תרגול יציבה טובה הוא דבר שקל לעשות, אבל אנשים רבים לוקחים זאת כמובן מאליו. למעשה, התרגלות ליציבה טובה יכולה לעזור לשמור על גב בריא. אז איך לעזאזל, יציבה טובה?
היתרונות של התרגלות לעשות יציבה טובה לבריאות העצם
יציבה היא תנוחה שאתה עושה, בעמידה או בישיבה או בשכיבה. למעשה, כדי להתרגל למקם את גופך היטב, עליך לאמן את גופך לעמוד, ללכת, לשבת ולשכב בצורה הנכונה.
לפי מאמר שפורסם בקליבלנד קליניק, יציבה טובה יכולה לשפר את יכולת הגוף לשמור על בריאות העצמות והמפרקים. באופן ספציפי, לתנוחת גוף טובה יש את ההשפעות החיוביות הבאות.
- למנוע כאבי גב ושרירים
- הימנע מעייפות מכיוון שהשרירים משמשים ביעילות רבה יותר.
- מונע מעמוד השדרה להיות במצב לא תקין.
- מפחית עומס על הרצועות בעמוד השדרה.
- מסייע במניעת נזק למפרקים שעלול להוביל לדלקת פרקים
התרגלות לתרגול יציבה טובה יכולה להתחיל מדברים פשוטים. לדוגמה, כאשר אתם מבצעים פעולות יומיומיות, נסו להמשיך לשים לב לתנוחות הישיבה והעמידה.
לאחר מכן, הישאר פעיל. מומלץ גם לעשות קצת ספורט כדי לשפר את היכולת שלך לעשות יציבה טובה. אלה כוללים יוגה, טאי צ'י או ענפי ספורט אחרים המתמקדים בבניית יציבה.
כמו כן, חשוב לשמור על משקל גוף תקין, שכן עודף משקל עלול להחליש את השרירים באזור הבטן ולגרום לבעיות באגן ובעמוד השדרה. אם לא מסומנת, תתקשה לתרגל יציבה טובה.
ואז, בעצם, איך לתרגל יציבה טובה בעמידה ובישיבה?
הנה איך לתרגל יציבה טובה
כדי להתרגל, צריך קודם כל לדעת איך נראית יציבה טובה. אפשר להתאמן בעמידה ובישיבה בתור התחלה.
יציבה טובה בעמידה
כדי לקבל יציבה טובה בעמידה, אתה יכול לעשות את הדברים הבאים.
- לעמוד גבוה וישר.
- ודא שהכתפיים שלך אינן קדימה מדי. לפחות, מיקומו מקביל או כמעט מאחורי הצוואר.
- החזק את הבטן פנימה.
- מרכז את המשקל שלך על הרגליים.
- תרים את הראש.
- תן לזרועותיך לתלות באופן טבעי משני צידי גופך.
- תן לרגליים להתפשט בגובה הכתפיים.
אולי בהתחלה, תרגול כל האמור לעיל אינו דבר קל. עם זאת, בהתרגלות לעמוד ביציבה טובה, עם הזמן הכל ירגיש קל יותר.
יציבה טובה בשכיבה
כאשר אתה שוכב, אתה עדיין צריך לתרגל יציבה טובה, כגון הבא.
- וודאו שהכרית נמצאת מתחת לראשכם, לא מתחת לכתפיים וכדאי לשים לב גם לעובי הכרית כדי לשמור על הראש במצב רגיל.
- נסו לישון במצב ששומר על צורת הגב. לדוגמה, שינה על הגב כשהברכיים נתמכות בכריות. אתה יכול גם לישון על הצד עם הברכיים כפופות מעט. הימנע משינה עם הברכיים נגד הבטן כי זה יכול לגרום לגב שלך לכאב.
- אם אתה יכול לבחור מזרון משלך, בחר במזרון מוצק ואינו מאפשר לך לשנות תנוחה במהלך השינה. מזרון מוצק ומוצק יותר עדיף לבריאות הגב מאשר מזרון רך מדי.
- כשאתה מתעורר משינה, הטה תחילה את גופך, ולאחר מכן הרם את הברכיים. רק אז אתה יכול להוריד את שתי הרגליים מצד אחד של המזרון.
- בצע כפיפות בטן על ידי משיכת הידיים יחד כדי לעזור לגוף שלך לקום, ואל תישען על השרירים באזור המותניים אם אתה רוצה לקום.
יציבה טובה בישיבה מול המחשב
בינתיים, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על יציבה טובה בזמן ישיבה. בהתחשב בכך שכיום סטודנטים ועובדים רבים מבלים את זמנם מול המחשב, הטיפים הבאים עשויים להתאים לאנשים המבלים את רוב זמנם מול מסכים.
- מקם את מסך הצג באורך זרוע ולא יותר מ-2 אינץ' בין המסך לעיניים שלך.
- הוסף כמה תכונות לשולחן העבודה שלך, כגון הוספת מקום למנוחה של הרגליים, מתן משענות ידיים והבאת כרית גב.
- אם אתה מרגיש שישבת יותר מדי זמן, השתמש בשולחן ללא כיסא או שולחן עומד שבו אתה יכול להשתמש בעמידה.
- בחר מקלדת ו עכבר מה שעושה לך נוח בעת השימוש בו בזמן ישיבה.
- אל תשכח למקם מקלדת ו עכבר צמודים זה לזה כך שלא תצטרכו להתאמץ כדי להגיע אליהם.
- לך לשירותים, קח משקה מְזָוֶה או צאו להליכה קצרה אם אתם עומדים יותר מדי זמן. זה חייב להיעשות אם העצמות והשרירים כואבים.
יציבה טובה בעת נהיגה במכונית
גם כאשר אתה נוהג ברכבך בישיבה, יש כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם על מנת שתוכל לנהוג בבטחה תוך כדי תרגול יציבה טובה.
- השתמש בכריות כדי לתמוך בגב שלך.
- שמור על הברכיים מקבילות למותניים או גבוהות מהן.
- קרבו את המושב לגלגל ההגה על ידי התאמת המרחק. כך, לא תישבו בתנוחת קשת.
- ודא שתנוחת הישיבה שלך קרובה מספיק כדי שלא תצטרך להתאמץ כדי להגיע אל דוושות הגז והבלמים.
יציבה טובה בעת הרמת משקולות
גם אם אתה לא עושה את זה לעתים קרובות, אתה עדיין צריך לדעת להרים משקולות כמו שצריך כדי לא להיפצע בגב.
- אם אתה צריך להרים משקל כבד למדי, אל תכריח את עצמך להרים משהו כבד יותר מ-13 קילוגרם מכיוון שזה יכול להיות מסוכן לגב שלך.
- לפני הרמת המשקל הכבד הזה, ודא שכפות הרגליים שלך יציבות.
- כדי להרים משקולות הנמוכות מהמותניים, ודא שהגב שלך ישר, ואז נחה על הברכיים והירכיים. אל תישען על המותניים.
- עמוד קרוב לחפץ שברצונך להרים. מקם את הרגליים בצורה יציבה על הקרקע. חזקו את שרירי הבטן והרימו את החפץ באמצעות שרירי הרגליים. אל תלחץ את החפץ שברצונך להרים לתוך גופך.
- כאשר אתה מוכן להרים אותו, הרם אותו לאט.
- אם אתה מרים חפץ שיורד מהשולחן, החלק אותו תחילה לצד השולחן עד שהוא קרוב לגופך.
- הימנע מהרמת חפצים גבוהים מהמותניים שלך.
- כדי להניח חפץ, הנח את כפות הרגליים לאחור באותו אופן שהרמת אותן, הדק את שרירי הבטן והשאר את הרגליים והברכיים כפופות מעט.
ברגע שאתה במצב הנכון, בדוק תמיד את המיקום שלך כל 15 דקות. אם אתה מרגיש או רואה את המיקום שלך השתנה למצב פחות טוב, תקן את המיקום הלא נכון והמשיך לעבוד. כך תתרגלו לישיבה עם יציבה טובה.
אנשים שאינם רגילים לשבת עם יציבה לקויה יכולים לשפר אותה עם הזמן. מה שנדרש זה זמן, כנות ומחויבות לעשות את זה, כי שיפור היציבה מרע לטובה הוא לא משהו שניתן לעשות באופן מיידי.
