אולי אתה כבר רגיל לעשות הרמת משקולות, לִדחוֹףלְמַעלָה, עד משיכות לחיזוק שרירי הידיים והגב. עם זאת, מה לגבי השרירים של פלג הגוף התחתון? לעתים קרובות מתעלמים ממך, עליך גם לבנות את שרירי פלג הגוף התחתון שלך כך שהיציבה שלך תהיה אידיאלית יותר. אז, אילו תנועות יכולות לבנות את שרירי הירכיים, השוקיים והישבן? יאללה, המשך לקרוא את הסקירה הבאה.
למה צריך לבנות שרירי פלג גוף תחתון?
אם תשימו לב, רוב האנשים שאוהבים כושר מקדישים זמן רב יותר לאימון שרירי פלג הגוף העליון. החל מהחזה, הכתפיים והגב. רק קומץ מהם מתמקד בבניית שרירי פלג הגוף התחתון.
כן, בנוסף לשרירי פלג הגוף העליון, חשוב לך גם לבנות את שרירי פלג הגוף התחתון. החל מהארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, השוקיים ושרירי העכוז בישבן. כמובן שזה ייראה מוזר אם כבר יש לך חזה רחב וכתפיים רחבות, אבל גודל השוקיים והירכיים קטן מדי או גדול מדי.
לא רק שזה חשוב למראה החיצוני, שרירי פלג הגוף התחתון חזקים יכולים גם לתמוך בפעילויות היומיומיות שלך. טוב להליכה, קפיצה, טיפוס במדרגות, רכיבה על אופניים ופעילויות יומיומיות אחרות.
תנועה לבניית שרירי פלג הגוף התחתון
לשרירי פלג הגוף התחתון, במיוחד בירכיים, יש יותר מסת שריר משאר הגוף. מסיבה זו, מייקל ג'יי ג'וינר, MD, פיזיולוג מ- Mayo Clinic, מגלה כי יש צורך באימוני התנגדות כדי לשרוף יותר קלוריות בגוף, במיוחד ברגליים.
ככל שאתה שורף יותר מסת שריר, אתה שורף יותר קלוריות. תירגע, אתה לא צריך לטרוח לעשות פעילות גופנית מאומצת, באמת!
קדימה, תרגל את התנועות הפשוטות הבאות שיכולות לבנות את שרירי פלג הגוף התחתון, כלומר:
1. ריצה
לא רק חימום, ריצה קלה יכולה גם לבנות שרירי פלג גוף תחתון, אתה יודע! הסיבה היא שתנועה זו מערבת את השרירים לאורך הרגליים, החל מהשריר הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, המפשעה ועד השוקיים.
כמו כן יש לציין כי הרגליים והישבן הם שני חלקי הגוף בעלי קבוצת השרירים הגדולה ביותר. מסיבה זו, אתה בהחלט צריך יותר אנרגיה כדי לא להתעייף מהר לאחר האימון. החוכמה היא לאכול את המזונות והמשקאות הנכונים לפני האימון.
תזונאית ספורט, Penny Hunking, ממליצה לך לשתות מיץ תחילה לפני תחילת האימון. כדי להיות בריא יותר, הכינו מיץ פירות משלכם על ידי ערבוב מיץ תפוחים, חלב רזה, יוגורט נטול שומן ופירות יער. משקה זה מובטח שיגרום לך להתלהב ואנרגטי יותר לפני האימון.
2. נפילות צד
תנועה אחת זו יעילה לאימון כוח שרירי הרגליים, מהירכיים ועד השוקיים. לפני שמתחילים, הכינו תחילה 2 חתיכות משקולות לשמור על שיווי משקל תוך הידוק שרירי היד.
השיטה:
- פזרו את הרגליים עד שהן יהיו בקו אחד עם הכתפיים. לאחר מכן, כל יד אוחזת באחת משקולות.
- צעד קדימה עם רגל ימין, ואז כופף את הברך בזווית של 90 מעלות. החזק למשך 2 שניות. הרגישו את השרירים בבטן עד שכל חלקי הרגליים מתהדקים.
- חזרה וחזרה לעמדת ההתחלה.
- עשה את אותו הדבר ברגל שמאל. חזור על 8-12 פעמים עבור כל רגל.
3. סקוואט
מקור: עצמי דיווח מ-WebMD, סקוואט הוא התרגיל הנפוץ ביותר לבניית שרירי הירכיים וחיטוב הישבן. עם זאת, תנועה זו חייבת להיעשות בזהירות כדי למנוע פציעות בברך.
זו הדרך הבטוחה לעשות זאת כפיפות בטן לבניית שרירי פלג הגוף התחתון:
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. תנוחת הידיים יכולה להיות ישרה לפנים או מול החזה וקפוצה לאגרופים.
- סקוואט עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. החזק למשך 4 שניות, ואז חזור למצב עמידה.
- עשו זאת 10 פעמים והרגישו את השינוי בשרירי הרגליים והישבן.
4. קפיצת סקוואט
מקור: עצמי קפיצת סקוואט הוא תרגיל גופני המורכב מ-2 תנועות, דהיינו כריעה וקפיצה. תנועה זו היא למעשה וריאציה של הסקוואט. ההבדל הוא שאתה צריך לקפוץ כדי להדק את שרירי הירכיים, השוקיים והישבן.
השיטה:
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. מיקום הידיים יכול להיות ישר לפנים או מול החזה.
- כפוף למטה עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות, ואז קפוץ הכי גבוה שאתה יכול. הנף את שתי הידיים למטה כדי להניע את הקפיצה שלך גבוה יותר. ודא שהראש והגב שלך ישרים.
- בעת הנחיתה, כופפו את הברכיים כדי ליצור זווית של 45 מעלות.
- בצע את התנועה הזו כמה שאתה יכול. זכרו, הבינו את יכולות הגוף שלכם והפסיקו מיד אם כואבות לכם כפות הרגליים.
5. סינגל רגל דדליפט
כדי לבנות את שרירי פלג הגוף התחתון, במיוחד בשרירי הירך האחורי, הארבע ראשי והכתפיים, אתה יכול לעשות את התנועה דדליפט רגל אחת. לפני שעושים את זה, הכינו 2 חתיכות משקולות או מקלות לאיזון.
השיטה:
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, כל יד אוחזת באחת משקולות.
- הרם את רגל ימין לאחור, כמו באיור. ודא שהמבט יישאר ממוקד קדימה, תוך כיפוף הגוף ישר למטה באיטיות.
- ודא שהגב שלך מקביל לרצפה. שמור על הגוף שלך באיזון.
- לאחר מכן, הרם את הגוף בחזרה למקומו המקורי. הרגישו את השרירים בשרירי הירך האחורי, בישבן ובבטן מתהדקים.
- שנה תנוחה באמצעות הרגל השנייה. עשה זאת 10 פעמים על כל רגל.
