הריון הוא לא תירוץ בשבילך להפסיק או לא להתאמן בכלל. למעשה, מומלץ מאוד להתאמן באופן קבוע במהלך ההריון על מנת לשמור על כושר גופני ולתמוך בבריאות העובר. בנוסף להקלת הלידה, נשים בהריון שחרוצים להתאמן אפילו מאמינים שיולדות תינוקות חכמים, אתה יודע! אז מהן אפשרויות האימון הבטוחות לנשים בהריון?
פעילות גופנית בטוחה לנשים בהריון
למרות שמומלץ לעשות פעילות גופנית, לא כל סוגי הפעילות הגופנית יכולים ועשויים להיעשות לנשים בהריון. חלקם בטוחים וחלקם לא.
אבל זכרו, היתרונות של פעילות גופנית לנשים בהריון בממוצע יעלו על החסרונות.
עם הערה, התרגיל שאתה עושה מכוון אך ורק לתמוך בהריון בריא ולהתכונן ללידה חלקה מאוחר יותר.
במצבים מסוימים, ישנם ענפי ספורט שאינם מומלצים ונשים בהריון צריכים להימנע מהם.
כמה תרגילים שנשים בהריון לא צריכות לעשות כוללים:
- צור קשר עם ספורט (ליצור קשר עם ספורט) כגון הוקי קרח, כדורגל, כדורסל וכדורעף
- פעילות גופנית לירידה במשקל
- ספורט הכולל איזון
- ספורט הכולל גובה ועומק
- יוגה במקום חם
- התעמלות עם תנוחת שכיבה ארוכה
- ספורט שואב אנרגיה
- ספורט עם סיכון גבוה ליפול החלקה ורכיבה על אופניים בחוץ
- ספורט שגורם לגוף לשכב על הגב לאורך זמן
- ספורט הכולל הרבה תנועות בטן
- ספורט שכולל הרבה קפיצות וגם תנועות למעלה ולמטה
- ספורט שבו צריך לשנות כיוון במהירות
לכן, לפני שתתחיל להתאמן, עליך להתייעץ תחילה עם גינקולוג.
בהמשך הרופא יכול להמליץ על פעילות גופנית לנשים בהריון בטוחה, בהתאם למצב ההריון.
להלן כמה סוגי פעילות גופנית שטובות לנשים בהריון:
1. צאו לטיול נינוח ורוץ
הליכה נינוחה וריצה נינוחה (ריצה) הן אפשרויות ספורט בטוחות ולא יקרות לנשים בהריון.
הליכה סדירה וריצה נינוחה שימושיות להחלקת עבודת הלב, שיפור זרימת הדם ושמירה על כושר נשים בהריון.
ניתן לעשות הליכה וריצה שגרתית החל מהטרימסטר הראשון ועד השליש האחרון לפני הלידה.
הכנס להרגל של הליכה של 30 דקות ביום. אין צורך להרחיק לכת, פשוט צא לטיול נינוח במתחם הדיור או בפארק העירוני הקרוב.
זוהי אפשרות פעילות גופנית לנשים בהריון שהיא טובה, בטוחה, וכמובן שאין צורך להוציא כסף.
עם זאת, כדאי לבחור במסלול ספורט בטוח ונוח.
כמה מהדברים האלה שאתה יכול להשתמש בהם כמדריך להליכה וריצה בזמן ההריון:
- אל תדחף את עצמך יותר מדי
- הימנע מכבישים תלולים בעלייה או במורד כדי למנוע סכנת עייפות ונפילות
- הימנע גם מהליכה במהלך היום כשהשמש קופחת
- הביאו משקה כדי שלא ייגמרו לכם הנוזלים וההתייבשות
- היו ערניים לסימנים של הריון רציני, במיוחד בעת פעילות גופנית עבור אמהות בהריון
נסה ללכת בבוקר או בערב כדי לא להסתכן בחימום יתר בזמן פעילות גופנית עבור נשים בהריון.
אל תשכחו, במהלך ההליכה אל תשכחו להביא בקבוק מי שתייה כדי לא להתייבש.
2. שחייה
שחייה בהריון היא הבחירה הנכונה של פעילות גופנית אם אינך רוצה להזיע.
גם פעילות גופנית במים מרגישה קלה יותר לביצוע מכיוון שמסת הגוף יורדת במים.
כתוצאה מכך, נשים בהריון אינן מתעייפות מהר כי הן זזות יותר מדי תוך תמיכה במשקל שלהן.
תרגיל זה לנשים צעירות בהריון ובסמוך ללידה יכול לסייע גם בהקלה על בחילות, כאבי אגן וטיפול בנפיחות בקרסוליים.
משקה ממרכז התינוקות, שחייה טובה גם לשמירה על בריאות הריאות והלב.
עם זאת, שימו לב גם לסגנון השחייה שניתן לעשות בהריון.
משחי החזה והגב בטוחים מכיוון שהם אינם דורשים תנועות פיתול שעלולות לסכן את ההריון.
כמו כן לא מומלץ לקפוץ בהריון בבריכה. כאשר נמצאים בבריכות שחייה ציבוריות, היזהר שמצב רצפת הבריכה בוצי וחלקלק.
3. פעילות גופנית בהריון
נראה שהתעמלות היא ספורט לנשים בהריון שחביב מאוד. יתר על כן, פעילות גופנית בטוחה לביצוע בכל גיל הריון.
התעמלות יכולה לעזור להגביר את הסיבולת, הכוח והגמישות של הגוף של נשים בהריון.
פעילות גופנית בהריון היא אחד מענפי הספורט לאמהות לעתיד שניתן לעשות בבית באמצעות סרטונים שניתן למצוא ביוטיוב.
עם זאת, לאמהות שזה עתה התחילו להתאמן, כדאי לקחת שיעור התעמלות הריון בסטודיו המודרך על ידי מדריך אמין.
זה יכול להפחית את הסיכון לפציעה שעלולה להתרחש כאשר מתאמנים לבד ללא השגחה.
בנוסף, שיעורי התעמלות בהריון מאפשרים לך ליצור אינטראקציה עם נשים הרות אחרות כדי להעשיר ידע ומידע שימושי על הריון.
4. יוגה
לא רק פעילות גופנית, יוגה היא גם ספורט לנשים בהריון שיש להן שיעורים מיוחדים.
יוגה מומלצת כספורט לנשים בהריון מכיוון שתרגיל זה מאמן נשימה חלקה, מאמן את גמישות הגוף ומכין את הירכיים לתהליך הלידה.
בנוסף, יוגה לפני לידה היא גם ספורט המסייע בשיפור איזון הגוף והפחתת כאבי גב בנשים בהריון.
בנוסף, יוגה יכולה גם לעזור להרגיע את הנפש כך שיהיה קל יותר לאמן את עצמך למנוחה.
לא פלא שיוגה היא ספורט לנשים בהריון שחביב על נשים רבות, הן בהריון והן בהריון סמוך ללידה.
5. פילאטיס
בדומה ליוגה, פילאטיס כולל גם פעילות גופנית לנשים בהריון בטוחה ומומלצת.
פילאטיס שימושי כדי לסייע באיזון הגוף, לחזק את השרירים (כולל שרירי רצפת האגן ללידה), ולשפר את היציבה.
בהמשך, מדריכת הפילאטיס תדריך אותך לעשות כמה תנוחות טובות לעשות במהלך ההריון.
פילאטיס יכול גם ללמד אותך טכניקות נשימה טובות לשיפור זרימת הדם וכיצד להירגע נכון.
פילאטיס הוא ספורט אהוב על נשים בהריון.
6. תרגילי סקוואט והטיית אגן
סקוואט ותרגילי הטיית אגן שימושיים להכנת הגוף ללידה.
שני סוגי פעילות גופנית אלו מומלצים בדרך כלל על ידי רופאים לנשים בהריון בשליש השלישי.
תרגול תנוחת סקוואט
תרגילי תנוחת סקוואט כלולים בתרגיל טוב לנשים בהריון. היתרונות יכולים לסייע בפתיחת האגן של היולדת כך שיהיה קל לפתוח את צוואר הרחם לפני לידה מאוחרת יותר.
הנה איך לעשות את תנוחת הסקוואט בהריון:
- עמוד על הרצפה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וגב ישר.
- הורד את פלג הגוף העליון לאט. שמור את הרגליים מרווחות ואת הגוף שלך מאוזן.
- הניחו את הידיים מול החזה כדי לשמור על שיווי משקל
- החזק למשך 10 עד 30 שניות, ואז קום לאט.
הטיית האגן
תנוחה זו יכולה לחזק את שרירי הבטן ולעזור בכאבי גב. אתה יכול לעשות את זה בבית בעזרת בן זוג בדרכים הבאות:
- מקם את הגוף שלך כמו זחילה עם הברכיים כפופות והידיים על הרצפה
- הטה את הירכיים קדימה ומשוך את הבטן פנימה
- קמרו את הגב על ידי דחיפת הבטן בעדינות פנימה, החזיקו כמה שניות ושחררו
- חזור על תנועה זו עד 10 פעמים.
7. אופניים סטטיים
מקור: Livestrong רכיבה סטטית פנימה חדר כושר כולל גם ספורט שטוב לנשים בהריון אם הן עדיין רוצות לרכוב על אופניים.
אופניים נייחים מאמנים את הרגליים לדווש מבלי להפעיל יותר מדי לחץ על מפרקי הקרסול והברכיים. רכיבה סטטית היא גם פחות מסוכן לנפילה מאשר רכיבה על אופניים ברחובות.
דיווש על אופניים נייחים בטוח לביצוע מתחילת השליש האחרון ועד לשליש האחרון. ספורט זה הוא סוג של תרגיל אירובי שיכול לעזור לשפר את כושר הלב.
ודא שאתה על אופניים נייחים עם ניטור מאמן אישי (מאמן אישי).
אל תשכחו לכוון את כידון האופניים כך שיהיו זקופים יותר ולא נשענים קדימה כדי למנוע לחץ על הגב התחתון.
הטיפים האחרונים לפעילות גופנית לנשים בהריון, אל תתאמן יותר מדי.
עצרו ותנוחו מיד כאשר אתם מרגישים עייפים. אל תכריחי את עצמך כי זה רק יפגע בך ובעובר ברחם.
8. זומבה
זומבה יכולה להיות אופציה לפעילות גופנית במהלך ההריון בנוסף להליכה, שחייה או יוגה.
הספורט האחד הזה מהנה מאוד כי הוא משולב עם מוזיקה ותנועות דמויות ריקוד.
זומבה מסוגלת להגביר את הייצור של אנדורפינים או הורמוני שמח בגוף כמשכך כאבים טבעי.
העלייה ברמות האנדורפינים בגוף יכולה לעזור לנשים בהריון להתכונן ללידה מַצַב רוּחַ טוב יותר. כך, הלידה תהיה חלקה וקלה יותר.
עם זאת, כאשר מחליטים לקחת שיעור זומבה או לתרגל אותו בעצמך, יש לזכור כמה דברים, כלומר:
- התאם את המהלכים
- האטו והגבילו את התנועה
- לשתות המון מים
- "תקשיב" לגוף שלך
השתדלו לא להיות חסרי נשימה עד כדי כך שקשה לנשום כשאתם בזומבה.
אם אתה כבר לא יכול לשוחח עם בן הזוג בצד כי אתה חסר נשימה, זה אומר שהתנועה שלך מוגזמת מדי ואתה צריך להאט.
למעשה, ספורט, כולל זומבה, בטוח לנשים בהריון. עם זאת, פעילות גופנית יכולה להיות מסוכנת גם בהריונות מסוימים.
Mayo Clinic גם ממליצה לך להיות תמיד רגישה להרגיש ולהקשיב למצב הגוף שלך במהלך פעילות גופנית במהלך ההריון.
לכן, התייעצות תחילה עם הרופא המיילד שלך הוא הצעד הראשון שצריך לעשות לפני ביצוע פעילות גופנית כלשהי במהלך ההריון.
