ישנם שני סוגים של חומרים מזינים שהגוף זקוק להם מהמזון היומיומי, כלומר מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים. אתה צריך לקבל את שניהם בכמות הנכונה כדי להיות מסוגל לנוע ולבצע את תפקידיהם כראוי.
למקרונוטריינטים ולמיקרונוטריינטים יש שימושים משלהם לגוף. מהם השימושים הללו ומה ההבדל בין שני סוגי חומרים מזינים אלה? בדוק את הסקירה המלאה למטה.
הבדל בין מאקרו למיקרו נוטריינטים
הגוף זקוק לכל רכיב תזונתי בכמויות שונות. ישנם חומרים מזינים מסוימים שנדרשים בכמויות גדולות. עם זאת, ישנם גם חומרים מזינים שבכמויות קטנות יכולים לסייע בביצוע תפקודי גוף תקינים שונים.
בהתבסס על הבדלים אלה בצרכים, חומרים מזינים מחולקים לשתי הקבוצות העיקריות הבאות.
1. מקרונוטריינטים
מקרונוטריינטים הם חומרים מזינים שהגוף צריך בכמויות גדולות. קבוצה זו, המכונה גם מאקרו-נוטריינטים, מורכבת מפחמימות, שומנים וחלבונים. שלושתם מספקים אנרגיה על מנת להיות פעילים ולבצע את תפקידיהם.
מקרו-נוטריינטים נמדדים בגרמים, כגון גרמים של פחמימות, שומן או חלבון. פחמימות ו-1 גרם חלבון כל אחד מספקים 4 קק"ל (קלוריות) של אנרגיה, בעוד שגרם 1 של שומן תורם 9 קק"ל.
2. מיקרונוטריינטים
מיקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים שהגוף צריך בכמויות קטנות. קבוצה זו, המכונה גם מיקרונוטריינטים, מורכבת מויטמינים ומינרלים. מיקרו-נוטריינטים נמדדים בדרך כלל במיליגרם (מ"ג), מיקרוגרם (מק"ג) או IU.
ויטמינים מחולקים לשתי קבוצות, כלומר ויטמינים מסיסים במים וויטמינים מסיסים בשומן. ויטמינים מסיסים בשומן כוללים ויטמינים A, D, E ו-K. בינתיים, ויטמינים מסיסים במים מורכבים מויטמינים B קומפלקס ו-C.
מינרלים מחולקים לשתי קבוצות עיקריות. הקבוצה הראשונה מורכבת מ-7 מינרלים מאקרו הדרושים בכמויות גדולות, השאר מינרלים או מיקרו-מינרלים הדרושים בכמויות קטנות.
פונקציות וצרכים של כל רכיב תזונתי
להלן הפונקציות והדרישות השונות של כל סוג של מאקרו-נוטריינט ומיקרו-נוטריינט.
1. פחמימות
פחמימות מספקות אנרגיה לגוף. עם זאת, חומרים מזינים אלו ממלאים תפקיד גם בתהליך יצירת האנרגיה והמאגרים שלה. על ידי אחסון רזרבות, הגוף אינו צריך לקחת אנרגיה משריפת שומן או חלבון.
באופן אידיאלי, כ-45-65% מסך צריכת הקלוריות שלך מגיע מפחמימות. אם צריכת הקלוריות שלך היא 2,000 קק"ל, זה אומר שפחמימות תורמות בערך 900 - 1,300 קק"ל. כמות זו שווה ערך ל-225 – 325 גרם פחמימות מהמזון.
2. שומן
לאחר שהפחמימות נגמרות, הגוף ישרוף שומן לאנרגיה. שומן זה גם מגן על איברים חיוניים, הופך למבודד (מוליך חום) השומר על חום הגוף, ממוסס ונושא ויטמינים מסיסים בשומן.
שומן תורם באופן אידיאלי כ-20-35% מסך צריכת הקלוריות שלך. אצל אנשים עם צריכת קלוריות של 2,000 קק"ל ליום, כמות זו שווה ערך ל-400 - 700 קק"ל. כמות זו שוות ערך ל-44.4 – 77.8 גרם שומן ממזון.
3. חלבון
חלבון הוא מאקרו-נוטריינט המרכיב רקמות גוף שונות. אתה גם צריך את רכיבי המזון האלה כדי להפעיל את חילוף החומרים בגוף, לייצר הורמונים ואנזימים ולשמור על איזון חומצה ואלקליין בגוף.
הדרישות היומיות לחלבון משתנות לפי גיל, מין ורמת הפעילות הגופנית. על פי ה-Nutrition Adequacy Rate (RDA), הצרכים של האנשים האינדונזים נעים בין 56 - 59 גרם לנשים ו-62 - 66 גרם לגברים.
4. ויטמינים
ויטמינים הם חומרים אורגניים שהגוף צריך כדי לגדול, להתפתח ולבצע את תפקידיו כראוי. אתה יכול לענות על הצרכים של מיקרו-נוטריאנטים אלה על ידי התייחסות לטבלה על יחס הלימות התזונתי שפורסם על ידי משרד הבריאות האינדונזי.
להלן סוגי הוויטמינים השונים שאתה צריך והשימושים הכלליים שלהם.
- ויטמין A: שומר על בריאות עיניים, עצמות, שיניים, רקמות רכות ועור.
- ויטמינים מקבוצת B: מסייעים בבניית אנרגיה, תמיכה בצמיחה ושמירה על רקמות בריאות.
- ויטמין C: נוגד חמצון השומר על בריאות רקמות, שיניים, חניכיים ועור.
- ויטמין D: שומר על בריאות העצמות והשיניים ושומר על רמות תקינות של סידן ואשלגן בדם.
- ויטמין E: להיות נוגד חמצון ולעזור להיווצרות כדוריות דם אדומות.
- ויטמין K: מסייע לתהליך קרישת הדם ושומר על בריאות העצם.
5. מינרלים
ישנן פונקציות שונות של מינרלים לגוף, כולל שמירה על בריאות העצמות, השרירים, המוח והלב. הגוף גם משתמש במינרלים ליצירת אנזימים, הורמונים ועוד כמה מרכיבים חשובים.
כמו ויטמינים, אתה יכול לענות על צרכי המינרלים היומיומיים שלך על ידי התייחסות לטבלת יחס ההתאמה התזונתית. באופן כללי, להלן כמה דוגמאות למינרלים חשובים ותפקודיהם.
- סידן: עוזר ליצור ושימור עצמות ושיניים חזקות.
- אשלגן: שומר על תפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים.
- נתרן: שומר על מאזן הנוזלים ותפקוד העצבים.
- ברזל: עוזר ליצור המוגלובין, החלבון נושא החמצן בתאי דם אדומים.
- אבץ: מסייע לתפקוד מערכת החיסון, העצבים ומערכת הרבייה.
השפעת צריכה לא מתאימה של מאקרו ומיקרו נוטריינטים
תזונה מזינה מאוזנת תספק לגוף שלך מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים. עם זאת, עליך לוודא שהצריכה מאוזנת. צריכה של יותר או פחות מהצרכים עלולה לגרום למספר בעיות בריאותיות.
חוסר צריכת מאקרונוטריינטים יכול לגרום לאדם לחוות קוואשיורקור, מראסמוס וחוסר אנרגיה. בינתיים, מחסור במיקרו-נוטריינטים עלול להוביל לבעיות בריאות מגוונות יותר, כגון:
- בעיות ראייה כתוצאה ממחסור בויטמין A,
- אנמיה כתוצאה ממחסור בברזל
- זפק עקב מחסור ביוד, ו
- מחלת בריברי עקב מחסור בוויטמין B1.
מצד שני, צריכה מוגזמת של חומרים מזינים גם היא לא טובה לבריאות. עודף פחמימות ושומנים עלולים להגביר את הסיכון להשמנה או לסוכרת מסוג 2. בינתיים, עודף ויטמינים ומינרלים עלול לגרום להרעלה.
למקרו ומיקרו-נוטריינטים יש תפקידים משלהם החשובים לא פחות לגוף. אתה יכול לענות על הצרכים שלהם כראוי באמצעות המדריך לתזונה מאוזנת. הקפידו על תזונה בריאה ועשו אותה בעקביות כך שהגוף תמיד יהיה בריא.
