תזונה בריאה לבני נוער, כמו מה? •

כמתבגר, הגוף שלך יעבור שינויים רבים שמתעסקים עם הביטחון העצמי והרווחה הרגשית שלך; כל זה צריך להיות נתמך על ידי תזונה בריאה ומאוזנת.

על ידי אכילת תזונה מגוונת ומאוזנת כפי שמצוין במדריך NHS לאכילה בריאה, הגוף שלך אמור להיות מסוגל לקבל את כל האנרגיה והרכיבים התזונתיים הדרושים לך מהמזון והמשקה שאתה צורך, ולאפשר לך לגדול ולהתפתח בצורה מיטבית.

מי אמר שדיאטות לא טובות לבני נוער? המשך לקרוא כדי לגלות כיצד להקפיד על תזונה בריאה מבלי לדאוג להורים.

המלצות לצרכים תזונתיים של מתבגרים

בני נוער צריכים לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושתיים עד שלושה חטיפים בריאים ביום. דילוג מכוון על ארוחות לא יתרום להצלחת תוכנית ההרזיה שלך ומזיק לבריאות שלך באופן כללי, מכיוון שתפסיד הרבה חומרים מזינים חשובים. כמו כן, ללא קשר לסיבה לתזונה שלך (ירידה או שמירה על משקל), אתה עדיין צריך לעקוב אחר ספירת הקלוריות שלך כדי להבטיח שהגוף שלך שורף יותר אנרגיה ביום אחד ממה שאתה סופג.

מספר הקלוריות שנער צריך בכל יום משתנה בהתאם למספר גורמים, כולל גיל, מין, גובה ומשקל ורמת הפעילות הגופנית. בנוסף, הצורך לרדת, לשמור, לעלות במשקל וגורמים נוספים משפיעים על כמה קלוריות יש לצרוך. כמדריך, מצוטט ממשרד הבריאות האמריקאי:

בנים

המלצות לצרכים התזונתיים של נערים מתבגרים (מסמך אישי; מקור //health.gov)

נערות

המלצות לצרכים התזונתיים של נערות מתבגרות (מסמך אישי; מקור //health.gov)

באופן כללי, יש לצרוך כ-1,800 קלוריות ביום. אם אתה מתאמן לפחות 30 דקות ביום, אתה יכול לרדת בין 0.5 ל-1 ק"ג משקל בשבוע עם צריכה יומית של 1,800 קלוריות.

כמה רכיבים תזונתיים שחשוב להיזהר מהם הם ברזל, ויטמין D וסידן.

למה בנות צעירות צריכות לשים לב

אם אתם מתכננים לרדת במשקל על ידי הגבלת צריכת השומן והחלבון שלהם, המחזור החודשי שלהם עלול להיות מופרע שיש לו פוטנציאל להשפיע על הפוריות ובריאות העצמות שלהם בעתיד. אתה תאבד די הרבה ברזל בכל מחזור הווסת שלך. המשמעות היא שעליך לנסות להחליף את הכמות האבודה הזו על ידי אכילת מזונות עשירים בברזל בתזונה שלך, כגון בשר אדום רזה, ביצים, דגנים מועשרים, משמשים מיובשים, תרד, קייל, ברוקולי, שיבולת שועל ודגנים מלאים.

עם זאת, ברזל הוא גם מועיל מאוד לבנים. לברזל תפקיד מרכזי בשכפול התא, לכן חשוב שכל בני הנוער יאכלו תזונה מאוזנת כדי לענות על צורכי הגדילה שלהם. צמיחה מהירה, יחד עם אורח חיים ותזונה לקויים, עלולה לגרום לאנמיה מחוסר ברזל שעלולה לגרום לבני נוער להיראות ולהרגיש עייפים או קוצר נשימה, להתקשות בריכוז ולהשפיע על ההתפתחות הנפשית והפיזית.

ארוחת בוקר בריאה לבני נוער

בני נוער שאוכלים ארוחת בוקר בקביעות מתפקדים היטב בבית הספר ונוטים לאכול בריא יותר במהלך שאר היום, על פי קרן Nemours, עמותה ללא מטרות רווח המתמקדת בבריאות הילדים.

בחרו ארוחה קלה ומהירה לארוחת הבוקר כדי שלא תצטרכו לדאוג מה לאכול בבוקר סופר עמוס. בני נוער צריכים הרבה דגנים מלאים בכל יום, אז כריך דגנים מלאים עם חמאת בוטנים או אבוקדו פרוס וביצה קשה היא בחירה טובה. הוסף כוס חלב רזה וכמה חתיכות פירות טריים לחיזוק סידן וויטמין. שיבולת שועל ללילה - טרנד האוכל הבריא האחרון; תערובת של יוגורט, שיבולת שועל, גרנולה ופירות - היא אופציה מהירה (אפשר להכין אותה ערב קודם); כמו גם צלחת ביצים מקושקשות או חביתה עם נקניק או חזה עוף בגריל, או קערת דגנים מוכנים לאכילה במילוי חלב דל שומן ופירות טריים.

שתו כוס מים במקום כוס קפה או תה בבוקר. מיצי פירות עשירים בקלוריות (אלא אם כן הם תוצרת בית, ללא תוספת סוכר וחלב), לכן הגבילו את צריכתם.

חטיפים בריאים לבני נוער

בני נוער מכירים את מה שנקרא חטיף. עם זאת, חטיפים לא תמיד משמינים. החוכמה היא לוודא שאוכל טעים אך בריא תמיד מוכן בבית מתי שתרצו. ודא שיש הרבה אפשרויות חטיפים שיכולות לעשות טוב לגוף שלך כמו הארוחה העיקרית שלך.

תוכלו לבחור בין חצי מקל שוקולד מריר איכותי, קערת מעורבת אגוזים וזרעים ללא מלח, יוגורט, פופקורן מלוח, או פירות יבשים (צימוקים, סולטנות); פרוסת בננה אחת או תפוח וחמאת בוטנים; או צ'יפס הפירות האהוב עליך.

ארוחת צהריים נהדרת לבני נוער

במקום לנשנש באקראי, למה לא להתחיל להביא ארוחת צהריים לבית הספר? אספקת מזון היא ערובה בטוחה להגשמת תזונה מבוקרת היטב. הכינו את תפריט ארוחת הצהריים בערב שלפני.

מערבבים את תפריט הצהריים עם תערובת של חלבון ופחמימות עמילן. מזונות ריקים מפחמימות יספקו לגופכם אספקה זמנית של אנרגיה בלבד, כך שתירדם מהר יותר אחר הצהריים כאשר הגוף מדולדל מאנרגיה. המפתח, בחר פחמימות בריאות התומכות באיזון הסוכר בדם. זה אומר, התרחק מלחם רגיל או הר של אורז!

בחרו כריך מלחם מחיטה מלאה בתוספת בשר בקר פרוס, סלמון, טונה, הודו או חזה עוף, בליווי קערת סלט פירות טריים או נסו את הגרסה הבריאה של ספרינג רולס: ממולאים בעור ספרינג רול לח עם פרוסות בשר בקר או עוף רזה עם מלפפון פרוס, נבטים, עגבנייה ורוטב חמוץ מתוק. שתו כוס מיץ פירות אמיתי (ללא סוכר וחלב) או חלב רזה. הימנע מסודה או משקאות ממותקים אחרים.

ארוחת ערב בריאה ללא צורך לדאוג

אין בעיה לאכול בלילה, כל עוד שומרים על המנות. בני נוער בדרך כלל זקוקים ל-150 גרם חלבון בכל יום.

מלאו (לפחות) חצי מצלחת האוכל שלכם בפירות וירקות צבעוניים. מלווה את צריכת הוויטמינים והמינרלים שלך בחיזוק חלבון מאגוזים וזרעים. אורז מטוגן בחמאה ממולא בתרד ואפונה, קינואה עם ירקות מוקפצים, או פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות הם כולם בחירה טובה.

ספק מים או תה חם כשותף לארוחת הערב. לקראת השינה, אף פעם לא מזיק לנשנש. בחרו חצי כוס יוגורט נטול שומן בציפוי פירות, או כדור גלידה דלת שומן האהובה עליכם.

תכנון תזונה בריאה לא אומר שזה משעמם

תכנון תזונה בריאה היא רק דרך אחת לנהל טוב יותר את חייך. כדי להישאר בריא ולשמור על הגוף במיטבו, אתה צריך להתחיל לאכול הרבה פירות וירקות טריים, ולעשות זאת בעקביות. זה לא מדע מדויק, זה רק לשנות את הרגלי האכילה שלך כדי שלא תפנה לתפוצ'יפס, שוקולד או חטיפים 'ריקים' אחרים כשאתה רעב.

עם זאת, תזונה בריאה אינה אומרת שאינך יכול יותר לפנק את עצמך עם המאכלים האהובים עליך. לאחר שהתרגלתם לארבעה שבועות של תכנון קפדני, התחילו להציג יום "חופש" אחד בשבוע - בין אם זה מוצאי שבת בשבוע עם חברים או בן זוג, או באמצע השבוע כבריחה מהנה מ הלחץ של הלימודים. אם אתם מבלים שישה ימים באכילה בריאה (או חמישה, בכל שבוע נתון), להתפנק עם דף פיצה, עוף מטוגן במסעדת מזון מהיר, או המבורגרים וצ'יפס לא אמור להיות עניין גדול. אבל בכל זאת, בראש ובראשונה: הימנעו ככל האפשר ממשקאות ממותקים.

אל תשכח להתאמן, בסדר!

קרא גם: