למתחילים, לעתים קרובות אתה עלול להרגיש לא מסוגל להזיז את הרגליים לאחר ריצה מהירה למרחק מסוים. אולי זה גורם לך לא להפסיק לחשוב, איך יוסיין בולט יכול לסיים מרוץ ספרינט כלאחר יד ועדיין יש לו חיוך גדול על הפנים? האם יש טכניקת ריצה מהירה שלא מתעייפה בקלות שתוכל לחקות מבולט? בדוק את הביקורות הבאות.
מדריך לריצה מהירה יותר ופחות עייפה
אם אתה רוצה תוצאות מיידיות, זה אומר שלא הבנת ששינויים כלשהם לוקחים זמן. אכן, אתה לא יכול להפוך מיד לרץ המהיר ביותר ביקום כמו יוסיין בולט תוך זמן קצר.
עם זאת, אתה עדיין יכול להגביר את מהירות הריצה שלך בהדרגה. מאמץ יתר למעשה יגדיל את הסיכון לפציעה בזמן ריצה אשר עשויה להשפיע על מצבך הגופני בעתיד.
"המטרה של להגביר את מהירות הריצה שלך היא לרוץ בצורה יעילה יותר ולהשתמש בכמה שפחות אנרגיה", אומרת סטפני רוטשטיין-ברוס, אצנית מרתון מקצועית.
אחת הדרכים לרוץ מהר ולא להתעייף בקלות היא להתחיל בהפעלת תנוחת הריצה הנכונה כמו בנקודות הבאות.
1. ריצה מהירה עם אצבעות הרגליים לשמיים
"רוב האנשים רצים עם רגליהם שטוחות על הקרקע כך שהבהונות שלהם מצביעות קדימה יותר מדי זמן", אומר מתיו אוהרה, MS, CSCS, מ-Hale Inu Strength and Conditioning ב-Men's Journal.
שמירה על אצבעות הרגליים ישרות לפניך למעשה תגביל את הצעד שלך. הסיבה לכך היא שלרגליים שלך ייקח יותר זמן לדווש דרך התנועה, וכפות הרגליים שלך גם ירגישו כבדות יותר.
אתה גם מאבד את ההרחבה (תנועת יישור מחדש) ברגל הנגדית, כך שאתה לא יכול להשתמש בגלוטס שלך במלוא יכולתם.
לאחר מכן, נוחת על כף הרגל בסטירה מהירה אך עדינה. השינוי הזה מאלץ את הירכיים והאגן שלך לדחוף את הגוף שלך בצורה יעילה יותר, מבלי שתצטרך לבזבז אנרגיה רבה כאילו היית נוחת לאט וקשה.
הניתוח גם מראה שאפילו על משטחים קשים, רצים יחפים הפוגעים בקרקע בקדמת רגלם מייצרים פחות כוח פגיעה מאלה שנוחתים עם העקב ראשון.
2. הניפו את הידיים הכי חזק שאתם יכולים
ריצה תוך כדי הנפת הידיים לצד הנגדי של הגוף יכולה למעשה למנוע ממך לרוץ מהר. "דרך הריצה הזו ממקדת מאמץ בזרועותיך, מה שמאלץ את הירכיים שלך להתנגד לתנועת הריצה שלך במקום להניע אותך קדימה", אומרת רוטשטיין-ברוס.
אם אתה עושה את זה נכון, הנפת הידיים שלך יכולה להגביר את המהירות. צור אגרוף עם האגודל באגרוף כדי למתוח את שרירי הזרוע העליונה. "השלב החשוב ביותר בדחיפה של הנפת היד הוא כמה חזק אתה מניף את היד שלך לאחור", אומר אוהרה.
שני דברים קורים בזמן שאתה עושה את המהלך הזה. ראשית, אתה מקבל הקלה אלסטית משרירי החזה ומהצד הקדמי של הכתף, מה שאומר שתשקיע פחות מאמץ. שנית, אתה נוטה לקצר את הנדנדה בחזית ולהפוך את המעבר למהיר יותר.
רוטשטיין-ברוס ממליצה לתרגל יציבה זו על ידי ישיבה עם רגליים שטוחות על הרצפה ב-90 מעלות. לאחר מכן נסה להניף את הידיים קדימה ואחורה כאילו אתה מכה בתוף.
3. תנוחת כף הרגל כמו שעון
כדי לקבל את תנוחת הריצה המושלמת, דמיינו מישהו מושך את שיערכם לאחור תוך שמירה על החזה שלכם נוטה מעט קדימה. שמור על הגוף שלך ישר והירכיים ללא כיפוף, כך שכל החלקים יישארו בקו.
במצב זה, נסו להימנע מגלגול הכתפיים לתוך הגוף והתכופפות נוספת. זה למעשה מקשה עליך לנשום כראוי וגורם ללחץ נוסף על הצוואר שלך. אתה גם תרוץ מהר יותר ותחזיק מעמד זמן רב יותר כי יש לך את העזרה של כוח הכבידה.
בינתיים, הרגליים שלך צריכות לנוע כמו שעון. תוך כדי ריצה, הרם את הרגליים למעלה בשעה 12 ודחף אותן כלפי מטה בשעה 3. לאחר מכן נוחת על הקרקע ישירות מתחת לגופך בשעה 6, ואז סובב את הרגליים לאחור בשעה 9 מאחוריך. גוּף.
תנועה מעגלית זו מחקה את תנועת המחוגים של שעון המאפשרת החלפה מהירה. עם זאת, אל תתנו להתנדנדות הרגל האחורית שלכם להיות איטית. הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר אל הישבן, כמו בוכנה. הטלטלה הזו מייצרת כוח וממקמת מחדש את כף הרגל כדי להפוך אותה למהירה יותר לשלב הבא.
4. שנה את מהירות הריצה
ריצה הכי קשה שאתה יכול היא לא המפתח לטכניקת ריצה מהירה יותר. זה אולי נשמע מוזר, אבל למעשה ריצה איטית יותר יכולה לעזור לך להגביר את מהירות הריצה שלך.
כדי לתרגל ריצה, מתחילים לרוץ בקצב רגוע, קל, ולא מהר מדי. הגבר בהדרגה את מהירות הריצה לרמה הרצויה. אם תתחיל מוקדם מדי, אתה עלול להסתכן בקוצר נשימה בתחילת המסע ועוד כאבי רגליים לאחר מכן.
רצים מקצועיים ממליצים לערבב את קצב הריצה שלך עם ריצה איטית (לא ריצה), ריצה בקצב וריצה על מסלול ריצה לפחות פעם בשבוע. פעילות זו שואפת לאמן סיבולת לב, ריאות ושרירים בו זמנית כדי להפוך לאצן יעיל יותר.
5. לווסת את הנשימה
לבסוף, אתה צריך ליישר את צעדיך עם קצב הנשימה שלך, לא להיפך. זה מאפשר לך לרוץ מהר יותר ויעילה יותר, כמו גם להיות מדריך שיגיד לך אם אתה רץ חזק מדי או לא מספיק חזק.
כל אחד יכול למצוא את קצב הנשימה שלו. אבל למשל, אפשר להשתמש בטכניקת הנשימה הדו-שלבית, כלומר שני שלבים בנשימה אחת ושני שלבים בנשיפה אחת.
מהם הדברים שכדאי לזכור בעת ריצה?
אם אתם רוצים ריצה מהירה שלא מתעייפה בקלות ונמשכת זמן רב, אל תתמקדו רק ברגליים, בידיים ובטכניקות הנשימה. יש דברים נוספים שאתה צריך לשים לב אליהם לפני ואחרי פעילויות ריצה כמו הנקודות הבאות.
- המתן שלוש שעות לאחר ארוחה גדולה לפני ריצה. הגוף צריך מספיק זמן לעכל מזון. אם אתה צריך לרוץ מיד, בחר מזונות שקל לעיכול הגוף שלך, כמו בננות עם חמאת בוטנים או דבש.
- שתו חצי ליטר מים כ-90 דקות לפני הריצה כדי למנוע התייבשות. בנוסף, יש לשאת תמיד בקבוק מים כדי לשמור על נוזלי גוף אופטימליים, במיוחד בריצה במזג אוויר חם.
- וודא שאתה נועל את נעלי הריצה הנכונות. הימנע מנעליים שאינן בגודל המתאים או שנפגעו, שכן הדבר עלול לגרום לכאבי כף הרגל בעת תנועה.
- התחממו ומתיחות קלות כדי לחמם את השרירים לפני הריצה, במיוחד הקרסוליים, הירכיים והברכיים.
- נקה את דעתך בזמן הריצה. אל תתמקד יותר מדי בריצה, מכיוון שזה יכול להגביר את פעילות המוח שעלולה להפריע לאימון שלך.
- קח מקלחת חמה לאחר ריצה, בין אם בעמידה במקלחת או באמבטיה חמה באמבטיה. השריית כפות הרגליים במים חמים תעזור גם לשחרר שרירים מתוחים כדי לחזור לשגרה.
- מצננים עם 3-5 דקות רִיצָה קַלָה , ואז המשך במתיחה יסודית. בנוסף לקירור הגוף, מתיחה קלה מסייעת גם בשחרור חומצת חלב כך שהיא נספגת בזרם הדם והגוף מסלק אותה.
כדי לשמור על הכושר הגופני, חשוב לאזן פעילות ספורטיבית עם תזונה מאוזנת, בעיקר חלבון לבניית שרירים. שתייה מספקת חשובה גם כדי להחליף את נוזלי הגוף שאבדו במהלך האימון.
תוודא שאתה לא רץ יותר מדי. אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים, תמיד התייעץ עם הרופא שלך אם אתה רוצה להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית.
