אתה לא צריך לדאוג אם אתה אוהב לנשנש, אבל אתה חייב לשמור על תזונה בריאה. דיאטה לא אומר שאתה לא יכול לאכול את החטיפים האהובים עליך. עם זאת, עליך להיות חכם יותר בבחירת הסוג חֲטִיפִים ולהתאים את המנה. מהן אפשרויות החטיפים לתזונה בריאה?
היתרונות של חטיפים בזמן דיאטה
חטיפים, מזון ומשקאות, יכולים למעשה להיות חלק מתזונה בריאה. עם זאת, הרגל החטיפים הזה יכול להיעשות כל עוד הוא לא מכיל יותר מדי קלוריות ביום אחד.
עד כה, לא היו מחקרים המראים את הקשר בין חטיפים למשקל הגוף. זו הסיבה שחלק מהאנשים כוללים חטיפים בריאים בתזונה שלהם, בעוד שאחרים לא.
לְהַשִׁיק קרן התזונה הבריטית, זה עשוי להתרחש בהתאם למספר גורמים, מרעב ועד גורמים סביבתיים. אם אתה רוצה להישאר חָטִיף בעת דיאטה, מזונות אלו צריכים למלא תפקיד במתן מענה לצרכים תזונתיים ואנרגיה.
לדוגמה, ניתן להשתמש בחטיפים כדי להגביר את צריכת הפירות והירקות שאולי יהיה קשה לכלול אותם בתפריט הרגיל. לכן, אין זה נדיר שחטיפים נכללים בתזונה בריאה.
אפשרויות חטיפים לתזונה בריאה
חטיפים לתזונה בריאה בהחלט לא צריכים להיות שרירותיים. נסו לבחור מזונות או משקאות קלים שיכולים להשביע את הרעב. כמו כן, נסו לאכול חטיפים המספקים את האנרגיה והחומרים המזינים שהגוף שלכם זקוק להם.
להלן כמה סוגים של חטיפים בריאים שעשויים לעזור לרסן את התיאבון בזמן דיאטה כאשר מנסים לרדת במשקל בהצלחה.
1. דבש יוגורט יווני ואוכמניות
אחד החטיפים הבריאים לתזונה שניתן לצרוך הוא יוגורט יווני בתוספת דבש ואוכמניות. חטיפים מתוקים ו מוּקרָם זה באמת יכול לקלקל את הלשון.
מלבד היותו טעים, השילוב של סיבים, שומנים בריאים וחלבון ביוגורט יכול גם להתגבר על הרעב. אפשר גם להוסיף פירות יער, כמו אוכמניות, כשאוכלים יוגורט.
לפי כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים , פירות יער כולל מקורות מזון של נוגדי חמצון שטובים לגוף. תכולת נוגדי חמצון זו תסייע לגוף להימנע ממחלות כרוניות, כולל בעת דיאטה.
2. אגוזים
בנוסף ליוגורט יווני, חטיפים בריאים אחרים לדיאטה הם אגוזים. אצל אנשים מסוימים, אגוזים עשויים להיות 'האויב' בתפריט הדיאטה בגלל תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה שלהם.
למרות זאת, אגוזים יכולים להיות בחירה טובה כשאתה יודע איך לאכול אותם. הסיבה היא שאגוזים מכילים שומנים בריאים וחלבון טוב, אך לא מומלץ להוסיף אותם לכל המזונות.
בנוסף, הסיבים והשומן באגוזים גם עוזרים לגוף להרגיש שובע. אתה יכול להוסיף אגוזים לדגנים או ליוגורט בארוחת הבוקר כדי לגרום ליום להרגיש מלא יותר.
3. פירות וירקות
לאלו מכם שאין להם זמן להכין חטיף, פירות וירקות עשויים להיות אלטרנטיבה שלא עושה רעש. הסיבה היא שחלק גדול של פירות או ירקות יכול לגרום לך להרגיש שובע למרות שתכולתו היא מתחת ל-100 קלוריות.
כמה אפשרויות פירות וירקות שהן פחות מ-100 קלוריות כוללות:
- תפוח בינוני: 95 קלוריות,
- בננות קטנות: 90 קלוריות,
- שני קיווי: 84 קלוריות,
- 20 גזרים בינוניים: 70 קלוריות,
- כתום בינוני: 65 קלוריות,
- 20 עגבניות שרי: 61 קלוריות,
- פלפל אדום בינוני: 37 קלוריות פלוס
- 20 אפונה: 28 קלוריות
לשם השוואה, מקל גבינה אחד דל שומן מכיל כ-60 קלוריות ו-4.5 גרם שומן. חלבון ושומן יכולים לדכא את התיאבון שלך, אבל מקל גבינה אחד משביע פחות מ-20 גזרים.
4. שוקולד מריר
אנשים מסוימים עשויים לחשוב שלשוקולד יש פוטנציאל להעלות משקל, אבל לא עם שוקולד מריר . הודות לתכולת נוגדי החמצון, כמו פוליפנולים וקטצ'ינים, בו, מאמינים ששוקולד מריר מועיל לבריאות.
אחד היתרונות של שוקולד מריר הוא שהוא עוזר לשלוט בתיאבון, במיוחד בדיאטה. עדות לכך היא מחקר קטן שפורסם בכתב העת תזונה וסוכרת .
המחקר הראה השוואה בין 16 משתתפים שצרכו שוקולד חלב ו שוקולד מריר . כתוצאה מכך, משתתפים שאכלו שוקולד מריר טען שהוא מרגיש פחות רעב ויותר שבע.
למרות זאת, אתה עדיין צריך להיות זהיר בגלל הצריכה שוקולד מריר יותר מדי יכול למעשה לגרום למשקל להמריא. הגבילו תמיד את הצריכה של סוג זה של שוקולד כחטיף לדיאטה.
5. חומוס
חומוס הוא אחד מחומוסי החומוס המעובדים ( גרגירי חומוס ) עם מעט שומשום ושמן זית. חטיפים לתזונה זו ידועים כמקורות טובים לחלבון.
למרות שהוא מכיל שומן, רוב סוגי השומן בחומוס הם שומנים בלתי רוויים. אתה יכול להשתמש בחומוס בתור א רוטב מטבל לאכול עם ירקות דלי קלוריות, כגון מלפפונים.
בשתי כפות חומוס יש כ-50 קלוריות ו-2.8 גרם שומן. אנא התאם את צרכי הקלוריות היומי שלך בעת אכילת חומוס תוך כדי דיאטה כדי לרדת במשקל.
6. פודינג צ'יה
חובבי פודינג לא צריכים לדאוג, עדיין אפשר לאכול אותו בתוספת של זרעי צ'יה. תראה, זרעי צ'יה כוללים מזונות סיבים העשירים בסיבים וניתן לכלול אותם בתפריט הדיאטה, גם דיאטות טבעוניות וגם דיאטות קטו.
זרעי צ'יה הם מקור מצוין לנוגדי חמצון המסייעים גם בהפחתת דלקת וקידום בריאות הלב. למרות שאין להם הרבה טעם, לדגנים אלה יש עקביות דומה לג'לי כשהם מושרים.
חטיף בריא זה ידידותי לאנשים שעושים דיאטת הרזיה מכיוון שהוא מכיל פחות מ-200 קלוריות.
7. גבינה דלת קלוריות ( גבינת קוטג )
סוג גבינה אחד שיכול לשמש כחטיף לדיאטה הוא גבינת קוטג' (גבינת קוטג'). גבינה מסוג זה היא בצבע לבן ומרגישה רכה מכיוון שהיא עשויה מגבינה מחלב פרת בר.
בהשוואה לגבינות אחרות, גבינת קוטג מכיל חלבון גבוה יותר, שהוא כ-8.3 גרם ל-100 גרם. לא רק זה, הגבינה עתירת החלבון הזו מתגלה כבעלת תכולת קלוריות נמוכה, מה שהופך אותה למתאימה לדיאטה.
דווח על ידי מחקר מ כתב העת הבריטי תזונתי , צריכה של מזונות עתירי חלבון יכולה להגביר את השובע. כתוצאה מכך, זה יכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, מה שעלול להוביל לירידה במשקל.
אתה יכול למרוח את הגבינה דלת הקלוריות הזו על לחם או להוסיף אותה לביצים מקושקשות אם תרצה.
8. ביצים מבושלות
למרות שיש לו תכולת כולסטרול גבוהה למדי, ביצים מבושלות יכולות לשמש למעשה כחטיף בריא לדיאטה. הסיבה לכך היא שביצים מבושלות מצוידות בחלבון גבוה, ויטמין K2 ו-B12.
צריכת ביצים מבושלות בהחלט תמלא את הקיבה ותפחית את מספר הקלוריות שתאכלו במהלך היום. בדרך זו תרד במשקל.
המכונה גם דיאטת הביצים, שיטה זו מכילה גם חומצות אמינו המסייעות בשליטה במשקל. חומצות אמינו שימושיות גם בהגדלת מסת השריר ושמירה על בריאות העצם.
אתה יכול להתחיל לאכול ביצים מבושלות בארוחת הבוקר כדי להתחיל את היום עם בטן מלאה.
9. זיתים
מלבד היכולת לעבד לשמן טוב לבריאות, ניתן להכין זיתים כחטיף כאשר עוברים תוכנית הרזיה.
לא רק זה, זיתים הם אחד ממזונות הבסיס בתזונה הים תיכונית. הסיבה היא שפרי ירוק זה עשיר בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב ומספק נוגדי חמצון בצורה של אולאירופין.
גם צפיפות הקלוריות בזיתים נמוכה מספיק כדי שהיא יכולה להיות גורם אחד שיעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה. זה עושה זאת על ידי שמירה על הגוף מלא והחלפת שומנים לא בריאים בתזונה.
10. שיבולת שועל
שיבולת שועל נאכלת לא רק בארוחת הבוקר, אתה יכול גם לאכול אותה בכל עת. תכולת הסיבים הגבוהה הופכת שיבולת שועל למזון ממלא.
הסיבים המסיסים בשיבולת שועל מייצרים ג'ל במערכת העיכול. זה כנראה מעכב את ריקון הקיבה, ובכך גורם לך להרגיש שובע זמן רב יותר. כך, אתה יכול להפחית את צריכת המזון שלך לירידה במשקל.
נסו לבחור שיבולת שועל מיידית ללא טעמים עם זילוף של אוכמניות מעל ליתרונות טובים יותר.
11. פופקורן ללא מלח
הידעתם שפופקורן יכול לשמש כחטיף לתזונה בריאה? למעשה, פופקורן כולל גם מקור די גבוה לסיבים עם תכולת קלוריות נמוכה.
לכן, יש אנשים שחושבים שפופקורן יכול לעזור בירידה במשקל מכיוון שהוא גורם לגוף להרגיש מלא יותר.
לא רק זה, היתרונות של פופקורן אפילו טובים יותר מתפוצ'יפס באותו מספר קלוריות. למרות זאת, נסו לבחור בפופקורן רגיל כדי להימנע מתוספת סוכר או עודף מלח.
בעיקרון, ישנם סוגים רבים של חטיפים לתזונה בריאה יותר. המפתח העיקרי הוא לחשב כמה קלוריות של מזון כולל חלבון, שומן ופחמימות יש בחטיף.
אם יש לך שאלות נוספות, נא להתייעץ עם דיאטנית או תזונאית כדי לגלות את התשובה הנכונה.
