לחיות עם פוביה זה בהחלט לא קל. לא משנה לראות או לגעת בחפץ המפחיד, לדמיין או סתם לשמוע את שמו של החפץ המפחיד יכולים לגרום לך לחרדה ומפוחדת. בסופו של דבר, האדם שיש לו את הפוביה ימשיך להתחמק מהאובייקט המפחיד, מבלי להבין שההימנעות רק תהפוך את הפוביה למפחידה ומפחידה יותר במוחו.
לכן, עדיף אם האדם עם הפוביה ימצא דרך להתגבר על הפחד שלו מחפצים או מצבים מסוימים; במיוחד אם החפץ שמפחדים ממנו הוא חפץ או מצב שיתקלו בהם כל יום, למשל אורז, פירות או ירקות, המונים ואחרים. אם כך, האם יש דרך שאפשר לעשות כדי להתגבר על הפוביה? כמובן שיש. הנה כמה טיפים שאפשר לעשות כדי להתגבר על פוביות.
1. קח את הפוביה שלך לאט
הימנעות מהדבר שמפחדים ממנו היא דבר טבעי. עם זאת, כדי להתגבר על פוביה, אתה צריך ללמוד להתמודד איתה. חשיפה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר על הפחדים שלך. בתהליך החשיפה תלמדו לצאת מהחרדה והפחד מהפוביה שלכם.
אם תעשו את זה שוב ושוב, אז זה יגרום לכם להבין שהפחד שחשבתם עליו לא יקרה. אתה תרגיש בטוח יותר ובשליטה, עד שהפוביה שלך תתחיל לאבד את כוחה. ככל שתחשפו את עצמכם לדבר ממנו אתם חוששים, כך תתרגלו אליו ותסתפקו בו.
לדוגמה, יש לך פוביה מטיסה במטוס. כדי להתמודד עם זה, נסו לבחור את הטיסה עם זמן הנסיעה הקצר ביותר מהעיר שלכם. בקשו מהמשפחה או מחבריכם להתלוות אליכם. בחרו גם את חברת התעופה שאתם הכי סומכים עליה. רק אז אפשר לנסות לאט לאט טיסות שלוקחות יותר, למשל שעתיים.
טיפים להתמודדות עם פוביות הם כדלקמן:
- ערכו רשימה של חפצים או מצבים מפחידים הקשורים לפוביה שלכם.
- התחל עם חשיפה שאתה יכול להתמודד (מהרשימה שיצרת). לדוגמה, אם יש לך פוביה מדוריאן, אתה יכול להתחיל בשליטה בעצמך כאשר אתה שומע מוזכר דוריאן. אם אתה מרגיש טוב יותר כשאתה שומע אותו, אתה יכול לאמן את עצמך להסתכל על התמונה של הדוריאן, ואז להסתכל ישירות על הדוריאן, להחזיק אותו, להריח אותו, וכן הלאה. חשיפה הדרגתית זו תעזור לך לשלוט בפחד שמגיע עם פוביית הדוריאן שלך.
2. למד טכניקות הרפיה
ללמוד להתגבר על פוביה זה לא קל. חשיפה פשוטה כמו צילום של חפץ שאתה מפחד ממנו יכולה לפעמים לגרום ללב שלך לרפרף, הנשימה נעצרת. אם אתה מתחיל להרגיש המום כשאתה מתמודד עם הפוביה שלך, חזור לאחור מיד והשתמש בטכניקות הרפיה כדי להרגיע את עצמך. כי על ידי למידה להרגע, אתה יכול להיות בטוח יותר ביכולת שלך לנהל תחושות לא נוחות ולהתמודד עם הפחדים שלך.
עצות הרפיה שתוכלו לעשות:
- לשבת או לעמוד בנוחות עם גב זקוף. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
- שאפו לאט דרך האף, סופרים עד ארבע. היד על הבטן צריכה לעלות למעלה. היד על החזה שלך צריכה לזוז מעט מאוד.
- עצור את נשימתך עד לספירת שבע.
- נשפו דרך הפה שלכם לספירה של שמונה, דחפו החוצה כמה שיותר אוויר בזמן הנשיפה. היד על הבטן צריכה לזוז בזמן הנשיפה, אבל היד השנייה צריכה לזוז מעט מאוד.
- שאפו שוב, חזרו על המחזור הזה עד שתרגישו רגועים וממוקדים.
תרגל טכניקת נשימה עמוקה זו במשך חמש דקות פעמיים ביום. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם הטכניקה הזו, אתה יכול להתחיל להשתמש בה כאשר אתה מתמודד עם הפוביה שלך.
3. אתגר את המחשבות השליליות שלך
כאשר יש לך פוביה, אתה נוטה להעריך יתר על המידה עד כמה זה יהיה גרוע אם תתמודד עם מצב שממנו חששת. יחד עם זאת, אתה ממעיט ביכולת שלך להתגבר על הפוביה. לכן, הדרך להתגבר עליה היא לאתגר את המחשבות השליליות שלך.
האם הדבר שאתה מפחד ממנו באמת קרה? האם מצב או חפץ מסוימים יגרמו לך נזק? וכן הלאה עם שאלות אחרות הקשורות למחשבות השליליות שלך.
אם התשובה היא "לא" או "לא בהכרח", אז אתה צריך לשנות את דעתך עם "אני אהיה בסדר", או מחשבה חיובית אחרת. זה יעזור להפחית את הפחד והחרדה שלך תוך כדי התמודדות עם הפוביה שלך.
