ד"ר. ארנולד קיגל, רופא מיילד מארצות הברית, פיתח לראשונה תרגילי קיגל בשנות ה-40. תרגילי קיגל הם תרגילים המתמקדים בשרירי האגן שיש להם יתרונות שונים הן לנשים והן לגברים. יאללה, גלה כיצד לעשות תרגילי קיגל, יתרונות ודברים שאתה צריך לשים לב אליהם למטה.
מהם תרגילי קיגל הנכונים?
אתה יכול לעשות תרגילי קיגל בשכיבה, בישיבה, בעמידה או בהליכה. עם זאת, אם זו הפעם הראשונה שאתה מנסה תרגילי קיגל, עדיף לעשות זאת בשכיבה עם הברכיים כפופות. תנוחה זו תמזער את כוח הכבידה, ובכך תהפוך את גופך לרגוע יותר.
גם נשים וגם גברים יכולים לעשות את התרגיל הזה בקלות. כדי לבצע תרגילי קיגל בטכניקה הנכונה, תוכל לבצע את השלבים הבאים.
- חפש תחילה את שרירי רצפת האגן שלך. כדי לברר, ניתן לנסות לעצור את זרימת השתן בעת מתן שתן. השרירים שיכולים להחזיק שתן ידועים בתור שרירי האגן התחתון.
- הדקו את שרירי רצפת האגן, החזיקו את ההתכווצות למשך 5 שניות, ואז הרפו למשך 5 שניות. נסה 4 עד 5 פעמים ברציפות. תרגל כך שהשרירים שלך יוכלו להתכווץ במשך 10 שניות בכל פעם, ואז הירגע למשך 10 שניות.
- נסו להתמקד בהידוק שרירי רצפת האגן לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- בזמן הידוק שרירי האגן, אל תעצרו את הנשימה ואל תגדקו את שרירי הבטן, הירכיים והישבן.
- חזור לפחות 3 פעמים ביום לתוצאות מקסימליות. בכל מפגש, נסה לבצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.
מהם היתרונות של תרגילי קיגל לנשים וגברים?
תרגילי קיגל שימושיים לחיזוק שרירי האגן התחתון, כגון שרירי הרחם, שלפוחית השתן והמעי הגס. על ידי ביצוע תרגיל זה, אתה יכול למנוע ולטפל בריחת שתן, טחורים ובעיות אחרות באגן התחתון.
אצל נשים, שרירי האגן התחתון חווים בדרך כלל חולשה במהלך ההריון, לאחר הלידה או בגלל הגיל. היתרונות של תרגילי קיגל לנשים, למשל, יכולים לעזור להתכונן ללידה ולהידוק שוב את הנרתיק לאחר הלידה.
בעוד שאצל גברים, תרגילי קיגל יכולים לעזור להתגבר על בריחת שתן אשר בדרך כלל מחמירה לאחר ניתוח ערמונית. סיבוכים אחרים, כגון תפקוד לקוי של זיקפה (אימפוטנציה) יכולים להשתפר גם לאחר שגברים עושים תרגיל זה באופן קבוע.
לאחר 4 עד 6 שבועות של פעילות גופנית סדירה, בדרך כלל תרגיש טוב יותר ותהיה לך פחות תסמינים. ליתרונות נוספים, הפוך את התרגיל הזה לחלק משגרת היומיום שלך.
לאילו דברים כדאי לשים לב?
למרות שאתה יכול לעשות זאת בקלות, זה לא אומר שאתה יכול לעשות את התרגיל הזה באופן שרירותי. יש לציין כמה דברים כמו להלן.
- אין להשתמש בתרגילי קיגל כדי להתחיל ולעצור את זרימת השתן בזמן מתן שתן. פעילות גופנית תוך כדי מתן שתן עלולה להוביל לחוסר שתן, מה שעלול להגביר את הסיכון לפתח דלקות בדרכי השתן.
- אם לאחר פעילות גופנית גורם לכאבי בטן או גב, אולי טכניקת האימון שלך לא נכונה.
- עשו זאת במשורה ואל תגזימו. מתיחת השרירים חזק מדי עלולה לגרום להתכווצות השרירים. אצל נשים, שרירי נרתיק תפוסים מדי עלולים לגרום לכאבים גם בזמן קיום יחסי מין.
- בריחת שתן עלולה להצטמצם לאחר זמן מה שאתה מתחיל להתאמן. עם זאת, הפסקת פעילות גופנית עלולה לעורר הישנות של מצב זה.
בנוסף, לא לכולם מומלץ לעשות תרגיל התעמלות זה. אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים, התייעץ תחילה עם הרופא שלך לקבלת עצות מדויקות יותר למצב הגוף שלך.
במקרים מסוימים, תרגיל זה גם אינו הטיפול העיקרי להתגבר על בעיות בריאותיות שונות. תרגילי קיגל אינם יכולים להחליף בדיקה רפואית אצל רופא, כך שעדיין תזדקק לתרופות או טיפול רפואי כדי לטפל במחלה או במצב הבריאותי שלך.
אתה יכול לעשות תרגילי קיגל רק כתרגיל תמיכה כדי שמצב הגוף יתאושש מהר יותר, כמו גם כמאמץ למנוע בעיות שתן ובעיות מיניות.
