כושר

הנה תנועת הסקוואט הנכונה כדי שלא תסבול מכאבי גב תחתון

סקוואט הם אחד התרגילים הטובים ביותר לעבודה בפלג הגוף התחתון ושרירי הליבה, אם תבצעו את התרגיל הזה באופן קבוע, תוכלו לגוון את הירכיים והישבן ולשפר את זרימת העיכול. עם זאת, אנשים מסוימים חווים לעתים קרובות כאבי גב תחתון או עליון לאחר ביצוע תרגיל זה. למה? איך למנוע את זה? בדוק את התשובה כאן.

מדוע סקוואט גורם לכאבי גב תחתון?

יש לבצע תנועות סקוואט בצורה נכונה ויישום הטכניקה הנכונה. או שהפרקים שלך יהיו המטרה. יש הרבה טעויות שנעשות ולא מתממשות בעת ביצוע סקוואט.

אחד מהם, כאשר לא לוחצים או מחזיקים את הבטן בזמן סקוואט. זה יכול לגרום לגב להסתחרר כשהוא מנסה לשמור על הגוף זקוף, מה שבתורו יכול להוביל לכאבי גב.

לא רק שזה יכול לגרום לכאבי גב תחתון, אלא שסקוואט שנעשה ברשלנות יכול גם לגרום לפציעות ברכיים. זה קורה כאשר אתה לא שם לב למיקום הרגליים שלך כאשר אתה סקוואט.

אם כפות הרגליים אינן פונות למנח המתאים, הדבר עלול להגביר את הסיכון לפציעה בירכיים ובברכיים. מכיוון שזה יכול להפעיל לחץ מיותר על רצועות הברך, וכתוצאה מכך הברך שלך מתנדנדת והגב שלך מתעקם בצורה לא נכונה. בסופו של דבר, זה פוגע בצורת הגוף וגורם לכאבי גב תחתון וגב עליון בו זמנית.

לפעמים, לכמה וריאציות של squats יכולה להיות גם הזדמנות לגרום לכאבי גב. אחד מהם הוא ברבל backquats. מכיוון שאתה מפעיל עומס על הגב, אם הוא כבד מדי, תפעיל לחץ יתר על עמוד השדרה.

הסקוואט האחורי הוא וריאציה גבוהה של הסקוואט, ואם אדם לא עוקב אחר התנועה הנדרשת באזורים הנכונים (אמצע הגב, כתפיים, מכופפי ירכיים), זה עלול לגרום לפציעת גב. לכן, אם אתה רוצה לעשות את התנועה הזו, עליך לשלוט קודם בתנועת הסקוואט הבסיסית.

מדריך לביצוע סקוואט נכון כדי שלא תפגע בגב

אם אתה חווה כאבי גב תחתון או גב עליון לאחר סקוואט, אז זה אומר שאתה צריך לשפר את התנועה והמיקום שלך.

טכניקת סקוואט נכונה (מקור: Healthline)

הנה איך לעשות את הסקוואט הנכון.

  1. התחל בעמידה זקופה.
  2. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים
  3. הורד את הגוף שלך הכי רחוק שאתה יכול על ידי דחיפת הגב לאחור, תוך הרמת הידיים ישר לפניך כדי לשמור על שיווי משקל.
  4. פלג הגוף התחתון צריך להיות מקביל לרצפה והחזה צריך להיות פרוש, לא כפוף. לאחר מכן הרם לזמן קצר וחזור לעמדת ההתחלה.
  5. כאשר אתה מוריד את הגוף כאילו כדי לשבת או לשפוף, שרירי הירך מתארכים במפרקי הירך ומקצרים את מפרקי הברך.
  6. במקביל, שרירי הגב העליון מתהדקים, מה שעוזר לך לשמור על פלג גוף עליון ישר, כך שהגב לא יתפתל.

כיצד למנוע כאבי גב בעת ביצוע סקוואט?

למעשה אתה יכול לעשות סקוואט ללא חשש מכאבי גב, כל עוד אתה מדויק ונכון בביצוע התנועות. דרך אחת, אתה יכול לעשות וריאציות של סקוואט קלות כגון סקוואט קדמי או סקוואט גביע.

סקוואט קדמי (מקור: בריאות הגברים) גביע סקוואט (מקור: בריאות הגברים)

להלן טיפים נוספים לתרגילי סקוואט כדי שלא תפגע בגב.

  • לפני שתתחיל סקוואט, וודא שכפות הרגליים שלך פונות קדימה והחזה שלך למעלה או ישר, מכיוון שמצב זקוף יותר מוריד לחץ מהגב.
  • אם אתה לא בטוח לגבי ביצוע סקוואט בעצמך, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם מאמן מקצועי כדי לתת את וריאציות הסקוואט שלך בצורה הנכונה ולתקן את המהלכים שלך אם הם לא.
  • ביצוע שילוב של תרגילים יכול להיות גם בחירת התרגיל שלך. נסה לקחת שיעורי יוגה, פילאטיס או טאי צ'י.

אם אתה חווה כאבי גב לאחר סקוואט, וזה לא משתפר במשך זמן רב. עדיף לפנות לרופא כדי לוודא שמשהו לא בסדר בגב ולקבל טיפול מתאים.