הריון גורם לך לשנות את הרגלי האכילה שלך. כדאי לאכול מזונות מגוונים יותר, כולל ירקות ופירות. למה?
בירקות ובפירות ישנם סוגים שונים של חומרים מזינים וויטמינים חשובים הנחוצים לנשים בהריון כדי לתמוך בהתפתחות וצמיחת העובר. מהם הצרכים החשובים של ויטמין לנשים בהריון?
ויטמינים שונים לנשים בהריון
להלן רשימה של ויטמינים לנשים בהריון שחשוב למלא מתחילת ההריון ועד סופו.
1. ויטמין C
ויטמין C יכול להגן על תאים ורקמות הגוף מפני נזק של רדיקלים חופשיים. זה יכול לשפר את המערכת החיסונית ואת בריאותם של נשים הרות ועוברים. בנוסף, ויטמין C יכול גם לסייע בספיגת הברזל. זה עוזר לנשים בהריון להימנע מאנמיה - שהיא אחת המחלות הנפוצות ביותר שחוות נשים בהריון.
הצורך בויטמין C לנשים בהריון הוא 85 מ"ג, על פי שיעור ההתאמה התזונתית (RDA) לשנת 2013. ירוקים ותפוחי אדמה.
2. ויטמין D
יש צורך במילוי ויטמין D כדי לסייע בצמיחת העצמות והשיניים של העובר שעדיין נמצא ברחם. ויטמין D אחראי על ויסות כמות הסידן והפוספט בגוף הדרושה לשמירה על בריאות העצמות והשיניים. הצורך בוויטמין D לנשים בהריון לפי ה-RDA 2013 הוא 15 מק"ג.
אתה יכול לענות על הצורך הזה בויטמין D דרך מזון, מלבד אור השמש, שהוא המקור הטוב ביותר לויטמין D. כמה מזונות המכילים ויטמין D הם דגים שומניים (כגון סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג), ביצים ובשר אדום. לא רק זה, יש גם כמה מזונות שהועשרו בויטמין D, כמו חלב, דגנים ומיצי פירות ארוזים.
3. קומפלקס ויטמין B
ויטמינים B1, B2, B3, B6 ו-B12 הם סוגים של ויטמינים מקבוצת B שנשים בהריון צריכים לעמוד בהם. להלן פונקציה של כל אחד מהוויטמינים הללו:
- ויטמין B1 פועל להגברת האנרגיה ולוויסות מערכת העצבים
- ויטמין B2 מתפקד לשמירה על אנרגיה, ראייה טובה ועור בריא
- ויטמין B3 לתמיכה בעור בריא, עצבים ועיכול
- ויטמין B6 נחוץ כדי לעזור להיווצרות כדוריות דם אדומות ולעזור להתגבר בחילות בוקר
- ויטמין B12 ממלא תפקיד בסינתזת DNA ומסייע במניעת מומים מולדים
לא לשכוח, חומצה פולית היא סוג של ויטמין B הנחוץ לתמיכה בתפקוד השליה ולמנוע מומים מולדים מתינוקות. אתה יכול לקבל ויטמין B קומפלקס זה ממגוון ירקות ופירות, כמו גם מביצים, דגים, פירות ים, בשר, חיטה ואחרים.
4. ויטמין E
כדי לעזור להיווצרות ולשימוש של תאי דם אדומים ושרירים, הגוף זקוק לצריכה נאותה של ויטמין E. הצורך בוויטמין E לנשים בהריון הוא 15 מ"ג ליום, לפי ה-RDA 2013. נשים בהריון יכולות לקבל ויטמין E משמנים צמחיים, אגוזים, תרד ודגנים מועשרים.
5. ויטמין A
ויטמין A מתפקד כדי לתמוך בפיתוח ראיית העובר. בנוסף, תכולת נוגדי החמצון בוויטמין A נחוצה גם כדי להגביר את המערכת החיסונית של האם, כדי שהאם לא תחלה בקלות.
לנשים בהריון מומלץ לקבל ויטמין A בצורה של בטא-קרוטן, המצוי בירקות ופירות רבים. לדוגמה, גזר, תרד, ברוקולי, קייל, מנגו, פלפל אדום ובטטה. הצורך בויטמין A של נשים בהריון לפי ה-RDA 2013 הוא 800-850 מק"ג. הצריכה המרבית של ויטמין A ביום היא 1000 מק"ג.
אבל זכרו, אל תחרוג מהמספר המרבי הזה, כי עודף ויטמין A יכול להזיק לעובר. מסיבה זו, ארגון הבריאות העולמי אינו ממליץ לנשים בהריון ליטול תוספי ויטמין A.
כיצד תדעו אם צורכי הוויטמין שלכם במהלך ההריון נענו?
יכול להיות שקשה לך לדעת אם צורכי הוויטמין שלך נענו במלואם או לא. זה קל, אתה מכפיל את הצריכה של סוגים שונים של ירקות ופירות (כל). לפחות, צרכו ירקות ופירות עד 5 מנות ביום (100 גרם למנה).
כדי להיות יותר פרקטי, אתה יכול גם לשתות Buavita Guava המכילה 60% ויטמין A ו-115% ויטמין C שיכולים לעזור לספק את הצרכים היומיומיים שלך.
לאחר מכן, תוכל גם לבדוק עם כמה ויטמינים נטלת מד ויטמינים . בדיקה פשוטה זו יכולה לעזור לך להבין אילו ויטמינים לא קיבלת היום, כך שתוכל להמשיך לספק את צרכי הויטמינים היומיומיים שלך במהלך ההריון. אל תתנו לצריכת הויטמינים שלכם חסרה!
