מהם מזונות על, ואילו מזונות הם מזונות על? •

בטח קראת את החדשות, ראית מגמות דיאטה חדשות, או מודעות המציגות את היתרונות הבריאותיים של מזונות מסוימים, הנכללים בקטגוריה מסוימת: מזונות-על - מהאטת ההזדקנות ועד לקידום ירידה במשקל. כל כך הרבה מידע שאנחנו מקבלים יכול להיות מבלבל.

אז, האם מזונות-על באמת יעילים בהפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ?

מהם מזונות על?

מזונות-על הם קבוצה של מזונות - בעיקר מקורות מזון מהצומח, אך גם דגים ומוצרי חלב - הנחשבים לבעלי שפע של רכיבי תזונה כה צפופים שהם טובים לבריאות. אוכמניות, סלמון וגרגרי אסאי הם רק כמה דוגמאות למאכלים שקיבלו את השם מזונות-על.

עם זאת, אין מערכת של קריטריונים וגם לא רשימה מאושרת של מזונות מסוימים כדי לקבוע מהו מזון-על ומה לא, לפי איגוד הלב האמריקאי.

"למזונות-על אין קבוצת מזון משלהם", אמרה דספינה הייד, דיאטנית רשומה בתוכנית לניהול משקל במרכז הרפואי לנגון באוניברסיטת ניו יורק. "כתזונאית, אני חושב ש'מזון-על' הוא יותר מונח שיווקי למזונות שיש להם יתרונות בריאותיים".

אבל זה לא הפריע ליצרני מזון רבים לממן אקדמאים כדי לבצע מחקר על היתרונות הבריאותיים של המוצרים שלהם.

"אכילת 'מזונות על' בוודאי לא תזיק לך. רובם בריאים מאוד", אומרת התזונאית פני קריס-את'רטון, Ph.D., RD של איגוד הלב האמריקאי. "כדיאטנית רשומה, הייתי רוצה לראות אנשים אוכלים יותר מזונות-על כמו דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, דגים, דגים שומניים וכל הפירות והירקות".

האם "מזונות על" הם באמת מזונות על?

טרנד מזון העל מנצל את העובדה שבחירות אורח חיים בריא, כולל תזונה, יכולות להפחית את הסיכון שלנו למחלות כרוניות כמו מחלות לב, שבץ וסרטן. תעשיית המזון רוצה לשכנע אותנו שעצם אכילת מזונות מסוימים יכולה להאט את תהליך ההזדקנות, להיפטר מדיכאון, להגביר את היכולות הפיזיות שלנו, ואפילו את האינטליגנציה.

כתוצאה מכך, מה שקורה בעולם האמיתי הוא שאנשים רבים מתמקדים בסופו של דבר באכילת מזון-על אחד או שניים כדי לכסות על תזונה לקויה המבוססת על ציפיות לא מציאותיות מהמזונות הללו - מתוך מחשבה שהם יהיו מוגנים מפני מחלות. בעיות בריאותיות כרוניות ואחרות. .

הגבלת הבחירה במזון לסוג אחד או שניים בלבד של מזון ואכילת יותר מדי מהם יכולה למעשה למנוע ממך לקבל את החומרים התזונתיים שאתה צריך. בנוסף, רוב המחקר סביב מזונות-על הבודקים את התרכובות הכימיות וריכוזי המיצוי שלהם לא נמצא במצב הטבעי של המזון.

שום, למשל, כמזון-על מכיל חומרים מזינים שנחשבים כמסייעים בהפחתת הכולסטרול ולחץ הדם. אבל, למעשה, כדי להשיג מטרה זו, אתה נדרש לאכול עד 28 שיני שום ביום אחד כדי להתאים את המינון בו נעשה שימוש במחקר.

בנוסף, ישנם עדיין מחקרים רבים על מזונות העל הללו שהם קטנים יחסית ואינם חד משמעיים. דיווח מ-NHS, מחקר קטן אחד משנת 2008 מצא ששתיית 12 0 מ"ל של מיץ גוג'י ברי מדי יום במשך 14 ימים שיפרה את הרווחה הרגשית, את פעילות המוח ואת העיכול. עם זאת, מחקר זה כלל רק 34 אנשים וניסה למדוד את ההשפעות של מיץ גוג'י ברי על מגוון מצבים נפוצים יותר. התוצאות של מחקר זה אינן חד משמעיות.

מחקר משנת 2012 של 93,000 נשים מצא כי משתתפים שאכלו שלוש מנות או יותר של אוכמניות ותותים בשבוע היו בסיכון נמוך ב-32% להתקף לב בהשוואה לאלו שאכלו פירות פעם בחודש או פחות. עם זאת, מחקר זה אינו יכול להוכיח כי אוכמניות הן הגורם העיקרי הגורם לסיכון מופחת זה.

רוצה להיות בריא? עדיין ניתן להשיג ללא סופרפוד

תיוג של מאכלים מסוימים כ'מזונות-על' יכול גם לתת את הרושם שמאכלים אחרים בתזונה שלנו אינם בריאים, כאשר למעשה, מאכלים אלו מספקים גם רכיבים תזונתיים בעלי ערך לא פחות מאלה המצויים במזונות-על. גזר, תפוחים ובצל, למשל, עמוסים בבטא-קרוטן, סיבים וזנים של קוורצטין שהוכחו כבעלי תפקיד חשוב בבריאות. זני דגנים מלאים של מזונות המבוססים על קמח כמו דגנים, לחמים, אורז ופסטה גם הם עשירים בסיבים תזונתיים.

"כתזונאית, אני חושב ש'מזון על' הוא רק מונח שיווקי למזונות שיש להם יתרונות בריאותיים", אומרת דספינה הייד, דיאטנית רשומה בתוכנית לניהול משקל במרכז הרפואי לאנגון באוניברסיטת ניו יורק. אכילת מזונות מועשרים בחומרים מזינים - מזונות על - היא בהחלט רעיון טוב, אומר הייד. אבל, המפתח לתזונה בריאה הוא לאכול מגוון של מזונות מזינים בכמויות הנכונות, הוא מוסיף.

רעיון זה מקבל חיזוק גם על ידי קריס-את'רטון. ברור שרבים ממזונות ה"על" הללו אכן טובים לבריאות הלב ולגוף בכלל כשהם משולבים בתזונה מאוזנת בריאה ללב בין מנות חלבון רזה, דגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרי חלב ומוצרי חלב. . דיאטה זו צריכה לכלול גם אגוזים, זרעים, דגים ושמנים צמחיים.

12 מזונות-על שכדאי לכם לנסות

הדרך הטובה ביותר לאכול בריא היא לכלול מספר מזונות-על בתזונה היומית שלך. קל להוסיף מבחר מאכלים צפופים וטעימים, שלא רק ייצרו תפריט שמעורר את התיאבון, אלא גם יביאו יתרונות בריאותיים לטווח ארוך.

רכיבי המזון במזון פועלים במקביל - יחד כדי להזין את הגוף שלך. מזונות-על רבים מכילים פיטונוטריינטים המקדמים בריאות כללית הודות לתכונות נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות שלהם.

כדי באמת להגביר את החסינות שלך, נסה לשלב כמה מזונות העל האלה בתזונה שלך:

ברוקולי

הברוקולי עשיר במגנזיום וויטמין C, הידועים כמסייעים במלחמה בזיהומים ווירוסים ונחשבים לאחד ממחזקים החסינות החזקים ביותר. ויטמין C מגביר את הייצור של אינטרפרון, נוגדן שחוסם וירוסים וזיהומים מלעבור קרוב מדי לגרעין התא.

קינואה

קינואה היא החלופה המושלמת לאורז לארוחת הבוקר שלך, כשהיא פשוט משרים אותה בחלב לבחירתך לקבלת ערך מוסף של חלבון. הקינואה מגיעה מזרעים של צמח הקשור לתרד והיא מאכל-על אמיתי. קינואה היא מזון חלבוני מלא, מה שאומר שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך כדי לבנות שריר ולתקן את עצמו. הקינואה גם עשירה בחלבון, דלה בפחמימות ושומנים בריאים, חומצת אמינו הנקראת ליזין, כמו גם ויטמין B6, תיאמין, ניאצין, אשלגן, ריבופלבין, נחושת, אבץ, מגנזיום וחומצה פולית.

קייל

קייל הוא בן דוד של תרד, שניהם ירקות עליים ירוקים כהים, עשירים בסיבים ומועשרים בויטמינים ומינרלים. ויטמינים A ו-C הכלולים בקייל טובים מאוד לעור שלך בהאטת הזדקנות מוקדמת. קייל מכיל גם לוטאין, חומר מזין המועיל לגוון עור הגוף והפנים, ומבהיר את לובן העיניים. מנה אחת של קייל מבושל מספקת לך יותר ממחצית מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C.

דג שמנוני

סלמון בר, סרדינים וטונה הם רק כמה דוגמאות. דגים שמנים הם מקור טוב לחלבון וחומצות שומן אומגה 3, כמו גם מינרלים כמו יוד, אשלגן, סלניום ואבץ. סלמון בר עשיר בויטמין D וסלניום לשיער, עור, ציפורניים ועצמות בריאים. בנוסף לרשימת הרכיבים התזונתיים הנ"ל, הסרדינים מועשרים גם בויטמיני B. ליתרונות בריאותיים אופטימליים, צרכו דגים שמנים לבחירתכם לפחות שלוש פעמים בשבוע. לאלטרנטיבה לאלו מכם שלא אוהבים דגים, נסו זרעי פשתן, זרעי צ'יה או אגוזי מלך שהם גם עשירים באומגה 3.

ביצה

לביצים יש עבר אפל, אבל עכשיו המדע הוכיח שאכילת ביצים לא תגרום לכם לכולסטרול גבוה, כפי שאומרים המיתוסים העתיקים. למעשה, לביצים יש רקורד מבריק של תכולת חלבון באיכות גבוהה, כולל מינרלים וויטמינים חיוניים, כגון ויטמין K, B12 וחומצה פולית. ביצה אחת מכילה שליש מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K לנשים. ליתרונות בריאותיים מיטביים, צרכו שתיים עד שלוש מנות ביצים בשבוע.

אַצָה

אם אתם אוכלים קייל בידיעה שירקות עליים ירוקים כהים טובים עבורכם, תאהבו את הפרופיל התזונתי של האצות. המין המובהק הזה של צמח ימי הוא מקור טוב לנוגדי חמצון, יוד וסידן בין חומרים מזינים רבים אחרים. מוצרי אצות פופולריים כוללים נורי, ערות ואצות. אם אתה אוהב אצות עוטפות את הסושי שלך, נסה עכשיו לכלול אצות בסלטים או במרקים שלך.

שום

שום משפר את תפקוד המערכת החיסונית על ידי קידום הצמיחה של תאי דם לבנים - לוחם החיידקים הטבעי של הגוף. הוכח ששום מאט את צמיחתם של חיידקים מזיקים, שמרים ועובש. שום טרי הוא תמיד הבחירה הטובה ביותר ואלטרנטיבה טובה לאנטיביוטיקה. הוכח ששום טרי וגם מיובש מוריד כולסטרול LDL מזיק ולחץ דם גבוה.

בצל

הבצל מכיל ריכוזים גבוהים של קוורצטין, נוגד חמצון המסייע בהגנה ובחיזוק התאים הפגועים. בצל שימושי להעלאת רמות הכולסטרול הטוב, הורדת לחץ דם גבוה, מסייע בדילול הדם ומניעת קרישי דם.

זרעי צ'יה

יתרון חשוב של זרעי צ'יה הוא שהם מכילים יותר אומגה 3 מאשר סלמון. צ'יה ידועה כמזון העל האידיאלי עבור ספורטאי סיבולת בגלל יכולתה לסייע בהידרציה - זרעים אלו סופגים עד פי 27 מהמים לכל משקל גופם. אבל בניגוד למשקאות איזוטוניים, לא תרגישו "משוגעים" מהר מדי, מכיוון שלוקח זמן לגוף שלכם לפרק את הזרעים ולספוג את המים.

ספורטאים גם דוגלים ביתרונות של זרעי צ'יה בשל תכולת החלבון הגבוהה ופרופיל חומצות אמינו מעולה (המכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות). זה הופך את זרעי הצ'יה לאחד ממזונות העל הטבעוניים הטובים ביותר לחלופות חלבון מן החי.

כּוּרכּוּם

כורכום הוא אחד ממזונות העל הנחקרים ביותר, מדוע? כורכומין - החומר הפעיל בכורכום - נקשר למספר יתרונות בריאותיים. נאמר כי דלקת גורמת או תורמת כמעט לכל מחלה גדולה, על פי ד"ר. Bharat Aggarwal, פרופסור לרפואה באוניברסיטת טקסס MD Anderson Cancer Center, סיפר ל-Superfoodly. אולי בגלל זה מחקרים מראים שכורכום עשוי להועיל למחלות לב, סרטן, דלקת מפרקים ניוונית, זיהומים ומצבים נוירודגנרטיביים כמו אלצהיימר, פרקינסון וטרשת נפוצה.

אוכמניות

אוכמניות לרוב בראש רשימות מזון-על רבות מכיוון שהן עשירות בויטמינים, סיבים מסיסים ופיטוכימיקלים. עם זאת, אותם חומרים מזינים המצויים באוכמניות מצויים גם בסוגי פירות רבים, כולל תותים וחמוציות. מחקר שפורסם ב-2013 בכתב העת Circulation מצא שצריכה גבוהה של פיטוכימיקלים הידועים בשם פלבנואידים - שנמצאים באוכמניות, כמו גם בסוגים אחרים של פירות - יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב מסוימות אצל נשים צעירות.

קיווי

קיווי גם תופס רשימות רבות של מזונות-על פופולריים. היתרונות זהים, לרוב, כמו פירות יער, מלונים, תפוזים, תפוחים ואגסים אשר כולם עשירים בוויטמין C ועשירים בנוגדי חמצון. פרי קיווי מסומן כמזון-על כנראה בגלל שהוא מכיל מגוון רחב יותר של חומרים מזינים מאשר כמה פירות אחרים. מחקר קטן מאוד שפורסם בשנת 2011 ב- Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition הראה שצריכה של קיווי (המכיל גם סרוטונין, הורמון שעוזר לקדם ולשמור על שינה) עשויה לקדם מנוחת לילה טובה יותר אצל אנשים עם הפרעות שינה.

קרא גם: