אורז בסמטי הוא סוג של אורז שתורבת במקור בהודו ופקיסטן. אורז זה ידוע בארומה הטעימה שלו ובדרך כלל משתמשים בו להכנת אורז בריאני. בהשוואה לאורז לבן רגיל, אורז בסמטי ארוך ושטוח יותר. מאחורי צורתו המעט שונה מהאורז הלבן הרגיל, לאורז בסמטי יש תכולה תזונתית ויתרונות בריאותיים שחבל לפספס. בדוק את סקירת העובדות על התוכן התזונתי והיעילות של האורז הבסמטי הבא, יאללה!
תכולת רכיבים תזונתיים באורז בסמטי
אורז בסמטי עצמו מורכב משני סוגים, כלומר אורז בסמטי לבן וחום.
בדרך כלל, הסיבה שאנשים אוהבים לעבד אורז בסמטי היא מכיוון ששני סוגי האורז הללו אינם דביקים בעת בישול והטעם נוטה להיות מלוח יותר.
לתוכן תזונתי, אורז בסמטי בדרך כלל עשיר בפחמימות וקלוריות כמו גם בסוגים אחרים של אורז.
השאר, אורז בסמטי מורכב ממיקרו-נוטריינטים כגון חומצה פולית, תיאמין (ויטמין B1) וסלניום.
בהתבסס על מידע תזונתי ממשרד החקלאות האמריקאי, ל-100 גרם (גרם) של אורז בסמטי (לבן) יש את ההרכב התזונתי הבא:
- חלבון: 3.52 גרם
- אנרגיה: 148 קלוריות (קלוריות)
- פחמימות: 32.39 גרם
- סיבים: 0.7 גרם
- ברזל: 15.8 מיליגרם (מ"ג)
- שומן: 0 גרם
- אשלגן: 42 מ"ג
- סידן: 14 מ"ג
בינתיים, אורז בסמטי חום מכיל יותר קלוריות, פחמימות וסיבים, אך עדיין עשיר בחלבון, ויטמינים, מינרלים וללא שומן.
גם אורז בסמטי לבן וגם חום מכילים מינרלים שונים כמו ברזל, אשלגן, אבץ וזרחן.
היתרונות של אורז בסמטי לבריאות
לאור התוכן התזונתי שיש בו, אורז בסמטי מועשר גם במספר יתרונות בריאותיים.
תכונות או יתרונות שונים שניתן להשיג מאורז בסמטי הם כדלקמן:
1. לשמור על בריאות הלב
לאורז בסמטי לבן יש תכולת ארסן נמוכה יותר מאשר אורז אחר.
ארסן היא מתכת חזקה שיכולה להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן.
אורז בסמטי חום עשוי להיות בעל רמות גבוהות יותר של ארסן מאשר אורז חום באופן כללי.
בנוסף לתכולת הארסן הנמוכה באורז, תכולת הסיבים באורז בסמטי מועילה גם בהורדת רמות הכולסטרול ובהפחתת הסיכון ליתר לחץ דם.
שני המצבים עלולים להוביל למחלות לב.
2. לשלוט ברמות הסוכר בדם
אורז בסמטי הוא מקור טוב לפחמימות מורכבות לכולם.
כפי שהוזכר במחקר כימיקל מזוןלאורז בסמטי חום יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לאורז לבן.
כלומר, תהליך העיכול של האורז לגלוקוז מתרחש לאט יותר, כך שיוכל למנוע מרמות הסוכר בדם לעלות במהירות.
הודות לתכונות אלו, אורז בסמטי גם בטוח יותר לצריכה על ידי חולי סוכרת.
בינתיים, לאלו מכם בריאים, אורז בסמטי יכול לסייע במניעת הסיכון לסוכרת מסוג 2.
אפשרויות אורז ומקורות פחמימות בריאים כדי להחליף אורז לסוכרת
3. למנוע עצירות
חוסר צריכת סיבים בגוף עלול לגרום לבעיות עיכול שונות, אחת מהן היא עצירות.
תכולת הסיבים בבסמטי יכולה לעזור לייעל את צרכי הסיבים היומיומיים שלך כדי למנוע עצירות.
סוג הסיבים הכלול באורז בסמטי הוא סיבים מסיסים. כתוצאה מכך, סיבים יכולים לעזור בפירוק המזון עד שהוא חלק יותר במערכת העיכול.
כדי לקבל את היתרונות המקסימליים של סיבים, אתה יכול לאכול אורז בסמטי חום.
4. מפחית את הסיכון לסרטן
אם תבחרו באורז בסמטי כמקור לפחמימות יומיות, תוכלו לקבל יתרונות נוספים.
בהשוואה לאורז אחר, אורז בסמטי נוצר בדגנים מלאים כך שתכולת הסיבים גבוהה יותר.
אכילת תזונה עשירה בסיבים יכולה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס התוקף את המעי הגס והרקטום.
בנוסף, סלניום, חומר נוגד חמצון באורז בסמטי, יכול גם למנוע סרטן הנגרם כתוצאה מנזק ל-DNA של התא.
5. ייעול עבודת המוח
אורז בסמטי מכיל תיאמין שהוא ויטמין B1. סוג זה של ויטמין באורז בסמטי שימושי מאוד לשיפור תפקוד המוח.
אם יש לך מחסור בויטמין B1 זה יכול להגביר את הסיכון שלך לדמנציה.
ובכן, צריכה של 100 גרם אורז בסמטי יכולה לספק לפחות 22% מהצרכים היומי של ויטמין B1.
סימנים שונים של מחסור בוויטמין B1 שלעתים קרובות מתעלמים מהם
6. עוזר לעמוד בצריכת ויטמינים
אורז בסמטי הנמכר בשוק עשוי לעבור תחילה את שלב העיבוד כדי להוסיף תוכן תזונתי.
תהליך זה כולל תוספת של ויטמינים ומינרלים, כגון ברזל, חומצה פולית או קומפלקס ויטמין B, תיאמין וניאצין.
ויטמינים ומינרלים אלו ממלאים תפקיד חשוב בשיפור חילוף החומרים ותפקוד האיברים.
לכן, היתרונות של צריכת אורז בסמטי יכולים להשלים את צרכי הוויטמינים והמינרלים היומיומיים שלך.
טיפים לעיבוד אורז בסמטי
למרות שיש לו כמה יתרונות על פני אורז רגיל, זה לא אומר שאורז בסמטי טוב יותר או מזין יותר מאורז רגיל.
אם אתה עדיין אוכל אורז לבן בכמות גדולה של אורז בסמטי, ייתכן שלא תקבל את היתרונות או היעילות של אורז זה מהודו ופקיסטן.
במקום לנהל סוכרת קיימת, רמות הסוכר בדם עולות כאשר אתה אוכל יותר מדי אורז.
אז כדי שעדיין תוכל לקבל את היתרונות המקסימליים של אורז בסמטי, נסה את העצות הבאות:
- מבשלים את האורז הבסמטי עד שהוא הופך לאורז בדיוק כמו שמבשלים אורז רגיל. לאחר מכן, הגישו אורז בסמטי עם ירקות ומקור חלבון (דג, עוף, טופו או טמפה).
- מבשלים אורז בסמטי באמצעות חלב קוקוס, כורכום וג'ינג'ר עד שהוא הופך לאורז בריאני.
- הגישו אורז בריאני עם שעועית שחורה להשלמת צריכת החלבון.
היתרונות הבריאותיים של אורז בסמטי מצויים בתכולת הפחמימות המורכבות שלו, דל ארסן, עשיר בסיבים, וויטמינים ומינרלים נוספים.
עם זאת, אתה עדיין צריך לעקוב אחר ה-AKG המומלץ (מספר צורכי תזונה) כדי להתאים את צריכת החומרים התזונתיים שלך לצרכים היומיומיים שלך.
אם אתם רוצים לשלב אורז בסמטי בתזונה היומית שלכם, תוכלו להתייעץ עם תזונאי על מנת לברר את השילוב הנכון להשגת תזונה מלאה ומאוזנת.
