תְזוּנָה

דיאטה עשירה בסיבים, דרך בריאה לרדת במשקל

כיום ישנם סוגים שונים של דיאטות לירידה במשקל. דיאטה אחת שמאמינים שהיא מסוגלת לרדת במשקל במהירות היא דיאטה עשירה בסיבים. אז עד כמה סוג דיאטה זה יעיל ואיך זה עובד? כדי לענות על כך, בואו נזהה תחילה מה זה סיבים ותפקידם בגוף.

מה זה בעצם סיבים?

סיבים הם פחמימה הנמצאת במזונות צמחיים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. בניגוד לפחמימות אחרות, סיבים אינם מתפרקים ומתעכלים בקלות על ידי הגוף. לכן, סיבים למעשה ישטפו ויחליקו את מערכת העיכול בקלות מבלי לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם.

זו הסיבה שסיבים בדרך כלל יכולים לעזור בהורדת כולסטרול, למנוע עצירות ולטפל בהפרעות עיכול שונות.

סוגי סיבים

סיבים טובים לתזונה מתחלקים לשני סוגים, כלומר סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. מה ההבדל בין סיבים לא מסיסים לסיבים מסיסים? הנה ההבדל.

1. סיבים בלתי מסיסים

כפי שהשם מרמז, סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים. סיב זה מסייע במניעת עצירות. בדרך כלל, סוג זה של סיבים נמצא בדגנים מלאים, דגנים מלאים וירקות כמו גזר, סלרי ועגבניות.

2. סיבים מסיסים

הסיבים המסיסים במים יספגו את הנוזל כך שצורתו תתעבה בעיכול שלכם. סיב זה עוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם ולהפחית את הכולסטרול. אתה יכול למצוא סוג זה של סיבים בשיבולת שועל, אגוזים, תפוחים, פירות יער ואגסים.

איך סיבים יכולים לרדת במשקל?

בעיקרון, סיבים עוזרים לך לרדת במשקל בכך שהם גורמים לך להרגיש שובע מבלי לצרוך הרבה קלוריות. סיבים מעוררים קולטנים שאומרים למוח שהגיע הזמן להפסיק לאכול.

במקרה זה סיבים אינם פועלים לבד, סיבים זקוקים לצריכת מים מספקת כדי לעבור דרך מערכת העיכול. בנוסף, צריכת שמונה כוסות מים ליום גם עוזרת להילחם ברעב. בנוסף לשליטה בצמא, מים יכולים גם לספק תחושת מלאות.

מה שצריך לזכור, אם אתם מתכננים לעשות דיאטה עשירה בסיבים, עשו זאת בהדרגה. זאת על מנת שהגוף יוכל להסתגל. אי נוחות בבטן, התכווצויות ואפילו שלשולים יכולים להיות תופעות לוואי אם תגזימו בדיאטה הזו.

לימוד מ איגוד הלב האמריקאי הראו שאנשים שהגדילו את מנת הסיבים בתזונה שלהם מבלי להפחית את חלקם של מזונות אחרים ירדו במשקל כמו אנשים בדיאטה דלת שומן. ממחקרים אלו ניתן להסיק שאנשים שצורכים יותר סיבים נוטים למשקל גוף בריא יותר.

מזונות עתירי סיבים

בתזונה עתירת סיבים יש לצרוך מזונות עתירי סיבים לפי ההוראות. נשים מתחת לגיל 50 צריכות לצרוך לפחות 25 גרם סיבים ליום. בעוד שגברים זקוקים ליותר סיבים, שהם כ-38 גרם ליום.

בחרו במזונות שהם הכי טבעיים ולא עוברים יותר מדי תהליכים מעובדים, כך הסיבים יהיו גבוהים יותר. בנוסף, כל הפירות והירקות מכילים סיבים, רוב הסיבים מצויים בעור. זה אומר שעדיף לאכול תפוחים, אגסים, ענבים וגויאבות עם הקליפה שלהם. בתנאי שניקיתם ושטפתם את הפירות עד נקיים.

להלן כמה סוגי מזונות שניתן לצרוך כדי ליצור דיאטה עשירה בסיבים:

  • דגנים וחיטה כגון דייסה (קְוֵקֶר), קואצ'י וזרעי צ'יה
  • לחם, במיוחד לחם חיטה
  • פירות כגון אגסים, פטל, פטל שחור ובננות
  • ירקות כמו ברוקולי, גזר וירקות חרדל

יתרונות נוספים של תזונה עשירה בסיבים

בנוסף לכך שהוכח כי הוא יורד במשקל, ישנם מספר יתרונות נוספים של דיאטה עשירה בסיבים, כולל:

1. עוזר לשמור על בריאות המעיים.

הסיבים במזון מגדילים את משקל וגודל הצואה ומרככים אותה. אם האוכל שאתה אוכל הופך את הצואה שלך לנוזלת יותר, סיבים יעזרו לעבות אותם מכיוון שהסיבים סופגים הרבה מים. בנוסף, תזונה עשירה בסיבים מורידה את הסיכון לטחורים ולמחלות המעי הגס.

2. מוריד את רמות הכולסטרול

הסיבים המצויים באגוזים ושיבולת שועל מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם. מחקרים הראו גם שמזונות עתירי סיבים מועילים לבריאות לב אחרת, כמו הפחתת לחץ דם ונפיחות לב.

3. שליטה ברמות הסוכר בדם

סיבים מסיסים יכולים לעזור להאט את ספיגת הסוכר ולשפר את רמות הסוכר בדם. תזונה בריאה הכוללת סיבים בלתי מסיסים יכולה גם להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (סוכרת).