בדרך כלל, אנשים חושבים ששומן הוא שם נרדף לאוכל מטוגן או שמן. שומן קשור לעיתים קרובות לעלייה ברמות הכולסטרול. עם זאת, האם ידעת שלא כל השומנים מזיקים? גלה עוד על הפונקציות הבאות של שומן!
מה תפקידו של שומן ולמה בני אדם צריכים אותו?
שומן הוא חומר בעל אנרגיה גבוהה. גרם אחד של שומן, ללא קשר לסוג, יכול לספק עד 9 קק"ל של אנרגיה. כמות זו בוודאי גבוהה מהאנרגיה מפחמימות וחלבון המסתכמת ב-4 קק"ל.
למרות שהם קשורים למזונות לא בריאים, שומן עדיין נחוץ כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת.
שומן עוזר לגוף לספוג ויטמין A, ויטמין D וויטמין E. ויטמינים אלו מסיסים בשומן מה שאומר שהם יכולים להיספג רק בעזרת שומן. מאוחר יותר, ניתן להמיר שומן שאינו בשימוש על ידי תאי הגוף שלך לאנרגיה.
אם לאחר מכן עדיין יש שומן שלא נעשה בו שימוש, השומן יהפוך לשומן גוף. לכן כדאי לצרוך שומן בכמות שאינה מוגזמת כדי שלא יצטבר.
סוגים ותפקודים של שומן
שומן יכול לספק מספר יתרונות טובים עבור הגוף שלך. עם זאת, זה תלוי איזה סוג של שומן אתה צורך. להלן סוגי השומנים והפונקציות שהם מספקים.
שומנים בלתי רוויים
סוג זה של שומן בלתי רווי ניתן למצוא בצורה נוזלית בטמפרטורת החדר. חומצות שומן בלתי רוויות יכולות להגביר את רמות הכולסטרול הטוב בדם, להפחית דלקת ולייצב את קצב הלב.
שומנים בלתי רוויים מתחלקים עוד יותר לשני סוגים, כלומר שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים.
1. חומצות שומן חד בלתי רוויות ותפקידיהן
חומצות שומן אלו עוזרות לשמור על רמות כולסטרול HDL ולהורדת רמות כולסטרול LDL. מחקרים מראים שצריכת מזונות עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות יכולה להעלות את רמות הכולסטרול בדם, מה שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב.
מחקרים מראים גם שלחומצת שומן זו יש פונקציה לשלוט ברמות האינסולין וברמות הסוכר בדם, מה שיפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
ניתן למצוא חומצות שומן חד בלתי רוויות ב:
- שמן זית וקנולה,
- אבוקדו,
- אגוזים כגון שקדים, אגוזי לוז ואגוזי פקאן, כמו גם
- דגנים מלאים, כגון גרעיני דלעת ושומשום.
2. חומצות שומן רב בלתי רוויות ותפקידיהן
סוג זה של שומן נמצא ברוב המזונות הצמחיים, כמו פירות וירקות, וניתן למצוא אותו גם בשמנים צמחיים. חומצות שומן אלו מסייעות בהורדת רמות כולסטרול LDL.
מחקרים מראים גם שצריכת מזונות עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות יכולה להעלות את רמות הכולסטרול בדם, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
ישנם שני סוגים של חומצות שומן אלו, כלומר חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6. אומגה 3 ואומגה 6 אינם יכולים להיות מיוצרים על ידי הגוף ולכן הם חייבים להתקבל מהמזון.
ניתן למצוא אומגה 3 בסוגים שונים של דגים, כולל סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג. מקורות נוספים לאומגה 3, כלומר שמן קנולה, שמן סויה ואגוזים.
בינתיים, ניתן למצוא חומצות שומן אומגה 6 בחלק מהאגוזים ובשמנים צמחיים, כמו שמן תירס.
שומן רווי
שומן רווי נמצא בדרך כלל בסוגים רבים של מזון, מלוח ומתוק כאחד. הוא מוצק בטמפרטורת החדר.
שומן רווי יכול להעלות את רמות הכולסטרול LDL. סוג זה של כולסטרול נחשב כמגביר את הסיכון למחלות לב ולסוכרת מסוג 2. עם זאת, לשומן רווי לא תמיד יש השפעה רעה.
לשומן זה יש תפקיד להמיר LDL קטן לגודל גדול יותר, כך שהוא לא יכול לחדור לכלי הדם. לפיכך, רובד הכולסטרול יהיה קשה יותר להיווצר בכלי הדם.
ניתן למצוא סוגי שומן רווי ב:
- בשר אדום,
- מוצרי בשר מעובדים, כגון נקניק או בייקון,
- מוצרי חלב, כגון חמאה או גלידה,
- מאפים על בסיס קמח, ו
- אוכל מהיר.
שומן טראנס
שומני טראנס נמצאים בדרך כלל בכמויות קטנות במזונות, כגון בשר ומוצרי חלב. בנוסף, ניתן למצוא את רוב שומני הטרנס במזונות מטוגנים.
מזונות שעוברים תהליך טיגון מכילים שומני טראנס מכיוון שהשמן הצמחי המשמש לטיגון עובר תהליך הידרוגנציה חלקי המייצר שומני טראנס במזונות אלו.
הידרוגנציה חלקית של שומני טראנס יכולה להעלות את רמות הכולסטרול הרע ולהפחית את רמות הכולסטרול הטוב. לכן, צריכת יותר מדי מזון מטוגן עלולה להזיק לבריאות.
שומני טראנס יכולים להגביר את הסיכון למחלות לב. הצריכה המומלצת של שומן טראנס היא לא יותר מ-2% מהאנרגיה המתקבלת ממזון.
אם אתה רוצה להפחית את הסיכון למחלות לב, עליך להפחית את צריכת השומן ולהחליף את צריכת השומן הרווי בצריכת שומן בלתי רווי. מטרתו להוריד את רמות הכולסטרול הרע בדם.
מדוע אכילת יותר מדי מזונות שומניים יכולה להעלות את הכולסטרול?
ישנם שני סוגים של כולסטרול בגוף, כלומר: ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) או מכונה בדרך כלל כולסטרול רע וליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL) או מכונה בדרך כלל כולסטרול טוב.
יותר מדי כולסטרול LDL בדם עלול לגרום להצטברות שומן בעורקים. זה יכול לגרום לחסימה של זרימת הדם ללב ולמוח, להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ.
בניגוד לכולסטרול LDL, לכולסטרול HDL יש השפעה חיובית על הגוף. כולסטרול זה ייקח את עודפי הכולסטרול בגוף ויפיץ אותו לכבד לצורך סילוקו.
רמות הכולסטרול בדם מושפעות מאוד מהשומן שאתם אוכלים. כולסטרול מיוצר בעיקר בכבד מסוגים שונים של שומן שאתה אוכל.
אם אתה אוכל יותר מדי מזונות המכילים שומני טראנס, רמות הכולסטרול LDL שלך יעלו. סוג השומן שאנו אוכלים משפיע על הכמות הכוללת של כולסטרול HDL ו-LDL בדם.
למעשה, כולסטרול נחוץ לגוף לתפקודים שונים, כולל עיכול שומן, ויטמין D והורמונים כגון טסטוסטרון ואסטרוגן. כולסטרול הוא גם מרכיב המשמש להגנה על תאי העצב שלך.
לכן, הגוף עדיין זקוק לכולסטרול בכמות מספקת כדי לבצע את תפקידיו. עם זאת, הגוף יכול לייצר את הכולסטרול שלו בהתאם לצרכיו.
