כושר

6 תרגילי איזון קלים שתוכלו לעשות בבית

כולם מסכימים שפעילות גופנית חשובה לשמירה על כושר גופני, לשמירה על משקל גוף אידיאלי. ישנם יתרונות שונים של פעילות גופנית, כולל לעזור לך לשמור על גוף מאוזן. אז איזה סוג של פעילות גופנית שימושית כתרגיל שיווי משקל? קדימה, עיין במאמר הבא כדי למצוא את התשובה.

תנועות ספורט שונות לאימון איזון הגוף

למרות שזה נראה טריוויאלי וקל, הגוף שלך למעשה צריך איזון כדי לעשות פעילויות שונות אפילו רק בשביל הליכה, אתה צריך איזון.

לדברי רובי אן דארבי, מאמנת אישית מוסמכת של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית מניו יורק, כפי שצוטט מ-SELF, שמירה על איזון הגוף חשובה לשיפור יכולת התנועה הכללית. כתוצאה מכך, זה ישמור על הגוף בכושר במהלך הפעילות היומיומית.

לכן, נסה כמה מתנועות האימון הבאות שיכולות לעזור לשמור על איזון הגוף שאתה יכול לעשות בקלות.

1. תנוחת עץ עומד

מקור: SELF

בתור התחלה, התחל עם תנועות תרגיל שקל מספיק לך לעשות קודם. אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות הללו מטרתה לחזק את שרירי הקרסול, כמו גם לשפר את תפקוד שיווי המשקל של הגוף.

אתה יכול לעשות את התנועה הזו על הרצפה, על מזרן או על מזרן אימונים. להלן שלבי התנועה שעליכם לבצע.

  • עמוד ישר עם רגליים צמודות וידיים מושטות.
  • הרם את רגלך הימנית באיטיות, ואז חבר אותה לצד השמאלי של השוק תוך שמירה על איזון הגוף. אתה יכול גם לכופף את הברך עד שכף הרגל שלך נוגעת בירך הפנימית של רגל שמאל.
  • לאחר מכן, הרם את הידיים למעלה כמו ענף עץ או הצמד אותן זו לזו מול החזה.
  • החזיקו בתנוחה זו למשך כ-30 שניות, ואז החליפו עם רגל שמאל.

2. דדליפט רגל בודדת

מקור: SELF

אם אתה רוצה לעשות תנועות לאימון איזון הגוף שלך תוך חיזוק שרירי הירכיים והישבן, אז דדליפט רגל אחת יכולה להיות הבחירה הנכונה. למעשה, גם שרירי הבטן שלך מאומנים כי תפקידם הוא לעזור לשמור על איזון.

בתור וריאציה, אתה יכול לעשות תרגיל שיווי משקל זה באמצעות משקולות או לא. להלן השלבים שתוכל לבצע.

  • עמוד עם תנוחת רגל אחת מלפנים, כאשר הרגל השנייה מצביעה לאחור מבלי לגעת ברצפה.
  • המבט ממוקד קדימה, תוך כיפוף הגוף ישר למטה באיטיות. בצע את התנועה כאילו הידיים שלך עומדות לגעת ברצפה.
  • ודא שהגב שלך מקביל לרצפה. שמור על מיקום כף הרגל מלפנים כדי להישאר יציב, מכיוון שהיא משמשת כנקודת המשען של הגוף.
  • לאחר מכן, הרם את הגוף בחזרה למקומו המקורי, תוך כדי תחושה שהשרירים של שרירי הירך האחורי, הישבן והבטן מתכווצים.
  • חזור על תנועה זו מספר פעמים ושנה את המיקום של הרגל השנייה שמלפנים.

3. BOSU סקוואט כדור

מקור: SELF

סקוואט יכול לאמן את כוחם של שרירי הליבה ושרירי הרגליים כמוקד העיקרי של הגוף שלך. בנוסף, לתנועה זו יש גם יתרונות להידוק שרירי הירך הקדמית.

כדי לאמן את שיווי המשקל של הגוף, אתה יכול לעשות את התנועה הזו על כדור BOSU (Both Sides Up), שהוא כדור חצי עגול עשוי גומי. כדור BOSU יכלול את כל שרירי הגוף בעת הביצוע כפיפות בטן .

לגבי השלבים שצריך לעשות כפיפות בטן בעזרת כדור BOSU כדלקמן.

  • עמוד עם הרגליים בצד, כאילו אתה מאגף כדור BOSU.
  • לאט לאט לעלות על כדור BOSU עם כפות הרגליים יחד וגופך זקוף תוך שמירה על שיווי המשקל שלך כדי לא ליפול.
  • התחל לכופף לאט, כפי שאתה עושה כפיפות בטן בכללי.
  • אתה יכול להניח את הידיים שלך מול החזה או ליישר אותן לפניך כדי לשמור על שיווי משקל.
  • חזור על התנועה כפיפות בטן זה בערך 8-10 פעמים.

4. קראנץ' עומד עם מחיאת כפיים מתחת לרגל

מקור: SELF

שמירה על איזון הגוף באמצעות רגל אחת בלבד כבר קשה, במיוחד אם מוסיפים תנועה שיכולה להיות אתגר בפני עצמו. דבר אחד שניתן לעשות הוא להוסיף מעט וריאציה בתנועות הידיים, בין אם משתמשים במשקלים קלים או לא.

כדי לאמן את שיווי משקל הגוף בעמידה על רגל אחת, תוכל לעקוב אחר התנועות הבאות.

  • עמוד עם רגל ימין מורמת למעלה. וודאו שהירכיים מקבילות לרצפה וכופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות.
  • בתור התחלה, הרימו את הידיים מעל הראש תוך יצירת משולש.
  • לאחר מכן, בצע את תנועת הידיים למטה כדי למחוא כפיים על החלק התחתון של ירכי הרגליים.
  • חזור על תנועת שתי הידיים למעלה ולמטה עד 8-10 פעמים, ולאחר מכן שנה את מיקום הרגליים כך שיווי המשקל בשתי כפות רגליך יתאמן יותר ויותר.

5. מעמד T עם ציר וכיפוף צד

מקור: SELF

לא שונה בהרבה מקודם, אתה רק צריך לשנות את תנועת הידיים שלו. בעת ביצוע תרגיל שיווי משקל זה, יתאמנו שרירי הרגליים לשמור על איזון הגוף, בעוד שתנועת הזרועות אחראית על סיוע באיזון.

תנועה זו די מאתגרת עבורך לעשות, הנה השלבים.

  • עמוד עם רגל ימין מורמת למעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות, ואז מתח את הידיים שלך ישר לצדי הגוף.
  • התחל את התנועה כשיד ימין שלך נוגעת בעקב כף רגלך הימנית המורמת. יחד עם זאת, המיקום של יד שמאל ישר למעלה.
  • החזר את הידיים למקומן המקורי, ולאחר מכן המשך בתנוחת יד ימין שנגעה בכף הרגל על ​​ידי נגיעה בברך של כף רגל שמאל כתמיכה.
  • בעת ביצוע תנועת היד הקודמת, הישען קדימה במבט ישר. ישרו גם את רגל ימין לאחור כדי לשמור על שיווי משקל.
  • חזור על תנועה זו 8-10 פעמים, ואז עשה זאת בצד השני.

6. קרש עם זרועות מטוס מעופף

מקור: SELF

לבסוף, אתה יכול להשתמש בווריאציות של התנועה כדי לתרגל איזונים אחרים כשהבטן במצב שכיבה ומנוחה על יד אחת. וריאציה זו של הקרש כתרגיל כוח תהיה קשה בהתחלה כי הידיים שלך צריכות לתמוך במשקל שלך.

עם זאת, באמצעות תנועה זו יתאמן כוח האיזון של הגוף שלך. להלן השלבים שעליך לעשות.

  • עשה את עמדת ההתחלה קֶרֶשׁ אותו דבר כמו מתי תעשה שכיבות שמיכה .
  • הרם את יד ימין, ואז הזיז אותה ישר קדימה ולצד הגוף לסירוגין. לאחר מכן, חזור למצב היד המקורי.
  • חזור על תנועה זו בערך 8-12 פעמים ביד אחת, ואז לסירוגין ביד הנגדית.
  • אם אתה רוצה תנועה קלה יותר, פזר את הרגליים לרווחה. אבל אם אתה רוצה שהתנועה תהיה יותר מאתגרת, אתה יכול לחבר את הרגליים יחד כדי לאמן טוב יותר את שיווי המשקל שלך.

כל אחד יכול להרגיש את היתרונות של תרגיל זה, במיוחד עבור קשישים כדי למנוע את הסיכון של נפילה, למנוע אובדן מסת שריר, כדי לבנות כוח הגוף.

בנוסף למעבר על התנועות השונות לעיל, אתה יכול לעשות גם תרגילים אלטרנטיביים אחרים, כלומר טאי צ'י. כתב עת גיל והזדקנות אמר כי תרגילי טאי צ'י רגילים יכולים לשפר את בקרת שיווי המשקל אצל קשישים, במיוחד אלו שיש להם ראייה ירודה.

זה טוב לעשות את התרגיל הזה בהתאם למצב הגוף שלך. לכן, חשוב תמיד להתייעץ עם הרופא או המדריך לפני שמתחילים לעשות תרגילי שיווי משקל.