טכניקות נשימה נכונות יכולות להפוך את הגוף והנפש שלך לרגועים יותר וללא מתח. בנוסף להפחתת הלחץ, אנשים הסובלים מקוצר נשימה יכולים לנסות גם טכניקות נשימה מסוימות כדי להימנע מבעיות נשימה. ובכן, הדרך היעילה ביותר להשיג את היתרונות הללו היא באמצעות נשימות בטן. איך לעשות את זה?
מהי נשימת בטן?
נשימה בטן היא טכניקת תרגיל נשימה הנעשית על ידי הידוק שרירי הסרעפת. הסרעפת עצמה היא שריר שלד בצורת כיפה העובר אופקית בין חללי החזה והבטן. לכן, טכניקת נשימה זו נקראת לעתים קרובות נשימה דיאפרגמטית או נשימה עמוקה.
לסרעפת תפקיד חשוב בתהליך הנשימה. כאשר שואפים בטכניקת הנשימה הבטן, שרירי הסרעפת מתהדקים. המטרה, כך שחלל החזה יתרחב יותר כך שחמצן יזרום ביתר קלות לריאות.
בזמן השאיפה החזה לא עולה אלא הקיבה מתרחבת. בינתיים, כאשר אתה נושף, שרירי הסרעפת ירפו בחזרה למצב נורמלי כדי לדחוף אוויר מהריאות.
מהם היתרונות של נשימת בטן?
לטכניקות נשימה בטן יתרונות רבים לגוף בהיבטים שונים. היתרון החשוב ביותר הוא לעזור להקל על תהליך הנשימה, במיוחד בחולים עם מחלות הגורמות לקוצר נשימה.
1. יתרונות הנשימה הבטן ל-COPD
אחת המחלות המעוררות סימפטומים של קוצר נשימה היא מחלת ריאות חסימתית כרונית או COPD. אצל אנשים עם COPD, אוויר יכול להילכד בריאות, ולגרום לסרעפת להילחץ כלפי מטה. זה הופך את הסרעפת לחלשה ולא מסוגלת לעבוד כראוי לאורך זמן.
על ידי ביצוע טכניקת נשימה זו, אנשים עם COPD יכולים להפעיל את חוזק הסרעפת שלהם, כך שהם יכולים סוף סוף לנשום בקלות רבה יותר מבלי להידרש למאמץ נוסף.
כמה מחקרים מראים שנשימת סרעפת יכולה לעזור לאנשים עם COPD לנשום טוב יותר. אחד מהם נמצא במחקר שפורסם בכתב עת חזה.
המחקר בדק כיצד נשימה סרעפתית או נשימה בטנית משפיעה על חולי COPD, במיוחד כאשר מופיעים תסמינים של קוצר נשימה וכמה זמן הם מחזיקים בפעילות גופנית. כתוצאה מכך, נשימת בטן יעילה להתגבר על תסמיני קוצר נשימה ועייפות במהלך פעילות גופנית.
2. יתרונות נשימת קיבה לאסטמה
לא רק עבור אנשים עם COPD, נשימת בטן היא גם אחת הטכניקות המומלצות עבור אנשים עם אסתמה. מחלה זו, שגם היא קשורה קשר הדוק לסימפטומים של קשיי נשימה, דורשת גם טכניקות נשימה בטנית על מנת לנשום טוב יותר.
לא שונה בהרבה מהסובלים מ-COPD, טכניקת נשימה זו גם עוזרת לחולי אסתמה לקבל סרעפת חזקה יותר. עם שיפור תפקוד הסרעפת, הנשימה נעשית רגועה יותר והגוף אינו זקוק לכמות חמצן כרגיל.
היתרונות של נשימה בטן לאסטמה נדונו במחקרים ב תיאוריה ופרקטיקה של פיזיותרפיה. במחקר, צוין כי ביצוע שגרתי של טכניקת נשימה זו יכולה לסייע בהאטת הנשימה בחולי אסתמה, כמו גם להפחית את הופעת התסמינים כגון צפצופים.
3. נשימת בטן יכולה להפחית מתח
בנוסף לשיפור איכות הנשימה אצל אנשים עם קוצר נשימה, טכניקת נשימה זו שימושית גם להפחתת מתח. כידוע, מתח יגרום למערכת החיסון לא לפעול בצורה מיטבית.
זה מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפתח בעיות בריאותיות שונות, מחרדה מוגזמת ועד דיכאון. ובכן, על ידי ביצוע שגרתי של טכניקת נשימה זו, אתה יכול להפחית את השפעות הלחץ בגוף כך שהגוף והנפש יהיו רגועים יותר.
נשימה סרעפתית יכולה גם לעזור להוריד את לחץ הדם, לשפר את יציבות שרירי הליבה ולהאט את קצב הנשימה שלך כך שלא תצטרך להשקיע הרבה אנרגיה בנשימה.
איך עושים את טכניקת הנשימה הזו?
לפני שתנסה, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא למצוא מקום נוח ושקט לשבת או לשכב בו.
אתה יכול לשבת על כיסא, לשבת ברגליים משוכלות על הרצפה, או לשכב על הגב על מקום שטוח, כמו על הרצפה או המיטה.
כשאתם בוחרים לשבת, וודאו שהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות בצורה מושלמת על הקרקע. שבו במצב רגוע, שאינו ישר מדי אך לא כפוף מדי.
בינתיים, אם אתה רוצה לשכב, אתה יכול לתחוב כרית מתחת לרגליים כדי לתמוך בברכיים כדי שהן יישארו כפופות.
ההנחיות הבסיסיות לביצוע נשימות בטן הן:
- הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הטבור.
- שאפו לאט דרך האף למשך שתי שניות. הרגישו את האוויר שאתם שואפים מהאף נע כדי למלא את הבטן, וגורם לבטן להתרחב.
- ודא שהיד על החזה לא זזה, בעוד היד על הבטן זזה קדימה בזמן שאתה שואף.
- צבט את השפתיים כאילו אתה שותה מקשית, ואז לחץ בעדינות על הבטן ונשוף לאט למשך שתי שניות.
- היד על החזה צריכה להישאר בשקט ולהרגיש את היד נוגעת בבטן נסוגה לאחור.
חזור על השלבים לעיל מספר פעמים עד שתוכל לנשום בצורה סדירה יותר.
בהתחלה אתה עלול להרגיש מביך לעשות את הטכניקה הזו כי לעתים קרובות יותר לנשום דרך החזה. עם זאת, המשיכו להתאמן כדי שתתרגל יותר לנשום בטן מבלי להתבקש.
