לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם הם מצב בריאותי שכיח. למעשה, מקרים של יתר לחץ דם ממשיכים להראות עלייה משנה לשנה. בהתבסס על נתוני סיכונים ממשרד הבריאות, מספר מקרי יתר לחץ הדם בשנת 2018 הגיע ל-34.1 אחוזים באינדונזיה, בעוד שב-2013 מספר המקרים הגיע ל-25.8 אחוז בלבד. נתונים אלו מצביעים על כך שמניעת יתר לחץ דם עדיין קשה לביצוע.
למעשה, מניעת יתר לחץ דם צריכה להיעשות. הסיבה היא שמצב בריאותי זה עלול לגרום לסיבוכים חמורים של יתר לחץ דם, למרות שאין לו סימנים או תסמינים מיוחדים של לחץ דם גבוה. לאחר מכן, כיצד למנוע לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם?
ניתן למנוע יתר לחץ דם בדרכים הבאות:
לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם מתרחשים כאשר זרימת הדם דוחפת את העורקים חזק מאוד. מצב זה יכול להתרחש עקב דברים שונים. עם זאת, רוב גורמי הסיכון והגורמים ליתר לחץ דם, כלומר אורח חיים לא בריא.
לכן, יישום אורח חיים בריא הוא המפתח במניעת יתר לחץ דם. למעשה, גם אם אתם בסיכון גבוה ליתר לחץ דם מגורמים גנטיים או תורשתיים, אימוץ אורח חיים בריא יכול לעזור לכם למנוע לחץ דם גבוה בעתיד.
למידע, גורמים גנטיים ממלאים תפקיד מרכזי בקביעת הסיכון שלך ליתר לחץ דם. לפי ה-European Heart Journal, לחץ דם גבוה במשפחה יכול לעבור לדור הבא עם סיכוי של 30-50 אחוז.
לאחר מכן, כיצד למנוע יתר לחץ דם? להלן דרכים וטיפים לאורח חיים בריא שעליכם ליישם כדי למנוע לחץ דם גבוה, גם לאלו מכם שיש להם יתר לחץ דם וגם לאלו שלא:
1. צמצמו את צריכת המלח
אחד הגורמים ליתר לחץ דם, כלומר צריכת מלח או עודף נתרן בגופך. ככל שצורכים יותר מלח, כך גדל הסיכון לפתח לחץ דם.
מלבד מלח שולחן או מלח שולחן, מזונות עשירים בנתרן כוללים מזון משומר, מזון ארוז, מזון מעובד, מזון קפוא או משומר, חטיפים ומזון מהיר.
לשם כך, עליך להימנע ממזונות אלה למניעת יתר לחץ דם. אם זה באמת נחוץ, כדאי לבדוק את התווית של המזון הארוז שאתם קונים ולבחור במזונות עם רמות נתרן נמוכות.
עם זאת, עדיף שתבשל את האוכל שלך בעצמך על ידי בחירת מרכיבים טריים ושימוש במעט מלח במנה. אתה יכול לעקוב אחר מדריך הדיאטה של DASH כדי להכין מנות בריאות ולהימנע מלחץ דם גבוה.
הפחתת מלח בתזונה יכולה להיות קשה. עם זאת, אתה יכול לעשות זאת לאט עד שתגיע ליעד השימוש במלח.
איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ לך לצרוך לא יותר מ-2,300 מ"ג נתרן או שווה ערך לכפית אחת של מלח ביום. בדרך זו, ניתן למנוע יתר לחץ דם ולשמור על לחץ דם תקין.
2. לאכול אוכל בריא ומזין
בנוסף להפחתת צריכת המלח, מניעת יתר לחץ דם צריכה להיות מאוזנת גם על ידי אכילת מזונות בריאים ומכילים חומרים מזינים הדרושים לגוף.
כדי למלא זאת, אתה יכול לעקוב אחר הנחיות הדיאטה של DASH. לא רק עבור אנשים עם יתר לחץ דם, אתה יכול גם ליישם את דיאטת DASH כדי למנוע עלייה עתידית בלחץ הדם. הסיבה היא, עם הגיל, לחץ הדם של אדם נוטה לעלות למרות שאין לו היסטוריה של יתר לחץ דם.
באימוץ תזונה בריאה, עליך לאכול מזונות דלי שומן וכולסטרול ועתירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. יש צורך גם בחלבון, אך עדיין יש לשים לב לתכולת שומן נמוכה.
המינרל המסייע מאוד בשמירה על לחץ הדם הוא אשלגן. אשלגן יכול לאזן את רמת המלח או הנתרן בגופך, כך שמתרחשת מניעת יתר לחץ דם.
ניתן למצוא אשלגן במגוון מזונות מוריד דם גבוה, במיוחד פירות וירקות. בנוסף לאשלגן, חומרים מזינים אחרים הדרושים לשמירה על לחץ הדם, כלומר סידן, מגנזיום וסיבים. בנוסף לפירות וירקות, אתה יכול למלא אותו על ידי אכילת דגנים מלאים או אגוזים.
אל תשכח לשתות מספיק מים כמו גם סוג אחר של מניעת יתר לחץ דם. לחוסר בנוזלים יש פוטנציאל להשפיע על כמות המלח בגוף.
3. התעמלו באופן קבוע
פעילות גופנית היא הצורך של כולם מכיוון שהיא יכולה לשמור על בריאות הגוף הכוללת, כולל מניעת יתר לחץ דם. למעשה, עבור אנשים עם יתר לחץ דם, פעילות גופנית יכולה להפחית את הצורך בתרופות ללחץ דם גבוה.
למעשה, לאנשים שמתעמלים באופן קבוע יש סיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם מאשר אלו שאינם מתאמנים כלל. הסיבה היא שפעילות גופנית סדירה או פעילות גופנית יכולה לחזק את הלב שלך, כך שהוא יכול לשאוב דם בקלות רבה יותר.
לב חזק יכול גם למנוע פגיעה בכלי הדם, ובכך למנוע טרשת עורקים או היצרות של כלי דם עקב הצטברות שומן או פלאק על דפנות העורקים. כלי דם בריאים יכולים לשפר את זרימת הדם ולשמור על לחץ דם ברמות נורמליות.
כדי למנוע יתר לחץ דם ולשמור על לחץ דם תקין, עליך לבצע 30 דקות של פעילות גופנית חמש פעמים בשבוע. שיטה זו מספיקה כדי למנוע ולהפחית את הסיכון לפתח יתר לחץ דם.
אין צורך לבחור בפעילויות קשות מדי, פעילות גופנית ליתר לחץ דם מספיקה לעשות בהליכה נינוחה, רִיצָה קַלָה, או רכיבה על אופניים. פעילות אירובית אחרת, כמו שחייה, יכולה להיות גם אפשרות לעשות בזמנך הפנוי.
לא רק מבוגרים, ילדים ובני נוער צריכים להתרגל להתאמן באופן קבוע. לכל הפחות, ילדים ובני נוער צריכים להתאמן במשך שעה אחת בכל יום כדי לשמור על כושר גופם ולהימנע מהסיכון ליתר לחץ דם.
4. לשמור על משקל גוף אידיאלי
לאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר יש סיכון גבוה יותר לפתח יתר לחץ דם, עד פי שניים עד שישה יותר מאשר אנשים שאינם שמנים. לכן, שמירה על משקל גוף אידיאלי היא אחד מהמאמצים החשובים למניעת יתר לחץ דם.
לפי אתר קואליציית פעולה להשמנה, עד 26% מהמקרים של יתר לחץ דם בגברים ו-28% בנשים קשורים לעודף משקל, כולל השמנת יתר.
זה קורה בגלל שלאנשים שמנים יש רקמת שומן עודפת בגופם, ולכן ההתנגדות של כלי הדם שלהם עולה. מצב זה יכול לגרום ללב לעבוד קשה יותר ולעלייה בלחץ הדם.
נסו לשמור על משקל גוף אידיאלי על ידי שינוי אורח חיים בריא יותר. אכילת מזונות דלי קלוריות ואימוץ תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה, כמתואר לעיל, יכולים לעזור לך לשמור על המשקל ולמנוע לחץ דם גבוה.
5. הגבל את צריכת האלכוהול
שתיית אלכוהול יותר מדי ולעיתים קרובות עלולה להעלות את לחץ הדם באופן דרסטי. אם אתה שותה מספר כוסות בו זמנית, לחץ הדם שלך עולה זמנית. עם זאת, שתייה לעיתים קרובות מדי עלולה לעורר יתר לחץ דם בטווח הארוך.
לא רק זה, אלכוהול הוא משקה שמכיל קלוריות די גבוהות. שתייה מרובה של אלכוהול בהחלט יכולה להשפיע לרעה על המשקל שלכם, במיוחד אם כבר יש לכם עודף משקל, כך שהסיכון לפתח יתר לחץ דם גבוה אף יותר.
לכן, מומלץ להפחית את שתיית האלכוהול כאמצעי למניעת יתר לחץ דם. למבוגרים אסור לשתות יותר משתי כוסות ביום. זה יהיה אפילו טוב יותר אם תפסיק לשתות אלכוהול לחלוטין.
6. הגבל את צריכת הקפאין
בנוסף לאלכוהול, אתה גם צריך להגביל את צריכת הקפאין כדי למנוע יתר לחץ דם. את תכולת הקפאין ניתן למצוא במשקאות שונים, כגון קפה, תה, משקאות קלים ומשקאות אנרגיה.
ידוע כי קפאין מעלה את לחץ הדם אצל אנשים מסוימים, במיוחד אלו שצורכים קפה שכולל קפאין לעיתים רחוקות. דיווח מ-NHS, צריכת יותר מארבע כוסות קפה בכל יום עלולה להעלות את לחץ הדם.
לכן, אין לצרוך יותר משקאות המכילים קפאין מהמגבלה הזו כדי למנוע לחץ דם גבוה. שתו תה וקפה במתינות ואל תהפכו אותם למקור הנוזל העיקרי שלכם.
7. להפסיק לעשן
עישון לא רק מזיק לבריאות הריאות, הוא גם יכול להגביר את הסיכון לפתח יתר לחץ דם ומחלות לב.
ניקוטין וחומרים מזיקים אחרים בסיגריות יכולים להעלות את לחץ הדם ואת קצב הלב על ידי היצרות והקשחת העורקים שלך (טרשת עורקים). אם זה ממשיך, אתה גם בסיכון גבוה יותר למחלות אחרות, כמו שבץ והתקף לב.
לכן, עליך להימנע מעישון כסוג של מניעה נגד יתר לחץ דם. אם אתה כבר מעשן, עליך להפסיק מיד לעשן מעתה ואילך. אתה יכול לבקש את עזרת האנשים הקרובים ביותר או הרופא כדי להפסיק את ההרגל הזה.
8. נהל לחץ
לחץ הוא מצב נורמלי מאוד שקורה לכל אחד. כאשר אתה לחוץ, הגוף שלך מייצר הורמונים מסוימים שיכולים להאיץ את קצב הלב שלך ולהצר את כלי הדם שלך, כך שלחץ הדם שלך יעלה. עם זאת, כאשר הגורם ללחץ נעלם, לחץ הדם שלך יחזור לקדמותו.
עם זאת, מתח יכול גם לגרום ליתר לחץ דם ארוך טווח אם הוא נמשך ולא ניתן לשלוט בו. לכן, אתה צריך לנהל מתח טוב כדרך למנוע יתר לחץ דם.
כדי להתמודד עם מתח, אתה צריך לדעת את הגורמים ללחץ שמתרחשים לך לעתים קרובות. הימנע והתגבר על הסיבות ללחץ כדי שלא יחזור על עצמו בפעם הבאה.
בנוסף, עשה דברים בריאים שיכולים להרגיע אותך כדי למנוע לחץ דם גבוה, כגון האזנה למוזיקה, מדיטציה, יוגה או עיסוק בתחביב שלך. אם אתה צריך עזרה, אל תהסס להתייעץ עם פסיכולוג לגבי הבעיות שלך.
9. לישון מספיק
שינה מספקת חשובה מאוד לבריאות הגוף הכללית. שינה מספקת יכולה למנוע מתח ולשמור על בריאות לב וכלי דם.
מצד שני, חוסר שינה עלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות. אחד מהם, כלומר חוסר שינה יכול לגרום ליתר לחץ דם.
לכן, אתה צריך לישון מספיק בכל יום. הקרן הלאומית לשינה ממליצה למבוגרים לישון 7-9 שעות שינה בלילה בכל יום. אם פחות מזמן זה, הסיכון למחלות שונות, כמו מחלות לב ושבץ, יהיה קל יותר.
10. טפל במחלה שאתה חווה
בנוסף לאימוץ אורח חיים בריא כפי שתואר לעיל, עליך לטפל גם במצבים רפואיים אחרים או מחלות שאתה סובל מהם. הסיבה היא שמצבים או מחלות רפואיות מסוימות עלולות לגרום ליתר לחץ דם, שהוא סוג של יתר לחץ דם משני.
מספר מצבים רפואיים עלולים לגרום ליתר לחץ דם, כגון דום נשימה חסימתי בשינה (OSA), סוכרת, מחלת כליות, בעיות בבלוטת יותרת הכליה ואחרים הגורמים ליתר לחץ דם משני.
אם זה קורה לך, עליך לבצע בדיקות קבועות בהתאם לייעוץ של הרופא שלך. כמו כן דאגו וטפלו במצבים רפואיים אלו על פי הוראות הרופא, על מנת שהמצב הרפואי ממנו אתם סובלים לא יחמיר ולא יתפתח ליתר לחץ דם.
בנוסף, אתה גם צריך להיות זהיר כאשר אתה רוצה לקחת סמים. הסיבה היא שתרופות מסוימות, כמו גלולות למניעת הריון, הן גורמים אחרים ליתר לחץ דם משני.
התייעץ תמיד עם הרופא שלך אם אתה צריך ליטול תרופות מסוימות. בנוסף, הימנעו גם מסמים לא חוקיים, כמו קוקאין, למניעת יתר לחץ דם.
11. בדקו לחץ דם באופן קבוע
דבר חשוב נוסף שאתה צריך לעשות כדי למנוע לחץ דם גבוה הוא לבדוק לחץ דם באופן קבוע ומתי. כך, אתה יכול לגלות אם לחץ הדם שלך תקין או לא.
הסיבה היא שללחץ דם גבוה או יתר לחץ דם אין תסמינים מיוחדים. בדיקת לחץ דם היא הדרך היחידה לדעת אם יש לך יתר לחץ דם או לא.
לחץ הדם מסווג כתקין, שהוא מתחת ל-120/80 מ"מ כספית, בעוד אלו המסווגים כיתר לחץ דם כאשר הוא מגיע ל-140/90 מ"מ כספית או יותר. עם זאת, אם קריאות לחץ הדם שלך הן בין 120-139/80-89 מ"מ כספית, זה סימן שיש לך יתר לחץ דם.
סביר מאוד להניח שיתר לחץ דם יגרום ליתר לחץ דם אם לא נשלט. אם זה קורה לך, תוכל לבצע מיד שינויים באורח החיים כדי להוריד את לחץ הדם ולמנוע את עלייתו.
לאחר מכן, באיזו תדירות יש לבצע בדיקת לחץ דם? יש לבצע בדיקות לחץ דם סדירות מגיל שלוש. כל אדם מעל גיל שלוש צריך לעבור בדיקת לחץ דם לפחות פעם בשנה.
בדיקות לחץ דם יכולות להיות לעתים קרובות יותר אם יש לך גורמי סיכון גנטיים או תורשתיים, יתר לחץ דם, או אפילו יתר לחץ דם, כדי למנוע את עליית לחץ הדם. בקש מהרופא שלך לברר באיזו תדירות אתה צריך לבדוק את לחץ הדם שלך בהתאם למצבך.
ניתן לבצע בדיקות לחץ דם במספר מקומות. בנוסף למרפאות או בתי חולים, ניתן לבצע בדיקות לחץ דם בבתי מרקחת שיש להם מד לחץ דם דיגיטלי או בבית עם מד לחץ הדם שקניתם. שאל את הרופא או האחות שלך לגבי בדיקת לחץ הדם שלך בבית ובאיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת.
