התזונה היומית משפיעה מאוד על הבריאות הכללית שלך. תזונה בריאה תספק לגוף אנרגיה לפעילויות וחומרי הזנה לביצוע תפקידיו השונים.
מצד שני, תזונה לא נכונה עלולה לגרום לבעיות עיכול, לגרום לירידה במשקל ולהגביר את הסיכון למחלות. אז מה דעתך על תזונה בריאה, במיוחד לאנשים עסוקים במיוחד?
דפוסי אכילה בריאים אינם עוד "4 בריאים 5 מושלמים"
מקור: משרד הבריאות RIאולי העיקרון של "4 בריא 5 מושלמים" הפך לסיסמה שלא מפסיקה לצלצל בראשכם. עם זאת, עם הזמן והתפתחות המדע, סיסמה זו אינה מתאימה יותר לחיים של היום.
משרד הבריאות האינדונזי הוציא כעת תחליף, כלומר הנחיות התזונה המאוזנת (PGS). PGS מיישמת את העיקרון של צריכת מגוון מזונות בליווי פעילות גופנית, התנהגות נקייה ומעקב משקל קבוע.
מדריך זה מסדיר תזונה בריאה עם Tumpeng של תזונה מאוזנת כדי לשפר את העיקרון של "4 בריא 5 מושלמים". החלק הרחב ביותר של הטמפנג מכיל מרכיבי מזון בסיסיים שצריך לצרוך בכמויות הגדולות ביותר.
ברמה הבאה, יש פירות וירקות. לאחר מכן, יש תוספות מן החי, חלב ומקורות אחרים של חלבון ושומן. בחלק העליון של הטמפנג שהוא הקטן בגודלו, יש סוכר, שמן ומלח שצריך להגביל את צריכתם.
אתה גם צריך לענות על צורכי הנוזלים על ידי שתיית לפחות 8 כוסות מים בכל יום. השלם עם פעילות גופנית ועקוב אחר משקלך באופן קבוע כדי לשמור על משקל גוף אידיאלי.
טיפים ליישום תזונה בריאה
למעשה כבר יש לך דפוס אכילה בריא על ידי יישום הנחיות התזונה המאוזנת. עם זאת, אין ספק שהרגלים או תנאים מסוימים יכולים להשפיע על המסע שלך ביישום עיקרון זה.
להלן טיפים שונים שיעזרו לשמור על תזונה נכונה לאלו מכם שאולי יש להם מעט זמן לאכול מזון בריא.
1. אל תוותרו על ארוחת הבוקר
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, כי זה המקום שבו אתה מקבל את האנרגיה להמשיך לאורך היום. ארוחת בוקר בריאה יכולה גם להגן עליכם מפני הסיכון למחלות שונות, כולל סוכרת מסוג 2.
הנה כמה סוגי מזון לארוחת בוקר שיכולים להשלים את התזונה הבריאה שלך.
- מזונות עם פחמימות מורכבות כגון קְוֵקֶר , אורז חום ודגנים.
- מזונות עשירים בסיבים כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים ו זרעי צ'יה .
- מקורות חלבון כמו אגוזים, זרעים, חלב, ביצים ויוגורט.
- מקורות לשומנים בריאים, כגון דגנים מלאים, אבוקדו וקוקוס.
2. אל תשתה יותר מדי קפה
קפה אמנם עושה אותך רענן יותר בבוקר, אבל אל תשתה אותו יותר מדי. אחת ההשפעות הישירות של שתיית קפה היא התייבשות, מכיוון שקפה יכול להאיץ את שחרור המים מהגוף דרך השתן.
אם אתה צריך קפה לפני הפעילות שלך, פשוט שתוך 1-2 כוסות כל יום. בחר קפה שחור עם מעט או ללא סוכר. להימנע מלהשתמש שמנת אוֹ תוספות תוספת שתגדיל את מספר הקלוריות.
3. שתו הרבה מים
תזונה בריאה אינה שלמה ללא מים. צרכי המים של כל אחד עשויים להשתנות בהתאם למשקלו. עם זאת, כמדריך, שתו לפחות שמונה כוסות מים מדי יום כדי לענות על צורכי הגוף שלכם.
צריכת מים מספקת תשמור על תפקוד חלק של הגוף ותגן עליך מפני התייבשות. כאשר הוא מתייבש, הגוף נוטה לשלוח את אותות הרעב הלא נכונים. זה מה שגורם לאדם לאכול הרבה בלי לשים לב.
דרכים מעשיות למדידת מנות מזון כדי לשמור על המשקל
4. הרחב מזונות טבעיים, הגביל מזון ארוז
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לתת לגוף שלך הוא אוכל טרי וטבעי. עד כמה שאפשר, אכלו תוספות, פירות, ירקות וכדומה שמגיעים ישירות מהשוק או מהסופר מבלי לעבור תהליך שימור.
כדי לשמור על התזונה שלך בריאה, הגבל את הצריכה של מזונות ארוזים או משומרים. הסיבה לכך היא שמזונות אלו בדרך כלל עשירים בסוכר ונתרן ומכילים תוספי מזון כגון חומרים משמרים וצביעה מלאכותית.
5. היו חכמים כשאתם אוכלים במסעדות
כשאתם אוכלים במסעדה, שימו לב לטכניקות עיבוד המזון שאתם רוצים לבחור. במידת האפשר, בחרו במנות עם שיטות בישול בריאות יותר, כמו הרתחה, הקפצה או צלייה.
הגבל צריכת מזון מטוגן בשיטה טיגון עמוק , מבושל על אש גבוהה, או הוספת שמן ושומן. אכלו עם מנות מספיקות לבטן כדי שלא תצרכו קלוריות מלאות או עודפות.
6. אכלו מזון בריא עשיר בסיבים
הפוך את התזונה שלך לבריאה יותר על ידי הוספת מזונות עתירי סיבים לתפריט היומי שלך. לדוגמה, נסה להחליף לחם לבן בלחם מלא או אורז לבן באורז חום.
מזון עתיר סיבים יכול להקל על העיכול, לשמור על מספר החיידקים הטובים במעיים ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו שבץ מוחי, מחלות לב וסוכרת. בנוסף, סיבים עוזרים לשמור על המשקל מכיוון שהם שומרים על שובע זמן רב יותר.
7. אל תאכלי יותר מדי
גם אם אתם אוכלים תזונה בריאה, המנות צריכות להיות מאוזנות. אכלו במתינות והפסיקו בערך כשאתם שבעים ב-80%. אם אתה עדיין רעב, נסה להמתין 10 דקות לפני שתאכל עוד קצת.
אכילת יתר לא רק משפיעה לרעה על המשקל, אלא גם יכולה להפריע לעיכול. אכילת יתר עלולה גם להגביר את הסיכון למספר בעיות בריאותיות.
8. הגברת צריכת פירות וירקות
תזונה בריאה צריכה להכיל ירקות ופירות. הסיבה לכך ששני המזונות הללו הם מקורות לסיבים, ויטמינים ומינרלים שיענו על הצרכים שלך בכל יום.
שני סוגי המזון עשירים גם בפיטוכימיקלים ובנוגדי חמצון המסייעים בהפחתת הסיכון למחלות שונות. אז, אל תשכחו למלא את הצלחת שלכם בפירות וירקות צבעוניים.
9. לאכול באופן קבוע ובזמן
קצב חילוף החומרים בגוף יכול להשתנות בזמנים מסוימים. בלילה למשל, חילוף החומרים יאט כי הגוף מתחיל לנוח. לכן, מומלץ לאכול לפני מאוחר בלילה.
הרגלי אכילה קבועים יכולים גם לעזור לגוף לשלוט בכולסטרול ולהפחית את הסיכון להשמנה. זה נמצא במספר מחקרים שפורסמו בכתבי עת הליכים של החברה לתזונה בשנת 2016.
המפתח לתזונה בריאה הוא ליישם את הנחיות התזונה המאוזנת. המשמעות היא שצריך לאכול מקורות מזון של פחמימות, פירות וירקות, וכן תוספות המהוות מקורות לשומן וחלבון בכמויות מתאימות.
שימו לב תמיד לסוג המזון, למנה ולזמן האכילה, כמו גם לבטיחות המזון. בחר פחמימות מורכבות, חלבון ושומנים בריאים. מלא בוויטמינים ומינרלים לשמירה על תפקודי הגוף.
זכור להמשיך להגביל מזון עשיר בסוכר, קלוריות ושומני טראנס שיכולים להזיק לבריאות שלך.
