גוף בכושר ושרירי הוא עכשיו יותר ויותר חלום. לא מעטים שמתחרים בסופו של דבר לבצע פעילות גופנית קלה עד כבדה לבניית מסת שריר. כדי לתמוך בבניית שרירים, חלק מהאנשים אפילו נוטלים באופן קבוע תוספי BCAA. מה בדיוק תוסף BCAA זה עושה לגוף שלך?
מהם תוספי BCAA?
לאלו מכם שאוהבים ללכת לחדר כושר או להתאמן, אולי אתם מכירים את התוסף הזה.
תוספי BCAA ( חומצות אמינו מסועפות ) הוא תוסף ספורט התומך ביצירת חלבון שריר וייצור אנרגיה.
BCAAs מכילים שלוש חומצות אמינו חיוניות, כלומר לאוצין, איזולאוצין, ולין. חומצות אמינו הן החלק הקטן ביותר בחלבון.
ישנם 20 סוגים של חומצות אמינו המרכיבות את החלבון בגוף שלך. לא כל חומצות האמינו מיוצרות ישירות מהגוף.
לאוצין, איזולאוצין, ולין הן חומצות אמינו חיוניות שאינן יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף וחייבות לקבל מהמזון.
לשלושת חומצות האמינו הללו יש שרשראות כימיות המסתעפות לצד אחד ולכן הן מסווגות לאותה קבוצה, כלומר BCAAs.
גם לאוצין, איזולאוצין וגם ולין פועלים להגדלת מסת השריר בגוף.
זו הסיבה שאנשים רבים משתמשים בתוספי מזון המכילים BCAA כדי לשפר את הביצועים במהלך פעילות גופנית ולבנות שריר.
היתרונות של תוספי BCAA לגוף
הגוף שלך לא יכול לייצר BCAA בעצמו, אז אתה צריך לקבל אותם ממקורות חלבון כמו בשר, מוצרי חלב ואגוזים.
בנוסף לשיטה זו, ניתן לקבל גם צריכת BCAA על ידי נטילת תוספי מזון.
להלן כמה מהפונקציות של BCAAs עבור הגוף.
1. הגדל מסת שריר
אנשים רבים נוטלים תוספי מזון המכילים BCAA במטרה להגדיל את מסת השריר.
תוסף זה הוכח כמגדיל את מסת השריר, במיוחד אם הוא מכיל יותר לאוצין מאשר איזולאוצין ואלין.
על פי מחקר, BCAAs יכולים גם להפעיל אנזימים חשובים בבניית השריר.
חומצת אמינו זו גם מגבירה את יכולת הגוף ליצור חלבון ומאטה את הירידה במסת החלבון הגורמת לנזק לשרירים.
2. הפחת כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית
נטילת תוספי BCAA הוכחה כמפחיתה כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.
מחקרים רבים הראו כי BCAAs מאטים את פירוק חלבון השריר ומפחיתים את רמות הקריאטין קינאז, שני סמנים של נזק לשרירים.
במחקר אחר, אנשים שלקחו BCAAs בעבר כפיפות בטן חוו פחות כאבי שרירים מאלה שלא נטלו תוסף זה.
בנוסף, השרירים שלהם גם עמידים יותר לעייפות עקב פעילות גופנית.
3. עזרו לרדת במשקל
לאוצין יכול להגביר את שריפת השומנים ולאזן את רמות הסוכר בדם.
תכולת הלאוצין והאיזולאוצין ב-BCAA מגבירה את ייצור האינסולין כך שהשרירים יכולים לספוג יותר סוכר מבלי לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם.
רמות סוכר מאוזנות ומבוקרות בדם יכולות למנוע עלייה לא רצויה במשקל.
בדרך זו, נטילת תוספי BCAA יכולה לעזור לאלו מכם שרוצים להפחית את מסת השומן ולרדת במשקל.
4. הפחת עייפות לאחר פעילות גופנית
זה נורמלי להרגיש עייפות אחרי אימון, אבל שימו לב כמה זמן לוקח לכם להתאושש ולחזור להתאמן.
ככל הנראה בנוסף להפחתת הכאב, תפקידו הנוסף של BCAA הוא לסייע בהפחתת עייפות לאחר פעילות גופנית.
במחקר שפורסם בכתב העת פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם , הוכח כי צריכה של תוספי BCAA משפרת את המיקוד והביצועים של המשתתפים.
מומחים חושדים שהסיבה לכך היא ש-BCAA מפחיתים עייפות המתרחשת במהלך פעילות גופנית.
5. מונע איבוד מסת שריר
חלבון בשריר תמיד מתפרק ונוצר. תהליך פירוק החלבון יכול לעבור מהר יותר אם לא מקבלים את חומצות האמינו החיוניות מהמזון.
עם הזמן, זה יכול להוביל לאובדן מסת שריר.
לכן, אתה צריך לקבל את הצריכה של BCAAs וחומצות אמינו חיוניות אחרות כדי לשחזר את החלבון שאבד במהלך האימון.
תוספי BCAA יכולים לספק את הצורך הזה כדי שמסת השריר שלך תישמר.
כללים לנטילת תוספי BCAA
זכור שלא כולם צריכים ליטול תוספי BCAA. אתה גם לא צריך לקחת את התוסף הזה לבניית שרירים אחרי כל אימון או שגרת פעילות גופנית.
הסיבה לכך שרוב האנשים יכולים לענות על הצרכים של BCAA ממזון.
אם אתה רוצה להשתמש בתוספי BCAA, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא או התזונאי שלך.
לכל אחד יש צרכים שונים שבאמת תלויים בגודל הגוף וכמה מאומצת תוכנית אימונים.
כמה צריך צריכת BCAA?
לפי מחקר שנערך לאחרונה, צרכי ה-BCAA של גברים הם 12 גרם ליום ונשים 9 גרם ליום.
אתה יכול לענות על צורך זה על ידי אכילת מזונות עשירים בחלבון. המקורות הגבוהים ביותר של BCAAs כוללים:
- בשר אדום,
- חזה עוף,
- סלמון,
- ביצה,
- גבינה,
- יוגורט, דן
- חלב.
עם זאת, לספורטאים ולאנשים המרבים להתאמן בעוצמה יש צורך גדול יותר ב-BCAAs.
קבוצה זו צריכה ליטול תוספי BCAA, כי התזונה היומית שלה לא מספיקה כדי לענות על הצרכים שלה.
ספורטאים ופעילי ספורט צריכים לקבל צריכת BCAA של 15-35 גרם ליום. טווח זה בטוח בדרך כלל לאנשים שעושים פעילויות מאומצות, אך אינו מומלץ לאלו מכם שעושים רק פעילות גופנית קלה.
מתי כדאי ליטול BCAAs?
הזמן הטוב ביותר ליטול תוספי BCAA הוא לפני ו/או אחרי פעילות גופנית.
למרות זאת, אנשים שרוצים להגדיל את מסת השריר שלהם יכולים לקחת תוסף זה גם בבוקר או לפני השינה.
BCAAs הם תוספי מזון המכילים חומצות אמינו חיוניות הממלאות תפקיד חשוב ביצירת מסת השריר ותחזוקתן.
לפני נטילת תוספי BCAA, ודא שאתה מבין את התפקוד והמינון שלהם. התאם גם לצרכים שלך כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.
