כושר

שחיית גב: טכניקות, תנועות ויתרונות •

באופן כללי, שחייה היא סוג של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה שיש לה יתרונות רבים לבריאות הגוף והנפש. ישנם סגנונות שונים בשחייה, אחד מהם הוא גב שיכול לעזור לך לשפר את היציבה שלך. להלן דיון שלם על טכניקת השחייה במשחי גב ויתרונות בריאותיים נוספים לגופך.

טכניקת שחיית גב למתחילים

שחיית גב או ידועה גם בשם משיכת גב הוא הסוג היחיד של סגנון שחייה שמתבצע בתנוחת שכיבה, כלומר מול פני המים עם הגב כתמיכה.

טכניקת שחייה זו מתאימה לכל רמות השחיינים, ממתחילים ועד מומחים. הסיבה היא ששחיית גב נוטה לתנועה נינוחה, מהירות נמוכה ונשימה קלה ורגועה יותר.

יותר מזה, כפי שצוטט מ-Turner Swim, תנועת שחייה זו מסתמכת במידה רבה על מודעות מרחבית, תזמון ואיזון כדי לשמור על תנועותיך לזרום בצורה מושלמת.

באופן כללי, משיכת הגב דומה לשחייה בסגנון חופשי, אך במצב הפוך. לפרטים נוספים, תוכל ללמוד טכניקות כגון הבאות.

1. תנוחת גוף

גם אם זה נראה כאילו אתה נרגע על פני המים, שמירה על הגוף שלך במצב ישר במהלך שחיית גב חשובה לשמירה על קצב תוך כדי תנועה.

הראש והירכיים הם שני חלקי הגוף הדורשים את מירב תשומת הלב בטכניקה זו. להלן נקודות ההסבר שעליכם לשים לב אליהן.

  • נסו לשמור על גופכם ישר ומקביל לפני המים.
  • הירכיים מונמכות מעט כ-2-5 ס"מ מהמשטח כדי לשמור על תנועת הרגליים מתחת למים. אל תגזים כי זה יכול לעכב את התנועה שלך.
  • הראש שלך צריך להיות במצב דומם כלפי מעלה כשהצוואר שלך רגוע.
  • מפלס המים על הראש שלך צריך לכסות את האוזניים. בינתיים, העין חייבת להתמקד כלפי מעלה כדי לשמור על התנועה בקו ישר.

2. טכניקת תנועת זרועות

התנועה בשחיית גב היא כמעט זהה לשחייה בסגנון חופשי, שם הזרועות יסתובבו ויחתרו לסירוגין ליצירת טחנות רוח.

הטיפ ללימוד המהלך הזה הוא, "אצבע קטנה פנימה, אגודל החוצה." כדי להבין את העצות הללו, תוכל ללמוד את השלבים הבאים.

  • מקם זרוע אחת מעל פני המים כשכף ידך פונה החוצה וזרועך ישרה בגובה הכתף.
  • סובבו את הידיים לאחור מעל הראש, ואז טבלו את כפות הידיים במים עם הזרת תחילה.
  • לאחר מכן סובב מעט את גופך בצד הזרוע שנמצא במים.
  • בזמן שהזרועות שלך במים, כופפו את המרפקים לזווית של 90 מעלות ודחפו אותם לכיוון הירכיים.
  • יישר את הידיים כאשר אתה מגיע לירכיים. ודא שכפות הידיים שלך פונות לגוף שלך, ואז האריך אותן עם האגודלים תחילה.
  • הגדר את קצב התנועה של שתי הזרועות לסירוגין. כאשר זרוע אחת ישרה בגובה הירך, הזרוע השנייה נכנסת אל פני המים.

3. טכניקת תנועת כף הרגל

גם תנועת הרגליים במשחה הגב כמעט זהה לסגנון החופשי. טכניקה זו ידועה גם בשם בעיטה רִפרוּף שימוש בירכיים כציר.

אתה צריך לחתור במים, להסתובב על המותניים שלך, לא על הברכיים. אם אתה עושה תנועות על הברכיים, זה יותר בסיכון לגרום לכאבי ברכיים ולפציעה.

להלן הדברים שאתה צריך לשים לב אליהם כדי לתרגל את טכניקת תנועת הרגליים בשחייה גב.

  • שמור את הרגליים ישרות וצמודות זו לזו, ולאחר מכן הקפד תמיד לבעוט מהמותניים, לא מהברכיים.
  • הקרסוליים שלך צריכים להיות רפויים והברכיים כפופות מעט בזמן החתירה.
  • בצע לסירוגין בעיטות למעלה ולמטה מתחת לפני המים. בעוט חזק ככל שאתה יכול וקבע את הקצב כדי לקבל את המהירות שאתה רוצה.

4. נשימה

נשימה היא הטכניקה החיונית ביותר בתרגיל אירובי. בהשוואה לסגנונות שחייה אחרים, הנשימה במשחה הגב קלה יותר מכיוון שהאף והפה תמיד מעל פני המים, כך שניתן לנשום בחופשיות.

למרות זאת, זה לא אומר שכל מתחיל יכול לתרגל את טכניקת הנשימה הזו. הנה כמה דברים שכדאי לזכור בזמן שאתה לומד אותם.

  • דפוס הנשימה האידיאלי הוא נשימה אחת לכל מחזור זרוע, כלומר אתה שואף כאשר זרוע אחת עוברת על האוזן שלך ונושף כאשר הזרוע השנייה חולפת.
  • שמור על דפוס הנשימה שלך רגוע ככל האפשר, כדי שתוכל לשחות הרבה יותר מבלי להתעייף במהירות.

היתרונות של שחיית גב

שחייה היא תרגיל נהדר עבורך על ידי הזזת כל הגוף שלך נגד התנגדות למים. מצוטט מ ערוץ BetterHealth , שחייה מועילה מאוד לבריאות הפיזית והנפשית.

סוג זה של אירובי יכול לעזור לשמור על קצב הלב שלך, תוך הקלה על השפעות הלחץ על הגוף שלך. בנוסף, השחייה גם בונה סיבולת, מאמנת כוח שרירים ומסייעת בירידה במשקל.

למרות שהתנועה נראית נינוחה ונוטה להיות קלה למתחילים, אין זה אומר שלתנועת שחיית גב אין יתרונות טובים לבריאות הגוף.

דרכים קלות ללמוד לשחות למתחילים

מחקר אומר ששחייה במשחי גב יכולה לשרוף כ-250 קלוריות ב-30 דקות. מצב שריפת הקלוריות הזה בהחלט יהיה תלוי בעוצמת ובדפוס התנועה שאתה עושה בזמן השחייה.

משחי הגב מציע יתרונות שונים מטכניקות שחייה אחרות. שחיית גב בטוחה לאנשים עם עצבים קמוטים, מכיוון שהיא לא גורמת לגב לעבוד קשה ויכולה לעזור להקל על תסמיני כאבי גב. משיכת הכתפיים לאחור יכולה גם לחזק את הגב העליון ולשפר את היציבה.

על מנת לקבל את היתרונות של השחייה, אתה צריך לעשות את התרגיל הזה באופן קבוע עם הטכניקה המתאימה. תרגל את התנועות למעלה עד שתתרגל אליהן בהדרגה.