דפוס שינה בריא

8 דרכים מהירות לישון כדי שתוכל להתאמן בבית •

שינה היא אחד הצרכים הבסיסיים של האדם. עם זאת, לא כולם יכולים לישון מספיק. למעשה, חלקם חווים חוסר שינה, אינם מקבלים שינה באיכות טובה וחווים הפרעות שינה. בדרך כלל, מצב זה מתרחש בגלל שאתה מתקשה להירדם. כתוצאה מכך, אתה לא יכול לקבל את מה שאתה צריך. ישנן מספר דרכים מהירות לישון שתוכלו לנסות בבית. כל דבר? מצא את התשובה למטה.

דרך עוצמתית לגרום לך לישון מהר

אם לעתים קרובות יש לך בעיות שינה או נדודי שינה, אתה לא צריך לדאוג. כדי להתגבר על מצב זה, ישנן מספר דרכים יעילות למדי לעזור לך להתגבר על הבעיה. הנה כמה טיפים שתוכל ליישם כדי להירדם מיד:

1. היצמדו ללוח הזמנים של השינה שעשיתם

אחת הדרכים שבהן אתה יכול להירדם במהירות היא לערוך לוח זמנים לשינה. לא רק זה, אתה גם צריך לעמוד בלוח הזמנים. זה אומר שאתה תלך לישון ותתעורר באותה שעה בכל יום. נראה כי שיטה זו יעילה למדי בהתמודדות עם בעיית נדודי שינה.

למעשה, אתה עדיין צריך לדבוק בשגרה הזו ולהתעורר לפי לוח הזמנים בסופי השבוע. יתרה מכך, הרגל או שגרה שתמיד זהים כדי לעזור לגוף לזהות מתי אתה ישנוני, ומתי הגיע הזמן להתעורר.

מצד שני, אם אין לכם לוח זמנים ברור, נשארים ערים עד מאוחר בלילה או ישנים יותר מדי בסופי שבוע, הסיכון שלכם לחוות נדודי שינה עולה. הסיבה היא שמצבים אלו עלולים לשבש את השעון הביולוגי של הגוף, כך שתתקשו יותר ויותר להירדם.

2. שפר את שגרת האימונים שלך

בנוסף לקביעת לוח זמנים למנוחה, דרך מהירה לגרום לך לישון בלילה היא להתאמן באופן קבוע. פעילות גופנית קלה, מתונה ונמרצת יכולה לעזור לך להרגיש ישנוני בקלות. למעשה, פעילות גופנית יכולה גם לשפר את איכות השינה ולהפחית את הסיכון ללקות בהפרעות שינה.

מחקר ב-International Review of Psychiatry הוכיח שסובלים מנדודי שינה כרוניים שעושים פעילות גופנית באופן קבוע יכולים לקצץ את הזמן שהם בדרך כלל מבלים בהמתנה עד שהישנוניות תבוא. משמעות הדבר היא, נדודי השינה נרדם מהר יותר.

לכן, לעולם אל תזלזל בפעילות האחת הזו. ככל שאתה עושה את זה לעתים קרובות יותר, כך גדלים הסיכויים שלך לאמץ דפוס שינה בריא. יתרה מכך, מצב זה יכול גם לסייע באיפוס השעון הביולוגי של הגוף.

3. תרגול יוגה להרפיה

מקור: האקדמיה לאנטומיה ליוגה

מחקר הצליח גם להוכיח ש-59% מהמבוגרים שעושים יוגה חווים עלייה באיכות השינה היומית. המשמעות היא שככל שאתה עושה זאת לעתים קרובות יותר, כך גדל הפוטנציאל לשיפור איכות.

ובכן, לאלו מכם שמתקשים להירדם, נסו לעשות יוגה באופן קבוע. מחקר שנערך בשנת 2013 גם קבע כי תירדם מהר יותר על ידי תרגול יוגה באופן קבוע.

לכן, אחת הדרכים שבהן תוכלו להירדם במהירות היא להרגיע את הנפש ולהפוך את הגוף לרגוע יותר על ידי ביצוע יוגה ממש לפני השינה. בניגוד לפעילות גופנית, יוגה קלה לפני השינה דווקא מקלה עליך להרגיש ישנוני.

4. צמצום השימוש במכשירים אלקטרוניים

אם אתה אוהב לצפות בטלוויזיה או לשחק סמארטפון לפני ההפסקה בלילה, אולי זה הזמן לשבור את ההרגל. למעשה, הרגלים אלו למעשה מקשים עליך להירדם. כן, ככל שאתה יותר אינטנסיבי עם מכשירים אלקטרוניים, כך קשה לך יותר להירדם בלילה.

יש בכך כמובן סיכון להפחתת איכות השינה, כך שתחווה הפרעות שינה שונות מכיוון שאינך ישנה מספיק. לכן, למרות שזה מרגיש נוח ומרגש, עדיף להרחיק אותו גאדג'טים מחוץ לטווח הראייה, לפחות שעה לפני שמתחילים לעצום עיניים.

אור כחול מהמסך גאדג'טים, כפי ש סמארטפונים, טאבלטים, למחשבים ניידים יכולים לדכא את ההורמון מלטונין, ההורמון שאחראי על ויסות השינה שלך. על ידי הפחתת השימוש בו, אתה יכול להיות בטוח שאתה תירדם ביתר קלות.

5. צמצמו את צריכת הקפאין

קפאין הוא אחד הממריצים שניתן למצוא בקלות בסוגים רבים של משקאות: קפה, תה ומשקאות אנרגיה. למעשה, זה לא משנה אם אתה חובב משקאות המכילים קפאין ורוצה לצרוך אותם. יתר על כן, מאמינים שמשקאות המכילים קפאין גם מגבירים את האנרגיה שלך במהלך היום.

למרבה הצער, למשקאות המכילים חומרים ממריצים אלה יש לא רק השפעה או השפעה טובה, אלא יש להם גם תופעות לוואי. ככל הנראה, צריכת משקאות כמו קפה, תה ושאר משקאות המכילים קפאין יכולה להפחית את מספר השעות וגם את האיכות.

לכן, דרך אחת שיכולה לעזור לך היא להפחית את צריכת המשקאות הללו. נסה, הפעם האחרונה שאתה צורכת משקה זה היא 5-6 שעות לפני השינה. הסיבה היא שהאפקט הממריץ של הקפאין יתפוגג לאחר ארבע שעות.

6. להסדיר את התזונה

כנראה שגם לתזונה יש השפעה. על מנת לישון מהר, אחת הדרכים שאתה יכול לעשות היא לאמץ תזונה בריאה. לאחרונה, מספר מחקרים הראו שסוגים מסוימים של מזון וחומרי תזונה יכולים לגרום לך להירדם במהירות.

חלק מהמזונות והרכיבים התזונתיים הללו הם מזונות עשירים בטריפטופן, כגון הודו, גבינה ודגים. לאחר מכן, ישנם גם מזונות עשירים במלטונין, כגון דובדבנים, עגבניות ואגוזי מלך. לא לשכוח, גם פחמימות כמו לחם ופסטה יכולות לעזור לכם להירדם מהר יותר.

סוגי מזון אחרים לטיפול בנדודי שינה הם פירות וירקות, כמו גם דגנים מלאים בעלי תכולת סיבים גבוהה. בנוסף למזון, חומרים מזינים כגון אבץ (אָבָץ) וויטמינים מקבוצת B יכולים גם לעזור לך להירדם בקלות.

7. הימנע מלחץ כשקשה להירדם

הדרך הבאה היא להפחית מחשבות שליליות, במיוחד אלו הקשורות לקושי בעצימת עיניים. אתה עלול להיות נוטה לחרדות ולהוביל ללחץ.

למעשה, זה בעצם גורם לך להיות ער יותר. לכן, אם אתם מרגישים שאתם לא ישנוניים למרות שנכנסתם לזמן עצימת העיניים, עדיף לנסות לעשות פעילויות שיכולות לגרום לגוף להרגיש מעט עייף. למשל, יוגה או פעילות גופנית קלה אחרת לפני השינה.

הישארו רגועים ואל תיבהלו. על ידי הרגעת עצמכם ונפשכם, אתם עלולים להירדם מהר יותר. למעשה, חשיבה יתרה עלולה לגרום לך ללחץ עוד יותר ולערוך כל הלילה.

8. ליישם טכניקות שינה מהירה

הטכניקה שאתה יכול לעשות היא טכניקת 4-7-8. המיקוד של טכניקה זו עצמה הוא להפוך את המוח שלך רגוע ורגוע יותר. מומחים מאמינים כי נשימה היא נשק רב עוצמה בהרגעת הגוף והנפש.

אבל זכרו, אם מעולם לא עשיתם את זה לפני כן, אולי זה לא יהיה קל בפעם הראשונה שתנסו. המשמעות היא שכדי להפיק את התועלת המקסימלית, תחילה עליך להתאמן ברציפות. כנראה שלא תירדם מיד בניסיון הראשון או השני.

עם זאת, ככל שהגוף שלך מתרגל לסוג זה של הרפיה, עם הזמן מערכת העצבים שלך תתאמן להירדם במהירות, אפילו תוך פחות מדקה. זכור, טכניקה זו אינה מהווה תחליף לטיפול רפואי או כדורי שינה שהרופא שלך רשם לך.