כאשר אתה נכנס לחדר הרמת משקולות, אתה עלול להיתקל בהרבה שאלות, כגון "כמה משקל אני צריך להרים?", "כמה חזרות עלי לעשות?", או "האם המיקום שלי נכון?"
בתור מתחיל, חשוב שתחפש מידע נוסף על אימון משקולות. שליטה בתרגילים בטכניקה הנכונה היא המפתח. זאת כדי שתקבלו את היתרונות של פעילות גופנית ותימנעו מהסיכון לפציעה במהלך ספורט.
מדריך הרמת משקולות למתחילים
אימון משקולות נועד לשפר את הבריאות והכושר של כל הגוף. מחקר ב Journal of Strength And Conditioning Research בשנת 2012 הראה גם שאימוני משקולות לטווח קצר יכולים לעזור להגביר את הכוח והכוח.
גם אנשים שמעולם לא הרימו משקולות וגם אנשים מנוסים יכולים לעשות את התרגיל הזה באופן קבוע. למתחילים, הרמת משקולות יכולה להשתמש בציוד הכושר הזמין בחדר הכושר. בנוסף לזמינות של כלים במשקלים שונים, מתחילים יכולים להיעזר במדריכים לקביעת שלבי אימון המשקולות.
אם אתה משתמש ישירות במשקולות חופשיות, כגון משקולות או משקולת, סביר להניח שתרגיש לחץ על המפרקים שלך, תאבד שיווי משקל בליבה התומכת בגופך, ותגביר את הסיכון לפציעה בפעם הראשונה שתנסה זאת.
להלן הנחיות לאימון משקולות למתחילים שעליכם לשים לב אליהם.
1. חימום
כדאי להתחמם לפני האימון באמצעות פעילויות אירוביות, כגון רִיצָה קַלָה , קפיצה בחבל, או ג'ק קופץ לכמה דקות.
חימום מטרתו להגביר את זרימת הדם לשרירים, למנוע את הסיכון לפציעה, תוך שיפור ביצועי הספורט שלך.
2. תחילה בחר עומס קל
בתור מתחיל, התחל עם משקולות קלות שתוכל להרים 8-12 חזרות בטכניקה הנכונה. אז אתה יכול לעשות שני סטים של 8-12 חזרות לאט.
3. ארגן תוכנית אימונים
ישנן שתי מטרות להרמת משקולות, כלומר לבריאות וכושר גופני. לבריאות, אתה רק צריך לעשות תרגילים בסט אחד של 8-12 חזרות עד שהגוף מותש. מצבי שרירים עייפים מצביעים על כך שהעומס כבד מספיק עבור הגוף שלך.
לגבי כושר, אתה עושה שני סטים של פעילות גופנית עם 8-12 חזרות עד שהגוף מותש. אתה יכול לנוח 30-90 שניות לפני ביצוע הסט השני.
כמו כן, הקפד לקחת 4-5 שניות כדי להשלים חזרה אחת דרך סדרה שלמה של תנועות בצורה איטית ומבוקרת.
4. הגבל את משך האימון
אנו ממליצים להגביל את משך התרגיל ל-45 דקות, כולל בעת אימוני משקולות ומנוחה. אימונים ארוכים יותר עשויים שלא להניב תוצאות משמעותיות, אך עלולות להגביר את הסיכון שְׁחִיקָה ועייפות שרירים.
5. מתיחה
לאחר האימון, אל תשכח להתקרר באמצעות כמה טכניקות מתיחה שמטרתן להגביר את הגמישות, להקל על מתח השרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה.
6. קבעו שגרה
בצע אימוני משקולות לפחות פעמיים בשבוע ליתרונות משמעותיים של כוח וכושר. השאר יום או יומיים מנוחה בין אימון לאימון, זה נותן לשרירים זמן להתאושש לפני האימון הבא.
לאחר שתשלוט בהרמת משקולות למתחילים, ההתקדמות שלך תהיה תלויה ביעדים שלך. אולי יש לך בעיה בחוסר איזון בשרירים, אז בצע את התרגיל הזה כדי לתקן אותו ולתמוך בנקודות התורפה שלך.
אל תשכחו להעלות את המשקל בכ-5 עד 10 אחוזים אם אתם כבר מתרגלים לתרגילים למתחילים. התייעץ עם המדריך לגבי שינוי החלק של התרגיל במהלך 6-8 השבועות הבאים, אז אתה אמור להתקדם.
טעויות נפוצות בהרמת משקולות
אם אתה עושה טעויות במהלך האימון שלך, זה יכול להגביר את הסיכון לפציעה ולהפוך את היתרונות לפחות יעילים. ובכן, כמה מהטעויות הנפוצות שעושים מתחילים בעת תרגול הרמת משקולות הן כדלקמן.
- שימוש מופרז ומוקדם מדי בעומסים. זה יאפשר לך לתמוך במשהו גדול יותר מיכולת הכוח של הגוף שלך. אם אתה מחזיק משקל כבד יותר ממה שאתה יכול להתמודד, מצב זה יכול להגביר את פוטנציאל הפציעה ולהפחית את היעילות של קבוצת השרירים שאליה אתה מכוון.
- שימוש בעומס קל מדי. במובן של שימוש במשקל הרבה מתחת ליכולת של הגוף שלך, אז זה לא ישפיע על השרירים שלך. עדיף לעשות את זה עם המשקל הנכון. אם אתה יכול להחזיק מעמד 30 חזרות עם המשקל הראשון, אז אתה יכול להגדיל את המשקל הזה ב-5 אחוזים מלפני כן.
- חזרה מהירה מדי. קשה לך להשיג את היתרונות של אימון משקולות אם אתה עושה את זה מהר מדי. עדיף להרים את המשקל לאט ובצורה מבוקרת. זה גם שימושי להפחתת הסיכון לטראומה לרקמת השריר והמפרקים שלך.
- משך מנוחה לא מספיק או ארוך מדי. שני התנאים האלה יכולים להיות הורג את האימון שלך. זמן טוב למנוחה הוא בין 30-90 שניות בין סט לסט ו-1-2 דקות בין אימון לאימון.
קצת נימוס להרמת משקולות בחדר כושר
אימון משקולות למתחילים משתמש בדרך כלל בציוד כושר בחדר הכושר. בשימוש בו, ישנם מספר כללים שעליכם להקפיד עליהם כאשר אתם עוברים תרגילי הרמת משקולות כגון:
- תמיד נשא איתך שתי מגבות כשאתה מתאמן. המגבת הראשונה לנגב כלים, ספסלים וציוד כושר לפני השימוש בהם. בעוד המגבת השנייה לנגב את הזיעה שלך.
- הקפד לאפס את כל המשקולות במכשיר ולהחליף את כל המשקולות או המשקולות שבהן אתה משתמש.
- אל תנוח יותר מדי זמן על המכשיר, מכיוון שמישהו אחר עלול להמתין לתור שלו אחריך.
- השאר את הטלפון שלך בלוקר או ברכב. אם לא, הגדר את הטלפון במצב שקט כדי לא להפריע לפעילויות של מבקרים אחרים בחדר הכושר.
הרמת משקולות היא סוג של תרגיל שיש בו סיכון גבוה לפציעה, ולכן מתחילים זקוקים לסיוע של מדריך אם הם מנסים זאת בפעם הראשונה.
התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות, כגון כאבי גב או הפרעות אחרות בשרירים ובמפרקים לפני ביצוע התרגיל הזה.
