הֵרָיוֹן

12 תרגילי הריון קלים ללידה חלקה

הידעתם שבמהלך ההריון יש הורמון רלקסין שמתפקד להרפיית שרירים כדי שהגוף יהיה מוכן ללדת? למרות זאת, אתה גם צריך להתאמן באופן קבוע כדי להקל על אי הנוחות ולהקל על הלידה מאוחר יותר. להלן כמה תרגילי יוגה קלים במהלך ההריון לתחילת הלידה.

תרגילי הריון שקל לעשות

במידת האפשר, פעילות גופנית סדירה במהלך ההריון יכולה להקל על אי הנוחות ולהפחית את הסיכון לסיבוכי הריון.

מצוטט מ- Mayo Clinic, פעילות גופנית סדירה במהלך ההריון יכולה לשפר את מצב הרוח, לעזור לישון בשקט יותר ולהשיק צירים.

אחד מענפי הספורט המומלצים לנשים בהריון הוא יוגה או פעילות גופנית בהריון.

השילוב בין השניים בטוח ויעיל מכיוון שהוא הופך את הגוף לגמיש יותר, קל יותר ומקל על תלונות של נשים בהריון כמו לחץ.

לא רק זה, פעילות גופנית מסוג זה שבטוחה לנשים בהריון אם היא נעשית באופן קבוע יכולה גם למתוח את אזור האגן.

הנה כמה תנועות יוגה או תרגילי הריון כדי שהתינוק ייכנס במהירות לאגן, מה שמקל על הלידה.

1. תנוחה קלה (סוחאסנה)

נאמן לשמה, תנוחה קלה היא עמדה פתיחת ירך הכי קל לתרגל וניתן לעשות אותו בכל עת.

למרות שזה נראה קל, לא כולם יכולים לעשות את זה. במיוחד לאנשים שהשרירים שלהם מסווגים כנוקשים.

תועלת:

מצב זה מאמן את שרירי האגן להיות פתוחים יותר, עמוד השדרה מתארך, כדי לפתוח את אזור החזה. אז, תנועת תרגיל הריון זו יכולה לגרום לתינוק להיכנס במהירות לאגן.

כשהוא מלווה בתרגילי נשימה, זה ישפר את המיקוד, האיזון וירגיע את עצמך.

זה נעשה כדי להקל על עייפות, חרדה או דאגה המורגשת לעתים קרובות לפני תהליך הלידה של תינוק.

2. תנוחת ילד (תגובה)

זו העמדה לה לצפות בכל פעם שתתרגל יוגה לפני לידה. תנועת תרגיל הריון זו נחוצה כדי שתוכל לקחת הפסקה בין תרגילים דינמיים.

תועלת:

תנוחה זו טובה לפתיחת אזור האגן והירכיים הפנימיות ולמתיחת עמוד השדרה המאוחד (עצם הקודש).

תרגול תרגילי הריון אלו יכול לעזור לך לשחרר מתחים ולעזור להרגיע את דעתך לקראת לידת תינוקך.

כאשר אתם מתרגלים תנוחה זו, בקשו מבן הזוג לעסות את אזור הגב והמותניים כדי לעזור להרפות את הגוף כולו.

3. תנוחת פרפר (baddha konasana)

זוהי תנוחת הפעילות הגופנית או הריון הנפוצה ביותר, מכיוון שהיא טובה מאוד לפתיחת אזור האגן כך שהיא עוזרת לתינוק להיכנס במהירות לאגן.

תועלת:

תנוחת תרגיל הריון זו טובה גם ל-9 חודשי הריון כך שההתכווצויות מהירות.

הסיבה לכך היא שהתנועה מסוגלת לפתוח את אזור האגן והירכיים הפנימיות, ולהגביר את צריכת החמצן לשליה.

אז, תנועה זו יכולה לכוון את התינוק לרדת לכיוון אזור האגן כך שהיא תעזור לתהליך הפתיחה כאשר מתרחשים צירים.

4. כיפוף קדימה בישיבה בזווית רחבה (upavistha konasana)

תרגול במצב זה טוב מאוד להריון, במיוחד אם מתחילים להרגיש עומס כבד מאזור הבטן שגורם לאחר מכן לכאבי גב במהלך ההריון.

תועלת:

תרגיל יוגה הריון זה טוב מאוד לפתיחת האגן והעצמות מתחת לעמוד השדרה (עצם העצה).

אם נעשה באופן קבוע, זה יכול להקל על המתח בעמוד השדרה, במותניים התחתונות ובפנימיות הירכיים.

במקביל, תנוחה זו גם מסייעת להגביר את צריכת החמצן לשליה.

5. קריסנט לונג (anjeneyasana)

במהלך ההריון, אתה מרגיש לעתים קרובות אובדן אנרגיה. אתה יכול לנסות לעשות זירוז סהר באופן שגרתי כי תרגיל ההריון הזה הוא די מאתגר.

תועלת:

תנועת תרגיל הריון זו לא רק גורמת לתינוק להיכנס במהירות לאגן.

אבל זה גם עוזר לכוון את התינוק לאזור האגן כדי לספק מקום לסיבוב פנימי.

6. תנוחת חצי יונה (ardha kapotasana)

אחד הדברים שקורים לעיתים קרובות במהלך ההריון הוא סיאטיקה באזור האגן נָשִׁית.

זה מתרחש כאשר אתה מרגיש כאב שמקרין מהגב התחתון אל הירכיים, השוקיים, העקבים וכפות הרגליים באחד או בשני הצדדים של כף הרגל.

הריון תרגיל תנועות כמו תנוחת חצי יונה עוזר מאוד להפחית או אפילו להעלים כאב או התכווצויות כאשר נעשה באופן קבוע.

תועלת:

בנוסף להיותו שימושי להפחתת או העלמת כאב עקב נָשִׁית, תנועה זו טובה גם לפתיחה והכנת האגן לקראת לידת התינוק.

7. תנוחת סקוואט (מלאסנה)

התעמלות או תנועות יוגה במהלך ההריון כגון כפיפות בטן טוב להתאמן במהלך השליש הראשון עד השלישי מכיוון שהוא יעיל מאוד בסיוע לאזור האגן להיפתח.

עמדה זו יכולה לשמש גם כתנוחת לידה אם הרופא שלך מתיר זאת. במצב זה, כוח הכבידה יעזור לתינוק להיוולד ביתר קלות.

תועלת :

תנועה זו שימושית מאוד בהפחתת או העלמת מתח בעמוד השדרה, הכתפיים והצוואר, וכן בהגברת צריכת החמצן לשליה.

לא רק זה, ביצוע סקוואט במהלך ההריון יכול גם לעזור להפחית עייפות ולעזור להיפתח בזמן צירים.

8. תנוחת תינוק שמח (אננדה עונה)

כפי שהשם מרמז, ביצוע תרגיל הריון זה באופן שגרתי יכול לשמח אותך.

אם אתה בשליש השלישי שלך, ואתה מרגיש אי נוחות בשכיבה, הימנע מתנועה זו.

דרך נוספת שניתן לעשות היא להשתמש בשמיכה או כרית דקה כדי לתמוך במותניים כדי שיהיה נוח יותר.

תועלת:

תנוחה זו יכולה להקל על בחילות או סחרחורת עקב הורמונים במהלך ההריון.

שכיבה כשהראש נוגע במזרן או ברצפה עוזרת למתוח את שרירי האגן ולהקל על התכווצויות באזור הרחם.

לא רק זה, תרגיל ההריון הזה כדי שהתינוק ייכנס במהירות לאגן גם גורם לך להיות רגועה יותר כי הוא מותח את כל חלקי הגוף.

9. תנוחת חתול/פרה (charavakasana)

תנועת תרגיל הריון זו נראית קשה, אבל ברגע שאתה יודע את הטכניקה זה קל לעשות.

אם את רגילה, את יכולה לעשות את זה גם בכל שליש הריון. נסו לעשות את השגרה חמש עד עשר פעמים ביום.

תועלת:

לא רק שהיא יכולה לחזק את חוזק הקיבה במהלך ההריון, תנועה זו שימושית גם כדי לגרום לגב להרגיש קל יותר.

בנוסף, יתרונות נוספים הם זרימת הדם ונוזל עמוד השדרה.

10. תנוחת האלה (utkata konasana)

במבט, התנועה של התעמלות או יוגה במהלך ההריון דומה ל כפיפות בטן. ההבדל הוא שאתה צריך לפזר את הרגליים ואז להזיז את האגן למעלה ולמטה

תועלת:

לפי הטענה, תנוחה זו מחזקת את פלג הגוף התחתון כגון הגב, האגן והירכיים הפנימיות.

לא רק להחליק את תהליך הלידה, תנועה זו יכולה גם לגרום לגוף לתמוך במשקל הקיבה במהלך ההריון.

11. עיגולי ירך

בהתאם לשם של תנועת תרגילי הריון זו, תעשה תרגילים לאגן.

לא רק זה, תנוחה זו גם תאמן ותמתח אזורים בגוף כמו הכתפיים, האגן והגב.

הסיבה לכך היא שאתה צריך לבצע תנועה מעגלית של 360 מעלות של האגן שלך.

תועלת:

תרגיל זה יכול להיעשות בכל גיל הריון. עם זאת, זה יהיה אופטימלי יותר אם זה ייעשה בשליש האחרון עד שהוא קרוב למועד הלידה.

זה יאפשר לתינוק לנוע ביתר קלות לתוך תעלת הלידה מתחת לאגן.

12. תנוחת גשר

זהו גם תרגיל הריון שנראה קשה לביצוע בהתחשב בבטן הגדלה של האם.

אתה יכול לאמן אותו מהטרימסטר הראשון לפתוח את הירכיים, האגן, לחזק את הישבן, ואת שרירי הירך. הימנע מביצוע תרגיל זה כאשר הגב שלך מרגיש לא בנוח.

תועלת:

תנועת תרגיל הריון זו כך שהתינוק נכנס במהירות לאגן יכולה לחזק את החלק האחורי של גופך.

לא רק כדי להקל על כאבי גב, תנוחת גשר יכול גם לחזק את שרירי הידיים, הרגליים ולהרפות את שרירי האגן.

*דיאן זונסטדט הוא מדריך יוגה מקצועי המלמד באופן פעיל סוגים שונים של יוגה מהאת'ה, ויניאסה, יין ויוגה לפני לידה עבור שיעורים פרטיים, משרדים או במרכז יוגה באובוד, באלי. דיאן רשומה כעת ב-YogaAlliance.org וניתן ליצור איתה קשר ישירות דרך האינסטגרם שלה, @diansonnerstedt.