תְזוּנָה

מדריך לשמירה על דיאטת 2000 קלוריות לירידה במשקל

ישנן דיאטות שונות שיכולות לעזור לך להגיע למשקל האידיאלי שלך. אחד מהם הוא דיאטת 2000 קלוריות. בדיוק כפי שהשם מרמז, אתה צריך לאכול עד אלפיים קלוריות כדי לעבור דיאטה זו. כמה, הא? האם העיקרון של דיאטה טובה לא צריך להיות הגבלת מספר הקלוריות הנכנסות?

איך דיאטה של ​​2000 קלוריות יכולה לעזור לך לרדת במשקל?

דרישת הקלוריות היומית הממוצעת למבוגרים היא כ-2,250-2,725 קק"ל ליום. כלומר, אתה רק צריך לחתוך מעט את צריכת הקלוריות היומית שלך אם אתה רוצה לעקוב אחר דיאטה זו.

האם אתה עדיין יכול לרדת במשקל אם מספר הקלוריות המופחת לא כל כך גדול? כמובן, אם אתה עושה את זה נכון ותבחר את מקורות המזון הנכונים.

מקורות מזון עתירי קלוריות במהלך דיאטה זו לא צריכים להיות שרירותיים. כמה מזונות עתירי קלוריות שיכולים להזיק מזיקים לבריאות, כמו פיצה ומזונות מטוגנים. בינתיים, ירקות ופירות מסוימים שהקלוריות שלהם עשויות להיות שוות ערך לפרוסת פיצה יכולים למעשה לשמור על גוף בריא.

הסיבה לכך היא שלשני המזונות השונים יש תכולה שונה. קלוריות גבוהות מפיצה או מזונות מטוגנים מגיעים בעיקר מקמח ושמן בישול, בעוד קלוריות מירקות או פירות מגיעות ממקורות חלבון, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וסיבים. אז, מזונות שונים, מקורות שונים של קלוריות, שונה גם איך ההשפעה על הגוף שלנו.

זכרו גם שקלוריות אינן מייצגות את מספר המנות. דיאטת 2000 קלוריות עדיין מחייבת אותך להגביל את התדירות ואת מנת הארוחות. כלומר, ניתן לאכול מנות קטנות יותר אך לעתים קרובות יותר במהלך היום או להמשיך לאכול 3 פעמים ביום כרגיל. הכל בסדר, כל עוד צריכת הקלוריות הכוללת לא תעלה על 2000 קלוריות ביום.

ויסות צריכת קלוריות במהלך דיאטה של ​​2000 קלוריות

כדי להיות מסוגל לעמוד בצריכת 2000 קלוריות ביום, אתה צריך לצרוך:

  • 65 גרם שומן (585 קלוריות).
  • 20 גרם שומן רווי (180 קלוריות).
  • 50 גרם חלבון (200 קלוריות).
  • 300 גרם פחמימות (1200 קלוריות).
  • פחות מ-2,400 מיליגרם של נתרן או מלח.
  • פחות מ-300 מיליגרם כולסטרול.
  • 25 מיליגרם סיבים תזונתיים.

דברים נוספים שיש לשים לב אליהם הם:

  • אין לצרוך יותר מ-50 גרם סוכר.
  • מומלץ לצרוך 20 מק"ג ויטמין D.
  • מומלץ לצרוך 1,300 מ"ג סידן.
  • מומלץ לצרוך 18 מ"ג ברזל.
  • מומלץ לצרוך 4,700 גרם אשלגן.

למרות זאת, הפרטים של צריכת תזונה לעיל אינם חלים אוטומטית על כולם. לכן, תחילה שוחח עם התזונאי המהימן שלך לפני שתעבור לדיאטה של ​​200 קלוריות. תזונאי יכול גם להציע עבורך מקורות בריאים למזונות עתירי קלוריות.

מדריך הדיאטה לעיל שונה גם אם אתה רוצה לעשות זאת על ידי נשים בהריון או ילדים.

דוגמה למדריך תזונה של 2000 קלוריות

להלן מדריך דיאטה מומלץ לקבלת צריכת קלוריות של 200 קלוריות ליום.

1. תפריט א'

לארוחת בוקר

  • 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה ו-1 כף חמאת בוטנים.
  • 4 חלבונים מבושלים.
  • 1 תפוז קטן.
  • 250 גרם יוגורט דל שומן.

לאכול צהריים

  • 250 גרם חזה עוף בגריל.
  • 1 קערה קטנה של אורז חום.
  • 80 גרם ברוקולי מבושל.

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • 250 גרם עוף או בקר רזה.
  • 70 גרם פטריות מוקפצות עם בצל, צ'ילי ו-2 כפות שמן זית.
  • 90 גרם פסטה מחיטה מלאה.

1. תפריט ב'

ארוחת בוקר

  • 180 גרם דגנים מלאים.
  • כוס חלב דל שומן.
  • 1 בננה.

לאכול צהריים

  • 300 גרם סלמון בגריל.
  • 1 קערה קטנה של אורז חום.
  • 90 גרם עלי חרדל מוקפצים עם שמן זית.

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • 250 גרם חזה עוף בגריל.
  • 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
  • מנה אחת של סלט מעורב חסה ועגבניות.