כמעט כולם נחרו בזמן שינה לפחות פעם אחת בחייו. אם זה תכוף מדי, נחירות יכולות לא רק להשפיע על כמות ואיכות השינה שלך, היא גם תשפיע על בן/בת הזוג והמשפחה שלך לשינה. אז איך להיפטר מנחירות באופן טבעי? תסתכל על כמה מהדרכים למטה.
דרכים שונות להיפטר מנחירות באופן טבעי
ההרגל של נחירות בדרך כלל אינו ממומש על ידי אנשים שחווים זאת. הם מגלים רק כאשר בני משפחה, בני זוג או אנשים שישנו אחד ליד השני מתלוננים על כך.
לא רק להפריע לאחרים, ההרגל של נחירות על פי Mayo Clinic יכול להיות סימן לבעיה בריאותית, דום נשימה חסימתי בשינה. בטווח הארוך וללא טיפול, מחלה זו עלולה לגרום לסיבוכים כגון ישנוניות בשעות היום, התעוררות עייפות והעלאת הסיכון למחלה כרונית.
לכן, אתה חייב להתגבר על ההרגל של נחירות שינה. ובכן, שינה בחדר נפרד עם אנשים אחרים היא לא הדרך הנכונה להתמודד עם נחירות. הסיבה היא שהפעולה הזו רק מרחיקה אנשים אחרים מהקול שמתעורר כשאתה נוחר, וההרגל הרע הזה של שינה נמשך.
אל דאגה, הנה כמה דרכים להיפטר מנחירות באופן טבעי שתוכל לבצע.
1. שנה תנוחת שינה
שינה על הגב או על הבטן גורמת ללשון ולבשר מסביב לגרון להתרופף "לתוך" ולחסום את דרכי הנשימה, ולגרום לצליל רטט בעת השינה. שינה על הצד יכולה לעזור לך להתמודד עם נחירות מעצבנות בכל לילה.
אתה יכול גם להשתמש בכרית גוף (כרית גדולה וארוכה שיכולה לתמוך בכל הגוף שלך) כדי לעזור לך לשמור על תנוחת שינה מהצד לאורך כל הלילה.
אם במקרה יש לך בן זוג שינה שנוחר כל הזמן, נסה להכניס כדור טניס לחלק האחורי של כותונת הלילה שלו (אפשר לתפור כיס מבפנים כדי לשמור את הכדור במקומו).
כאשר הוא מתגלגל לשינוי תנוחות, אי הנוחות שגורם כדור הטניס "תאלץ" את גופו לחזור לעמדת ההתחלה, ישן על הצד מבלי להעיר אותו.
עד כמה שזה יישמע מוזר, אם הוא יכול להמשיך לישון בשקט מבלי להתעורר לקול הנחירות שלו או החטטות שלך לאורך כל הלילה, שיטה זו לא אמורה להוות בעיה להיפטר מהנחירות שלו באופן טבעי.
אם הנחירות נמשכות ללא קשר לתנוחת השינה, דום נשימה חסימתי בשינה עשוי להיות הגורם. פנה לרופא לקבלת מידע נוסף.
2. החליפו כרית
אלרגנים בחדר השינה ובכריות שלך יכולים לשחק תפקיד ב"תחביב הנחירות" שלך. קרדית האבק יכולה להצטבר על כריות ולגרום לתגובות אלרגיות הקשורות לנחירות.
שינה עם חיות מחמד יכולה גם להשפיע על הנחירות שלך. כתוצאה מנשירת שיער עלולה להישאף, לסתום את דרכי הנשימה ולגרום לגירוי.
ובכן, הדרך להיפטר מהנחירות באופן טבעי בהקשר זה היא לשטוף את הכריות פעמיים בשבוע ולהחליף אותן בכריות חדשות כל חצי שנה. בנוסף, נקו בקביעות את חדר השינה שלכם כדי למנוע הצטברות של קרדית ואלרגנים.
3. הגדר את טמפרטורת החדר בתנאי לחות
אם אתה ישן בחדר קר מאוד או יבש מאוד, זה יכול להסביר מדוע אתה נוחר. אוויר יבש יייבש את הגרון ואת רירית האף, ויגרום לאף סתום.
אף סתום גורם לכך שתהליך הכניסה והיציאה של אוויר מוגבל וגורם לרקמה שמסביב לרטוט. לכן, דרך חזקה להיפטר מנחירות באופן טבעי היא להעלות את טמפרטורת החדר בכ-1-2 מעלות או להשתמש במכשיר אדים כדי לחמם את אוויר החדר.
4. תמכו בראש בזמן השינה
אתה יכול לתמוך בראש שלך בכ-10 סנטימטרים גבוה יותר בזמן שאתה ישן כדי למנוע מהלשון שלך לדחוף לאחור ולחסום את דרכי הנשימה, זה גם יכול לעזור לפתוח את דרכי הנשימה קצת יותר רחב.
הדבר שאתה צריך לזכור, אל תגרום לתמיכת הראש גבוהה מדי, כי זה יכול גם לחסום את דרכי הנשימה שלך ולמנוע ממך נחירות.
התאם את גובה משענת הראש כמה שיותר נוח, ובחר משהו שהוא לא רך מדי ולא שטוח מדי, כמו ערימה של שתי כריות קשות למדי או ערימה של ספרים תחובים בגב הכרית שלך. השתמש בכרית שיכולה לשמור על הראש והצוואר שלך במצב תקין ונוח.
5. הפעילו את שרירי הגרון באופן קבוע
הסיבה לנחירות יכולה להיות בגלל שהשרירים התומכים בדרכי הנשימה שלך מתחילים להירגע. לכן, הדרך הנכונה להיפטר מנחירות באופן טבעי בהקשר זה היא לבצע תרגילי פה לחיזוק השרירים הללו.
להלן תרגילי פה שאתה יכול לעקוב אחריהם באופן קבוע.
- אמור כל תנועה (a-i-u-e-o) בקול וחזור במשך שלוש דקות, מספר פעמים ביום.
- הנח את קצה הלשון שלך על החלק האחורי של השיניים הקדמיות העליונות שלך. החלק את הלשון שלך קדימה ואחורה במשך שלוש דקות בכל יום.
- סגור את הפה ותכווץ את הפה. החזק למשך 30 שניות,
- עם פה פתוח, הזז את הלסת התחתונה ימינה והחזק אותה למשך 30 שניות. חזור על הצד השמאלי.
- עם פה פתוח, הדקו שוב ושוב את השרירים בחלק האחורי של הגרון למשך 30 שניות. טיפ: הסתכלו במראה וראו את העוול (הכדור התלוי מגב הלשון) נע מעלה ומטה.
- הזז את הלסת התחתונה שלך קדימה על ידי הצגת השיניים שלך, החזק אותה במשך 10 ספירות איטיות. חזור על 5-20 פעמים ביום
- הוציאו את הלשון כמה שיותר רחוק. זז ימינה, שמאלה, גע בפינות השפתיים שלך תוך שמירה על לשון ישרה. עשה זאת פעמיים ביום.
בצעו את תרגיל הגרון הזה מדי יום, על מנת לחזק את השרירים בדרכי הנשימה העליונות ובמקביל להפוך לפתרון יעיל להפחתת או הפסקת עוצמת הנחירות שלכם.
