יש נשים שחושקות בגודל ישבן דק, במיוחד למי שרוצה לרדת במשקל. מעשית, אתה יכול לעשות זאת באמצעות פרוצדורות כירורגיות על ידי הוצאות לא מעטות. אך למעשה ישנן מספר דרכים לכווץ את הישבן באופן טבעי שהן זולות ובטוחות יותר. בדוק את ההסבר המלא למטה.
מה גורם לנשים לישבן גדול?
בנוסף לשומן על הישבן, נשים בדרך כלל מתלוננות גם על הצטברות שומן בירכיים מה שהופך את גודל הירך לגדול יותר. בשונה מגברים הנוטים לצבור שומן בבטן, נשים במיוחד בעלות מבנה גוף "אגס" צוברות יותר שומן בירכיים ובישבן.
אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על גודל הישבן הוא הורמון האסטרוגן. לנשים יש יותר אסטרוגן מאשר לגברים, מה שגורם לשומן להצטבר יותר בירכיים, בירכיים ובישבן. מצבור שומן זה שימושי לעזרה לנשים כשהן נמצאות בתנאים כמו לידה והנקה.
מנהלת המרכז לחקר השמנת יתר ותזונה אוניברסיטת בוסטון סוזן פריד, דוקטורט, כפי שצוטטה מ-WebMD, מסבירה שערימת שומן על הישבן היא לא תמיד רעה, כל עוד היא לא מוגזמת בכמותה. לנשים בעלות מבנה גוף "אגס" וישבן גדול יש אפילו סיכון נמוך יותר לפתח מחלות כרוניות שונות, כמו סוכרת.
סוגי פעילות גופנית ותנועות להפחתת הישבן
הקטנת גודל הישבן פירושה היפטרות מעודפי שומן הישבן. עודף שומן יגרום לשרירים סביב הישבן, כגון gluteus maximus, gluteus minimus, ו- gluteus medius להירגע. כדי ששרירי הישבן יחזרו חזק ויראו רזים יותר, עליך להיפטר ממצבורי השומן.
במקום לבצע הליך שאיבת שומן ( שאיבת שומן ), איך לכווץ את הישבן בשיטות טבעיות אכן דורש עבודה קשה וזמן רב, אחד מהם הוא בפעילות גופנית סדירה. לכן, אתה חייב לחזק את הלב שלך אם אתה רוצה להגיע לתוצאות מיטביות.
ובכן, כמה סוגי פעילות גופנית ותנועה שיכולים לעזור לך לאבד שומן בישבן כוללים את הדברים הבאים.
1. תנוחת כיסא
תנוחת כיסא זוהי אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות שכל אחד יכול לעשות. אתה יכול לעשות את תנועת היוגה הזו כדי למתוח את השרירים שלך לאחר ישיבה כל היום.
בצע תנועה זו על ידי הדגמת תנוחת ישיבה ללא עזרת כל תמיכה. מקם את עצמך בעמידה זקוף, ואז פזר את הרגליים ברוחב הכתפיים. לאט לאט לכופף את הברכיים ולהרים את הידיים ישר למעלה. לאחר מכן השעינו את הגוף והידיים קדימה, עם הגב, הראש והזרועות בקו ישר.
2. שָׁפוּף
לסקוואט במבט ראשון יש תנועות שכמעט דומות ל תנוחת כיסא . מטרת התרגיל זהה, כלומר לחזק ולחיטוב את השרירים סביב הישבן, הרגליים והבטן בו זמנית.
התחל את התנועה הזו על ידי עמידה ישרה ופיזור הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן הרם את הידיים ישר לפניך והורד את הישבן לאט. אם מתואר, תנוחה זו היא כאילו אתה יושב אבל עם הגוף שלך ישר וזרועותיך פרושות ישר לפניך.
להרגיש את היתרונות כפיפות בטן בכיווץ הישבן בצורה מקסימלית, אתה יכול להגביר את האתגר על ידי הוספת משקולות או כפיפות בטן עם רגל אחת.
3. ריאות
למרות שהתנועה נראית קלה, נפילות בעל מגוון יתרונות לחיטוב שרירי פלג הגוף התחתון, כגון הישבן, הירכיים והשוקיים. תרגיל זה יכול גם להגדיל את טווח התנועה של מפרקי הירך, הקרסול והברך.
קום והנח את הידיים על המותניים, ואז תזיז את רגל ימין לאחור. כופפו את הברך של רגל שמאל ל-90 מעלות והורידו את הברך של רגל ימין לכיוון הרצפה. החזיקו את העמדה למשך מספר שניות וחזרו לכל העמדה, עשו זאת עם מצבי רגליים שונים.
אתה יכול לעשות את התנועה הזו במשך מספר חזרות. כדי להגביר את העוצמה, אפשר גם להוסיף משקולות על כל יד.
4. עלו ורדו במדרגות
התעמלות למעלה ולמטה במדרגות היא דרך קלה לכווץ את הישבן, כמו גם אימון אירובי פשוט כדי לשמור על בריאות הלב והריאות. עלייה וירידה במדרגות יעילה גם לסיוע בירידה במשקל, במיוחד עבור אלו מכם הסובלים מעודף משקל וממעטים להתאמן לפני כן.
מחקר משנת 2017 מצא שהליכה במדרגות ומטה יכולה לספק יתרונות בריאותיים וכושר לקבוצת נשים קשישות שמנות. פעילות גופנית על ידי עליה וירידה במדרגות מועילה גם בייצוב לחץ הדם והגברת צפיפות העצם.
אבל אם אתה צריך יותר אתגר, יש עוד כמה ענפי ספורט אלטרנטיביים לאימון שרירי הרגליים, כגון מכונת מדרגות בחדר הכושר, טיולים רגליים (טיולים), או טיפוס קירות.
5. HIIT אירובי
אימון הפוגות בעצימות גבוהה או בשמו העממי HIIT cardio היא סדרה של תנועות אימון אירובי בעצימות גבוהה בזמן קצר. למרות משך הזמן הקצר שלו, על פי מחקר משנת 2015, HIIT אירובי יעיל יותר מאשר סוגים אחרים של אירובי בשריפת יותר קלוריות.
כדי לעזור לך לכווץ את הישבן, כדאי לבחור בתנועות המתמקדות באזור זה, כגון שקעי קפיצה , לִכסוֹס , שכיבות שמיכה , קֶרֶשׁ , רִיצָה קַלָה במקום וכן הלאה.
בצע כל תנועה במשך 30 שניות, ולאחר מכן נח 10 שניות לפני שתמשיך לשנייה. עשה HIIT אירובי עד 10-30 דקות.
טיפים בריאים להפחתת ישבן ללא ניתוח
בנוסף לפעילות גופנית, אתה גם צריך לבצע כמה שינויים באורח החיים שעוזרים להפחית את הישבן באופן טבעי, כמו למשל הבאות.
- לווסת את התזונה על ידי שליטה במנות המזון והגברת שריפת הקלוריות, כך שהשומן לא יצטבר כאנרגיית רזרבה לגוף.
- בחר במזונות עתירי סיבים ואנרגיה צפופים, כגון חלבון, פירות וירקות. הימנע מאכילת מזון מעובד, תוסס, עתיר שומן וסוכר.
- שתו הרבה מים כדי להקל על מערכת העיכול ולעזור לכם להרגיש שובע זמן רב יותר.
- הקפידו לנוח תמיד מספיק, כי חוסר שינה עלול לשבש את חילוף החומרים בגוף ולהקל על הלחץ.
- הימנעו ממתח בתרגילי נשימה, מצב זה מונע מהגוף לשחרר את הורמון הקורטיזול שיכול לעורר את הרצון לאכילת יתר.
כדאי להכין לוח זמנים כדי שתוכלו להתאמן באופן קבוע על מנת להגיע לתוצאות מקסימליות. כפי שהומלץ, נסו להתאמן במשך 150 דקות בעצימות מתונה או 75 דקות בעצימות גבוהה מדי שבוע.
אם אתה ממושמע ליישם את כל הדברים האלה, אז את התוצאות של צורת הישבן האידיאלית ניתן לקבל באופן טבעי. אבל אם אתה מתקשה, התייעץ עם רופא כדי לקבל פתרון לבעיה שלך.
