לא כל סוגי השומן גורמים להשפעות שליליות על הגוף. חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים טובים לגוף ולמוח. צריכת חומרים מזינים אלה מועילה לא רק לבריאות הפיזית, אלא גם לנפש שלך. מהם היתרונות של אומגה 3?
סקירה כללית של חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הן קבוצה של חומצות שומן בלתי רוויות המסווגות כשומנים בריאים. חומצות שומן אלו הן רכיבים תזונתיים חיוניים, מה שאומר שהגוף אינו מייצר אותן ולכן עליך לקבל אותן מהמזון.
ישנם שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3, כלומר ALA, DHA ו-EPA. להלן ההבדלים, היתרונות והמקורות של השלושה.
1. ALA
חומצה אלפא-לינולנית (ALA) היא חומצת השומן האומגה 3 הנפוצה ביותר במזונות, במיוחד זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, פולי סויה ושמן קנולה. הגוף משתמש בה כאנרגיה או ממיר אותה ל-EPA ו-DHA.
2. DHA
לחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) יש את היתרונות החשובים ביותר. חומצות שומן אלו מהוות את המוח, הרשתית של העין וכמה איברים אחרים בגוף. מקורות המזון של DHA כוללים דגים שומניים, שמן דגים, בשר, ביצים וחלב.
3. EPA
כמו DHA, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) נמצאת במזונות רבים מהחי, כגון דגים שומניים ושמן דגים. ל-EPA מספר תפקידים בגוף, אחד מהם הופך ל-DHA כדי לבנות את איברי הגוף.
יתרונות בריאותיים של חומצות שומן אומגה 3
להלן מספר יתרונות שתוכלו לקבל מאכילת מזונות עשירים באומגה 3.
1. לשמור על בריאות הלב
מחקרים הראו כי אכילת מזונות עשירים באומגה 3 יכולה לשמור על לב בריא ולהוריד את הסיכון לשבץ ולמחלות לב. חומצות שומן אומגה 3 מזינות את הלב וכלי הדם בדרכים הבאות.
- מוריד את הטריגליצרידים בדם ב-15-30%.
- הגדל רמות ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) הלא הוא כולסטרול טוב.
- מונע היווצרות של רובדי כולסטרול בכלי הדם.
- הורדת לחץ דם בחולים עם יתר לחץ דם.
- מקל על דלקות שעלולות לפגוע בכלי הדם.
- מונע היווצרות של קרישי דם.
2. מוח ועיניים בריאים
היתרונות של חומצות שומן אומגה 3 נראו בעוברים ופעוטות. מוצרי חלב רבים לנשים הרות ופורמולות לתינוקות מועשרים ב-DHA. ככל הנראה, הסיבה לכך היא של-DHA תפקיד חשוב בהתפתחות המוח של התינוק.
מחקר בכתב העת אוכל ופונקציה הראה שלתינוקות שניזונו מפורמולה המכילה DHA יש ראייה טובה יותר. בנוסף, צריכת DHA במהלך ההריון גם מגבירה את האינטליגנציה של ילדים בעתיד.
3. הפחת את הסיכון לנזק בעיניים
DHA הוא מרכיב חשוב המרכיב את הרשתית של העין. מחסור ב-DHA יכול להגביר את הסיכון למספר מחלות עיניים כגון גלאוקומה, רטינופתיה סוכרתית, קטרקט וניוון מקולרי.
מצד שני, מחקרים הראו שלצריכה נאותה של אומגה 3 יש יתרונות להפחתת הסיכון לניוון מקולרי. מחלת עיניים זו היא אחד הגורמים העיקריים לנזק בעיניים ולעיוורון בקרב קשישים.
4. עוזר נפשית
דיכאון גורם לעייפות, עצב ממושך ואובדן עניין בחיים. מעניין לציין שמחקר משנת 2014 הראה שאנשים שנטלו באופן קבוע תוספי אומגה 3 הצליחו להילחם טוב יותר בסימפטומים של דיכאון.
נראה כי אותם יתרונות חווים גם אנשים עם הפרעות חרדה. נטילת תוספי אומגה 3, במיוחד EPA, הוכחה כמסייעת בהקלה על תסמינים נפוצים כגון חרדה ועצבנות שבדרך כלל קשה לשלוט בהם.
5. מסייע במניעת דמנציה סנילי
היכולת לחשוב ולעבד זיכרון תרד עם הגיל. החדשות הטובות, אחד היתרונות של חומצות שומן אומגה 3 עבור המוח הוא האטת תהליך של דמנציה סנילי ומחלת אלצהיימר.
יתרונות אלו יהיו בולטים יותר אם אתה נוטל תוספי אומגה 3 כאשר הסימפטומים של דמנציה או מחלת אלצהיימר עדיין קלים יחסית. בנוסף, מומלץ גם למלא תפקיד פעיל על ידי ביצוע פעילויות שונות המאמנות את המוח.
6. עצמות ומפרקים בריאים
מספר מחקרים קודמים גילו כי חומצות שומן אומגה 3 יכולות לשמור על בריאות העצם וצפיפות העצם. שומנים בריאים אלו מגבירים את רמות הסידן בעצמות כך שהעצמות מוגנות מהסיכון לאוסטיאופורוזיס.
לא רק זה, אומגה 3 יכולה גם להקל על תלונות אצל אנשים עם דלקת פרקים (דלקת פרקים). דלקת מעוררת כאבים במפרקים הבעייתיים. אומגה 3 פועלת על ידי הפחתת דלקת כך שתלונות הכאב מצטמצמות.
5 סוגי מזונות לחיזוק עצם לחולי אוסטאופורוזיס
7. הפחת כאבי מחזור
במהלך הווסת, שרירי הרחם מתכווצים כדי להשיל את הרירית המעובה שלהם. התכווצויות שרירי הרחם מופעלות על ידי הורמון הפרוסטגלנדין. במקביל הורמון זה גורם גם לדלקות וכאבים באזור הרחם.
יתרון נוסף של אומגה 3 הוא הפחתת כאבי מחזור עקב דלקת ברחם. למעשה, מחקר משנת 2011 מצא שתוספי אומגה 3 יכולים להקל על כאבי מחזור בצורה יעילה יותר מאשר משכך הכאבים איבופרופן.
8. גורם לך לישון טוב
מומחים מגלים שרמות נמוכות של חומצות שומן אומגה 3 קשורות להפרעות שינה בילדים ודום נשימה אצל מבוגרים. מחסור ב-DHA יכול גם להוריד את כמות המלטונין, הורמון שעוזר לך לישון.
מעניין לציין שצריכה קבועה של תוספי אומגה 3 (במיוחד DHA) יכולה למעשה להגדיל את משך השינה ולמנוע ממך להתעורר בלילה. באופן זה, איכות השינה בוודאי תהיה טובה יותר מבעבר.
חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים בריאים שיש להם יתרונות רבים לבריאות גופנית ונפשית. כדי לקבל את היתרונות השונים הללו, ענה על הצרכים שלהם באמצעות מזונות המכילים אומגה 3.
