומר שנשים בהריון יכולות לאכול כמה שיותר. יש לשקול היטב את התדירות של זמני הארוחות, המנות וסוגי המזון כדי לא להגיע לעודף משקל ולהפריע לבריאותן של נשים בהריון.
משקל עודף במהלך ההריון עלול לשבש את אורח החיים הבריא של האם שהתבצע. לכן, כדאי להתייעץ עם גינקולוג לקבלת המלצות כיצד לשמור על משקל גוף אידיאלי במהלך ההריון.
הרופא שלך יכול לעזור לפתח את תוכנית האכילה הבריאה הנכונה תוך מניעת סיבוכים כגון סוכרת הריונית.
6. שתו מספיק מים
כדי לשמור על בריאותן של נשים בהריון, מומלץ לשתות מספיק מים מדי יום. צריכת נוזלים מספקת מסייעת לזרימת דם חלקה מהלב בכל הגוף, כולל לתוך הרחם כדי להתקבל על ידי העובר.
בנוסף, שמירה על אורח חיים בריא לנשים בהריון על ידי שתיית מים קפדנית יכולה גם היא לשפר את מערכת החיסון הבריאותית.
לא רק זה, הרגל זה גם מסייע במניעת בעיות בריאותיות שונות אצל נשים בהריון. באשר לבעיות השונות שניתן למנוע, דהיינו התייבשות, עייפות, אנמיה, עצירות, טחורים ודלקות בדרכי השתן.
נסו לשתות 8 עד 10 כוסות מים ביום. כדי לא להתעייף משתיית מים רגילים בטעם תפל, נסו להוסיף פרוסת לימון, תות או ליים כדי להוסיף רעננות.
7. הקפידו על שטיפת ידיים
שטיפת ידיים בסבון היא הרגל שנשים בהריון חייבות להיכנס אליו בעת יישום אורח חיים בריא כדי לשמור על גוף בריא.
יש לשטוף ידיים תמיד לאחר השימוש בשירותים, לפני ואחרי אכילה, לפני ואחרי בישול, ולאחר טיפול בחפצים או במתקנים ציבוריים.
שטיפת ידיים קפדנית יכולה לעזור להרוג חיידקים וחיידקים גורמי מחלות המועדים לתקוף במהלך ההריון. חיידקים שונים שתוקפים טווח, כלומר, סטרפטוקוקים מקבוצה B, ציטומגלווירוס, ועד טוקסופלזמה.
זיהומים חמורים מסוימים שחוותה האם במהלך ההריון עלולים להגביר את הסיכון לסיבוכים, כמו גם את הסיכון להיוולד של התינוק עם פגמים. זה כמובן יכול להפריע לבריאות לא רק של נשים בהריון אלא גם לעובר.
אם אין מקור למים נקיים, אתה יכול בקלות להשתמש בג'ל לשטיפת ידיים (מחטא ידיים) המכילים אלכוהול אתילי לשמירה על בריאותן של נשים בהריון.
8. לישון מספיק
חלק חשוב אחד באורח חיים בריא לנשים בהריון שנשכח לעתים קרובות הוא שינה מספקת. למרבה הצער במהלך ההריון, אתה תהיה ישנוני ביתר קלות במהלך היום וקשה לישון בלילה עקב שינויים הורמונליים.
בעיה זו גורמת לך לחוסר שינה עקב לוח זמנים לא יציב. גרוע מכך, חוסר שינה במהלך ההריון קשור לסיבוכים כגון רעלת הריון וסיכון ללידה קיסרית.
הפתרון, לך לישון ברגע שאתה מרגיש עייף או ישנוני. קח תנומות תכופות כדי לישון מספיק.
נשים בהריון מעודדות למעשה לישון יותר מהרגיל במהלך השליש הראשון של ההריון. כמו כן, מומלץ לישון בשפע כדי לעזור לתהליך הלידה להתנהל בצורה חלקה יותר ולשמור על בריאותן של נשים בהריון.
לפי איגוד ההריון האמריקאי, יש כמה דברים שנשים בהריון יכולות לעשות כדי לישון מספיק כדי שהבריאות שלהן תישמר.
- נסה תנוחת שינה חדשה.
- לפני השינה, נסה אמבטיה חמה ובקש מבן הזוג לעסות את גופך הכואב.
- הגדר את טמפרטורת החדר ואת האור בחדר נוח ככל האפשר
- נסה טכניקות הרפיה, כמו אלו שאולי למדת בשיעור לידה.
- אם אתה עדיין מתקשה לישון, נסה לקרוא ספר, לאכול חטיפים קטנים כמו פירות או לשתות חלב חם
- פעילות גופנית סדירה במהלך היום יכולה גם להקל על השינה בלילה
- קח תנומה קצרה של כ-15 דקות ביום. תנומה ארוכה מדי יכולה למעשה להקשות על נשים בהריון לישון בלילה.
9. הימנע מלחץ מוגזם
הסיבה לשינה חשובה מאוד בשמירה על בריאותן של נשים בהריון היא בגלל שאחד היתרונות החשובים הוא הפחתת מתח. מתח חמור המפריע לנפש וללב של נשים בהריון עלול להשפיע על התפתחות התינוק ברחם.
לשם כך, נסה לברר קודם מה גורם לך ללחץ. שפכו את ה-uneg-uneg שלכם על האדם או בן הזוג הקרובים ביותר, כך שניתן יהיה להפחית את כל עומס הנפש.
לאחר מכן, אתה יכול לנסות טכניקות נשימה עמוקה או מדיטציה כדי להפיג מתח. יוגה במהלך ההריון טובה באותה מידה להרוג עייפות בנשמה, אתה יודע!
קח את הזמן לעשות דברים שאתה אוהב וטובים לבריאות שלך כדי שלא תיכנס ללחץ במהלך ההריון.
צפייה בטלוויזיה, האזנה למוזיקה, יציאה לטיול עם בן זוג או חבר, סריגה יכולה להיות אפשרויות בחירה לפעילויות להתמודדות עם מתח מטריד.
אם הלחץ שלך בלתי נסבל, מצא מטפל או פסיכולוג שיעזרו לך למצוא את הסיבה השורשית ולפתור אותה.
אם אתה מתקשה ליישם את אורח החיים הבריא שהוזכר, בקשו תמיכה מבן הזוג כדי שהכל ירגיש קל יותר לחיות.
