העין היא אחד האיברים החשובים ביותר בגוף האדם והיא ממלאת תפקיד מרכזי בראייה שלנו. לכן, שמירה על בריאות העין חייבת להיעשות על ידי כולם למען שמירה על איכות הראייה. על ידי אורח חיים בריא, כולל אכילת מזונות טובים לבריאות העיניים, תמנע סיכונים שונים להפרעות עיניים. אילו סוגי מזון מומלצים?
אילו מזונות טובים לבריאות העיניים?
כשאתה שומע מאכלים בריאים לעיניים, אתה עלול מיד לחשוב על גזר וויטמין A בראש.
למעשה, למעשה ישנם סוגים רבים של ויטמינים ומינרלים טבעיים המועילים גם לעיניים וכולם כלולים בסוגים שונים של ירקות ופירות.
ואז, מהם בדיוק רכיבי התזונה הדרושים לשמירה על בריאות העיניים?
בעיקרון, ניתן להימנע מהפרעות ובעיות עיניים שונות על ידי אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון.
נוגדי החמצון עצמם יכולים להיות מורכבים מסוגים שונים של ויטמינים ומינרלים.
הנה כמה דוגמאות לסוגי נוגדי החמצון הדרושים לעיניים:
- לוטאין,
- זאקסנטין,
- ויטמינים A, C ו-E,
- בטא קרוטן,
- חומצות שומן אומגה 3, ו
- אָבָץ.
ובכן, מומלץ מאוד לחיות בתזונה המורכבת ממגוון רכיבי תזונה מאוזנים. ניתן לשלב סוגי מזון שונים במנה אחת.
בנוסף, כדאי להתחיל להפחית בצריכת מזונות המכילים שומן רווי, שימורים, מזון מהיר וכאלה המכילים יותר מדי סוכר.
מהן כמה דוגמאות למזונות המכילים נוגדי חמצון גבוהים ומועילים לבריאות העיניים? הנה כמה דוגמאות מומלצות.
1. גזר
זה לא מרגיש נכון לדון במזונות בריאים לעיניים מבלי להזכיר גזר. כן, מאז הגזר הראשון ידוע ביתרונותיו לבריאות העיניים.
ואכן, מהם רכיבי התזונה הכלולים בגזר?
גזר מכיל בטא קרוטן, סוג של ויטמין A המסייע בשמירה על בריאות הרשתית ותפקודי עיניים אחרים.
בטא קרוטן הוא גם מה שהופך את צבע הירק הזה לכתום. בגלל תפקידו לבריאות העיניים, גזר הוא מזון חשוב לילדים ולמבוגרים.
אפשר להגיש אותו כמרק או לרסק אותו כמו דייסה כדי לעורר את התיאבון של הילד, כי לילדים לפעמים קשה לאהוב גזר.
למעשה, לא רק ילדים, מבוגרים אינם ששים לאכול אותו ללא מזונות אחרים.
אז אתה יכול לנסות לערבב גזר עם מזונות אחרים שלך, כגון סלטים, מרקים, ירקות מוקפצים, או אפילו כתערובת לבלילת עוגה.
2. ירקות ירוקים
מזון נוסף שחשוב לא פחות לבריאות העיניים הוא ירקות ירוקים.
ירקות ירוקים מכילים לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון שנמצאים גם במזונות אחרים. ירקות ירוקים מכילים לוטאין וזאקסנטין.
בצמחים, לוטאין וזאקסנטין לספיגת אנרגיית אור מופרזת כך שניתן למנוע נזק לצמחים עקב חשיפה לשמש.
ניתן למצוא את שני החומרים הללו בירקות צהובים ואדומים, אך הם נמצאים גם בירקות ירוקים.
על מנת להוכיח כי לוטאין וזאקסנטין יכולים למנוע נזק לעיניים, נערכו מספר מחקרים.
הראשון הוא מחקר שפורסם ב תזונה ומטבוליזם מצאו שתוספי מזון המכילים מזו-זקסנטין, לוטאין וזאקסנטין היו יעילים בשיפור החדות האופטית והפיגמנט המקולרי.
פיגמנט מקולרי חשוב מכיוון שהוא יכול לספק הגנה מפני היווצרות של ניוון מקולרי.
ניוון מקולרי היא מחלת עיניים שעלולה לגרום לאובדן ראייה עקב כלי דם הגדלים מתחת לרשתית.
שנית, מחקר שפורסם ב כתב עת לרפואת עיניים הראו כי הרמות הגבוהות של לוטאין וזאקסנטין המצויות במזון עשויות להפחית את שכיחות הנזק לעיניים.
נזק זה לעין יכול להתרחש עקב חשיפה לקרינה אור כחול, קטרקט, רטינופתיה, ומגן על תאים ורקמות ברשתית העין.
ואז, מאיפה אתה יכול לקבל צריכה מספקת של לוטאין וזאקסנטין? להלן סוגי ירקות ירוקים העשירים בשני נוגדי חמצון:
- ברוקולי,
- תרד,
- תרד,
- חסה,
- שעועית ארוכה, דן
- קישוא.
3. פירות
לא רק ירקות, פירות הם גם מזון עם מקור גבוה של ויטמינים ונוגדי חמצון שטובים לעיניים.
אם אתה רוצה לשמור על איכות הראייה שלך, פירות הם הבחירה הנכונה מכיוון שהם מכילים ויטמינים A ו-C המועילים לבריאות העיניים.
תפוזים, לימונים, ליים ואשכוליות שייכים לקבוצת ההדרים, ופירות אלו עשירים בוויטמין C.
אתה יכול למצוא גם ויטמין C בתותים. ויטמין זה הוא נוגד חמצון רב עוצמה, היוצר ומנהל רקמות חיבור, שאחד מהם הוא הקולגן המצוי בקרנית העין.
תפקידו זהה להפחית את הסיכון לקטרקט ולניוון מקולרי.
בינתיים, ויטמין A בפירות חשוב גם לשמירה על בריאות העיניים. תפקידו של ויטמין A הוא לשפר את תפקוד הרשתית, הקרנית ושמירה על לחות העין.
על פי אתר האינטרנט של האקדמיה האמריקאית לרפואת עיניים, כ-250,000 עד 500,000 ילדים בעולם מתעוורים מדי שנה עקב מחסור בוויטמין A.
כמו גזר, ויטמין A נמצא בפירות כתומים רבים, כמו דלעת, מנגו ופפאיה.
4. דגים
דגים נכללים גם במזונות שמומלצים מאוד לשמירה על בריאות העיניים מכיוון שהם מכילים חומצות שומן אומגה 3.
שומן לא תמיד משפיע לרעה על הגוף. למעשה, חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד בשמירה על גוף בריא, כולל בריאות העיניים.
היתרונות של חומצות שומן אומגה 3 כוללים חיזוק מערכת החיסון, שמירה על תאים ושמירה על מערכת העצבים בגוף.
בנוסף, אומגה 3 טובה גם לתפקוד הדמעות שלך, כך שאתה נמנע מהסיכון ליובש בעיניים.
סוגי דגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים סלמון, טונה, מקרל, הליבוט ואנשובי.
5. ביצים
סוג נוסף של מזון שמועיל לבריאות העיניים הוא ביצים. חלמונים עשירים בויטמין A, לוטאין, זאקסנטין ואבץ.
אבץ הוא מינרל שימושי לשמירה על בריאות הרשתית, כמו גם להגנה על העיניים מפני נזק הנגרם מחשיפה מופרזת לאור.
ובכן, ביצים כלולות במרכיבי המזון שנמצאים לרוב בתפריט היומי שלנו.
גם הדרך לאכול אותה מגוונת מאוד. אתה יכול להרתיח ביצים, לטגן אותן ולערבב אותן עם מאכלים אחרים.
6. אגוזים וזרעים
התכולה הגבוהה של חומצות שומן אומגה 3 וויטמין E באגוזים ובזרעים הופכת אותם לסיווג כמזונות המועילים לבריאות העיניים.
ויטמין E מסוגל להגן על תאי העין מפני רדיקלים חופשיים הגורמים לנזק. רדיקלים חופשיים עלולים לגרום נזק לרקמת עין בריאה.
כאשר זה קורה, הסיכון לניוון מקולרי עולה.
בנוסף, ויטמין זה יכול להאט את היווצרות הקטרקט.
מחקר של JAMA רפואת עיניים ציינו כי היו תוצאות ברורות של סיכון מופחת לקטרקט במשתתפים שאכלו צריכה גבוהה של ויטמין E.
אתה יכול לקבל ויטמין E משקדים, אגוזי לוז, פולי סויה, בוטנים, גרעיני חמניות ודגנים.
ובכן, אלו בחירות המזון שעליכם לצרוך כדי לשמור על בריאות העיניים. עם זאת, תזונה בריאה צריכה להיות נתמכת גם על ידי אורח חיים בריא.
בנוסף לאכילת רשימת המזונות הנ"ל, אתה גם צריך לעבור בדיקות עיניים קבועות, מה שמפחית את זמן המסך גאדג'טים וטלוויזיה, ולבלות הרבה זמן בחוץ.
