הימים בזמן הווסת לפעמים מפריעים לפעילות היומיומית, מכיוון שהם מלווים לרוב מַצַב רוּחַ רע, התכווצויות בבטן, נפיחות וכו'. הסיבה לכך היא שבזמן הווסת, רירית הרחם שלך נשירה. אכילת תזונה בריאה לפני ובמהלך הווסת יכולה לעזור למזער את המצבים המטרידים הללו. עם זאת, אם הסימנים הללו נמשכים לאורך זמן, בדוק עם הרופא שלך לעזרה.
מזונות שיש להימנע מהם לפני ובמהלך הווסת
1. חיטה מעובדת
חיטה מעובדת אינה מכילה עוד חומרים מזינים כמו בחיטה אמיתית, בשל התהליכים בעיבודה. למעשה, התכולה במזונות מחיטה מעובדים יכולה לגרום לך להרגיש מוטרדת יותר מהשפעות המחזור, מכיוון שחיטה מזוקקת מפריעה גם לרמת הסוכר בדם ולתיאבון. כדי להפחית כאבים בזמן הווסת, מומלץ לא לאכול הרבה מוצרי דגנים מעודנים, כמו עוגות, לחם לבן או מאכלים מתוקים. בחר מזונות המשתמשים בדגנים מלאים כגון מוצרים דגנים מלאים כמו שיבולת שועל או אורז חום.
2. מזונות או משקאות המכילים קפאין
קפאין הוא חומר ממריץ המצוי בצמחים, כגון תה, קפה וקקאו. בדרך כלל, קפאין מתווסף למוצרי מזון ומשקאות שונים. אכן, אין הרבה ראיות מדעיות המצביעות על כך שהימנעות מקפאין יכולה להועיל בהפחתת השמנת יתר תסמונת קדם וסתית. עם זאת, לדברי אליזבת ברטונה-ג'ונסון, ScD, פרופסור חבר אפידמיולוגים מאוניברסיטת מסצ'וסטס בארמהרסט, שחקרו את תפקיד התזונה ב-PMS, אומרים שהפחתת קפאין יכולה לסייע בהפחתת רגישות בחזה וגזים. כדי למנוע סיכונים אלו, צמצמו צריכת מזונות או משקאות המכילים קפאין במהלך הווסת, כגון קפה, תה שחור, משקאות קלים , ושוקולד.
3. מזונות המכילים שומני טראנס
הימנעות ממזונות המכילים שומני טראנס יכולה גם לסייע בהפחתת כאבי בטן בזמן הווסת. דוגמאות למזונות המכילים שומני טראנס הם צ'יפס, טבעות בצל , סופגניות, חמאה וכל המזונות המשתמשים בשמן צמחי כמרכיב מזון. כדי להחליף מזונות אלו, חפשו מזונות כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו או שמן זית (שמן זית). מזונות אלו מכילים שומנים בלתי רוויים, אשר יכולים לסייע בהפחתת דלקת.
מזונות מומלצים לאכול לפני ובמהלך הווסת
אז, עדיף לאכול שם בזמן הווסת כך מַצַב רוּחַ להישאר ער ולשמור על הגוף שלך בכושר מבלי להיות מוטרדים מכאבי מחזור?
1. מזונות המכילים חלבון וסיבים
אכילת תזונה עשירה בחלבון וסיבים יכולה לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם, מה שיכול לעזור לאזן את התיאבון בזמן הווסת.
Jaclyn London, M.S., R.D., תזונאית בבית החולים מאונט סיני בניו יורק, אומרת שהתיאבון בדרך כלל בשיאו במהלך היום. חטיף שקדים או תפוחים יכול גם לעזור לך לאזן את התיאבון. כמו כן, רצוי לאכול מזונות עשירים בסיבים, כמו פירות וירקות.
אכילת מזונות עשירים בחלבון כמו דגנים יכולה גם לעזור לך לעבור את התסמונת הקדם-וסתית, הידועה גם בשם PMS. דגנים מכילים ויטמין B. בהתבסס על מחקרים, לנשים שצורכות הרבה תיאמין (ויטמין B1) וריבופלבין (ויטמין B2), יש סיכון נמוך משמעותית לפתח PMS. זכור כי ויטמיני B הנצרכות על ידי נשים אלו אינן מתוספי מזון, אלא ממזון.
2. מזונות המכילים מספיק ברזל
נשים רבות נקלעות למחסור בברזל בגופן בזמן הווסת עקב הדם המשתחרר בזמן הווסת. כדי לעזור לגוף לשמור על תכולת ברזל מספקת, אתה יכול לאכול מזונות עשירים בברזל, כגון תרד, שעועית ג'וגו, עגבניות, תפוחי אדמה וכו'.
3. מזונות או משקאות המכילים סידן גבוה
מחקרים מראים שלנשים שיש להן תכולה גבוהה של סידן וויטמין D בגוף יש סיכוי נמוך יותר לחוות PMS. הסיבה לכך היא שסידן יכול לעזור למוח שלך להפחית את תחושות הלחץ שעלולות להתרחש במהלך הווסת. בנוסף, ויטמין D משפיע גם על שינויים רגשיים.
במחקר אף צוין כי הוא יעיל כאשר מקור הסידן מתקבל מהמזון, ולא מתוספי מזון בלבד. בחרו בכל יום כ-3 מוצרי מזון עשירים בסידן, כמו חלב דל שומן , גבינה, יוגורט, מיץ תפוזים וחלב אגוזים.
למזונות המבוססים על חלב, יש לוודא שהם דלי שומן. כדי לעמוד בתכולת ויטמין D, די קשה לקבל מספיק ויטמין D ולו רק מהמזון. אחד המזונות העשירים בויטמין D הוא סלמון. עם זאת, אתה יכול להגדיל את התוכן של ויטמין D בגופך בתוספת מולטי ויטמין או תוסף.
גם איך אתה אוכל משנה
כאשר את במחזור, מומלץ לא לאכול ארוחה אחת בכל פעם. במקום זאת, אכלו באופן קבוע כל כמה שעות אך במנות קטנות יותר. זה יכול לעזור לך לשלוט בתיאבון שלך, מכיוון שבמהלך המחזור אתה עלול לחוות דברים כמו התכווצויות בבטן או בחילות.
בזמנים כאלה לא רוצים להיות רעבים אבל גם לא שבעים, אבל רוצים לשמור על בטן מלאה. התאמת טקטיקות הדיאטה שלך יכולה גם לעזור לך להתמודד עם נפיחות במהלך המחזור שלך.
