אשלגן הוא סוג של מינרל שחשוב לביצוע תפקודי הגוף. הגוף אינו מייצר אשלגן בעצמו, אך מזונות מסוימים מכילים תכולת אשלגן גבוהה. אילו סוגי מזונות מכילים אשלגן?
מבחר מזונות המכילים אשלגן
תפקידו של אשלגן (אשלגן) לא צוחק על הגוף שלך. ישנם יתרונות שונים של אשלגן, החל משמירה על מאזן נוזלים, שליטה בלחץ הדם וכלה בתמיכה בתפקוד השרירים והעצבים.
על פי שיעור ההתאמה לתזונה (RDA) ממשרד הבריאות האינדונזי, מבוגרים זקוקים לכ-4,700 מיליגרם אשלגן ליום. נשים הרות ומניקות זקוקות ליותר צריכת אשלגן, עד 5,100 מיליגרם ליום.
לגוף חסר באשלגן עלול לגרום למצב הנקרא היפוקלמיה. מצב זה יכול לעורר ירידה בתפקוד האיברים ולהגביר את הסיכון למחלות מסוימות, במיוחד אצל קשישים.
לכן, חשוב לך לענות על צרכים תזונתיים אלה באמצעות בחירות מזון עם תכולת אשלגן גבוהה כמו להלן.
1. תרד
תרד הוא סוג אחד של ירק שאוגר מספר עצום של ויטמינים ומינרלים. אחד מהם הוא מינרל אשלגן עד 456.4 מ"ג ב-100 גרם תרד טרי.
לא רק זה, התרד מכיל גם חומרים מזינים, בצורת ויטמין A, ויטמין K ונוגדי חמצון. תוכן זה עצמו מוכח על ידי מחקר שפורסם ב כתב עת לתזונה .
המחקר מצא כי שתיית משקה המכיל 294 גרם תרד עשויה להעלות את רמות התרכובות נוגדי החמצון בכמעט 30% תוך 24 שעות בלבד.
2. ביט
לסלק יש צורה הדומה לפת. צבע אדום טבעי זה מהווה מקור טוב לאשלגן מכיוון שהוא מכיל כ-404.9 מ"ג ב-100 גרם משקל.
בנוסף, סלק עשיר גם במינרל מנגן, חומצה פולית (ויטמין B9), ונוגדי חמצון שמקורם בפיגמנטים אדומים טבעיים.
תכולת האשלגן והחנקה הגבוהה בסלק ממלאת תפקיד בהחלקת עבודת כלי הדם, לחץ דם גבוה ומפחיתה את הסיכון למחלות לב.
3. תפוח אדמה
תפוחי אדמה ידועים כמקור טוב לפחמימות. בנוסף, תפוחי אדמה הם גם אחד מהמזונות עתירי האשלגן עם תכולה של 396 מ"ג אשלגן ל-100 גרם משקל.
רוב האשלגן שבתפוחי אדמה נמצא בבשר. עם זאת, כשליש מהשאר נמצא בקליפת תפוחי האדמה.
זו הסיבה, מומחים רבים ממליצים לעבד ולאכול תפוחי אדמה יחד עם הקליפה, ללא צורך לקלף אותם קודם.
4. אבוקדו
אבוקדו הוא אחד מהפירות המכילים סיבים, נוגדי חמצון, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית ושומנים חד בלתי רוויים הטובים לשמירה על תפקוד הלב.
בנוסף, פרי זה הוא גם מקור טוב לסידן לבריאות הגוף. עדות לכך היא נוכחות של כ-278 מ"ג אשלגן ב-100 גרם אבוקדו טרי.
לאור התוכן התזונתי הרב שבו, לאבוקדו יש יתרונות טובים לגוף. אחד מהם מיועד לאלו מכם ששומרים על משקל גוף אידיאלי.
רק אם תעשה את דיאטת האבוקדו בקפדנות, התיאבון שלך יהיה ער יותר כך שיעזור להשיג את משקל החלומות שלך.
5. בננה
בננות ידועות כמקור לאשלגן. הסיבה לכך היא שב-100 גרם בננות יכולות לתרום כ-392 מ"ג צרכי אשלגן לגוף.
בנוסף, בננות עשירות גם בחומרי הזנה נוספים, לרבות סיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין B6 (פירידוקסין), מנגן, מגנזיום ותרכובות נוגדות חמצון.
ניתן לעבד בננות למגוון מנות טעימות ובריאות. כמובן, שיטה זו יכולה להיות דרך רבת עוצמה להגביר את התיאבון ולהגדיל את צריכת האשלגן היומית.
6. כתום
מלבד היותם מפורסמים בתכולת ויטמין C הגבוהה שלו, פירות הדר עשירים גם באשלגן. ב-100 גרם של תפוז מתוק טרי, יש 472.1 מ"ג אשלגן כדי לענות על צורכי הגוף.
פירות הדר מכילים גם חומרים מזינים, כגון ויטמין A, חומצה פולית (ויטמין B9), תיאמין (ויטמין B1) ותרכובות נוגדות חמצון אחרות.
למעשה, מחקר ב כתב עת למזון רפואי הסביר גם שאכילת תפוזים יחד עם המינרלים סידן וויטמין D יכולים לעזור להגביר את צפיפות העצם.
7. בטטה אדומה
בנוסף לתפוחי אדמה, בטטה אדומה יכולה להיות מקור חלופי נוסף לפחמימות מפקעות שניתן לצרוך כמו גם להיות גבוה בתכולת אשלגן.
תכולת המינרלים של אשלגן בבטטות אדומות היא גבוהה למדי, שהיא בסביבות 565.5 מ"ג ב-100 גרם של משקל טרי.
עבור אנשים מסוימים, לפקעות הללו יש גם טעם טוב יותר מתפוחי אדמה. אפשר לעבד בטטות על ידי אידוי או צלייה.
8. דלעת
דלעת היא פרי כתום עגול בעל טעם ייחודי. לדלעת, המעובד באופן פופולרי לקומפוט במהלך חודש הצום, יש יתרונות בריאותיים רבים.
צריכת האשלגן ב-100 גרם דלעת היא כ-356.2 גרם. חמושה בתוכן זה, דלעת שימושית להורדת לחץ דם ולמניעת הסיכון למחלות שונות.
לא רק זה, הדלעת עשירה גם בויטמינים ומינרלים נוספים, כמו ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית (ויטמין B9), מגנזיום וסידן.
9. שעועית אדומה
שעועית אדומה היא מקור טוב למינרלים אשלגן לגוף. סוג זה של אגוזים מכיל כ-360.7 מ"ג אשלגן ב-100 גרם משקל.
תכולת הסיבים והנוגדי חמצון הם חומרים מזינים חשובים נוספים משעועית אדומה. שניהם מועילים בסיוע להילחם בדלקות, לשפר את העיכול ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
אגוזים ידועים כמזונות המכילים אשלגן גבוה. בנוסף לשעועית אדומה, אפשר לאכול גם שעועית שחורה, בוטנים חיל הים , כמו גם שעועית פינטו.
10. יוגורט
חלב פרה טרי מכיל כ-149 מ"ג אשלגן. עם זאת, תכולת אשלגן זו תגדל במוצרי חלב מפרות, שאחד מהם הוא יוגורט.
ב-100 גרם יוגורט מכיל 299 מ"ג אשלגן כדי לענות על הצרכים היומיומיים. היוגורט מכיל גם חומרים מזינים אחרים, כולל סידן וויטמין B2 (ריבופלבין).
יוגורט ידוע גם כמזון פרוביוטי המכיל חיידקים טובים. התוכן של חיידקים טובים מועיל לבריאות מערכת העיכול ומווסת את התיאבון.
הסיכון באכילת מזונות המכילים יותר מדי אשלגן
מזונות המכילים אשלגן מועילים בשמירה על פעימות הלב ובהבטחת שרירי הגוף פועלים כראוי. עם זאת, עודף אשלגן יכול למעשה להיות מסוכן לאנשים עם הפרעות בכליות.
על פי הקרן הלאומית לכליות, צריכה מוגזמת של אשלגן אצל אנשים עם מחלת כליות עלולה לעורר מצב חמור הנקרא היפרקלמיה.
היפרקלמיה היא מצב בו רמת האשלגן בדם גבוהה מהרגיל. זה מתרחש כאשר הכליות המושפעות אינן מסוגלות להיפטר מאשלגן עודף דרך השתן.
חלק מהתסמינים המוקדמים אם יש לך היפרקלמיה, כגון חולשה, חוסר תחושה ועקצוץ. בשלב מסוים, מצב זה יכול לגרום לקצב לב לא סדיר ולהתקף לב.
אם אתם סובלים מהפרעות בכליות או ממחלות כרוניות אחרות, כדאי להגביל את צריכת המזונות עתירי האשלגן. במידת הצורך, התייעץ עם רופא או תזונאי לגבי צריכת האשלגן היומית שלך.
