אנשים אינדונזים בהחלט אינם זרים לאנשובי. עבור רוב האנשים, אכילת אורז חם עם דגים הפכה לתענוג בפני עצמו. למרות שהוא קטן בגודלו, אנשובי עשיר בחומרים מזינים ובהחלט מספק יתרונות לבריאות הגוף. מעניין מה היתרונות והתזונה? יאללה, ראה את הסקירה הבאה!
תכולה תזונתית של אנשובי
לאנשובי יש שם לטיני Engraulis spp בעלי מבנה גוף ארוך יותר ובדרך כלל אינם גדולים כמו דגים אחרים. בדרך כלל, אנשים מעבדים אנשובי לרוטב אנשובי, קפקאי ירקות ואנשובי ובקוואן אנשובי.
בנוסף לטעמו הטעים, אנשובי הוא מאכל אהוב מכיוון שהוא עשיר ביתרונות בריאותיים. ב-100 גרם של אנשובי גולמי, ישנם חומרים מזינים שונים, כגון:
- חלבון: 10.3 גרם.
- שומן: 1.4 גרם
- פחמימות: 4.1 גרם.
- סידן: 972 מ"ג.
- זרחן: 253 מ"ג.
- ברזל: 3.9 מ"ג.
- נתרן: 554 מ"ג
- אשלגן (K): 126.1 מ"ג.
- נחושת: 305.20 מ"ג.
- אבץ: 0.2 מ"ג.
- רטינול (ויטמין A): 13 מק"ג.
- קרוטנואידים: 28 מק"ג.
- תיאמין (ויטמין B1): 0.24 מ"ג.
- ריבופלבין (ויטמין B2): 0.10 מ"ג.
- ניאצין (ויטמין B3): 1.9 מ"ג.
היתרונות של אנשובי לבריאות
הנה כמה מהיתרונות של אנשובי:
1. למנוע דלקת
Engraulis spp נכלל בקבוצת הדגים השמנים מלבד סלמון או טונה. כלומר, דג זה מכיל חומצות שומן אומגה 3. חומצות השומן באנשובי מורכבות מחומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), המועילות במניעת דלקות.
דלקת היא למעשה התגובה של הגוף למלחמה בזיהום. לכן, כאשר הגוף שלך מרגיש שיש איום מחומר זר, המערכת החיסונית תילחם בחזרה והתוצאה היא דלקת.
בטווח הארוך, דלקת עלולה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות שונות. כדי למנוע דלקת, ניתן לאכול מזונות המכילים תרכובות אנטי דלקתיות, כמו אנשובי זה.
בנוסף לאנשובי, מזונות העשירים בחומצות שומן אומגה 3 שניתן לבחור הם טונה, סלמון ומקרל. חומצות השומן אומגה 3 בדגים יכולות להאט את ייצור החומרים המשתחררים במהלך התגובה הדלקתית.
2. לשמור על בריאות הלב
דלקת מתמשכת עלולה להוביל למחלות לב. הסיבה לכך היא שדלקת יכולה להתרחש בכל חלק בגופך, כולל כלי הדם סביב הלב שלך.
ובכן, חומצות שומן אומגה 3 מאנשובי יספקו יתרונות בצורת הגנה על הלב בכמה דרכים, כולל:
- לשמור על קצב לב תקין ובכך להפחית את הסיכון למוות מהפרעות לב פתאומיות.
- מונע קרישה של טסיות דם אשר לעיתים קרובות גורם לחסימת זרימת הדם.
- מוריד את רמות הטריגליצרידים על ידי האטת קצב היווצרותם בכבד. רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם מעלות את הסיכון למחלות לב.
- מונע היווצרות פלאק בעורקי הלב ושומר על רירית העורקים חלקה וללא התעבות, התקשות או נזק.
3. תומך בבריאות העצם
מדי יום יוחלפו תאי העצם הפגועים בתאי עצם בריאים חדשים. תהליך זה של יצירת עצם בילדים עד גיל 30 שנים, רץ מהר. עם זאת, לאחר מעבר גיל זה, תהליך יצירת תאי עצם חדשים יואט. מצב זה גורם לקשישים להיות מועדים לאוסטאופורוזיס (איבוד עצם) או שברים (שברים).
כדי למנוע בעיות עצם אלו, אתה צריך לאכול מזונות עשירים בסידן. ככל הנראה, תכולת הסידן באנשובי גבוהה מספיק כדי שהיא יכולה להועיל לבריאות העצמות שלך.
סידן אינו הרכיב התזונתי היחיד שמזין את העצמות. ישנם מינרלים שונים באנשובי המסייעים גם בהגנה על בריאות העצם, כגון זרחן, ברזל, אבץ, נחושת ואשלגן.
4. לשמור על עצבים ושרירים בריאים
אנשובי מכיל נתרן, שהוא מלח. חומרים מזינים באנשובי מספקים יתרונות לשליטה בלחץ הדם ובנפח. בנוסף, הגוף זקוק גם לנתרן כדי שהשרירים והעצבים יפעלו כראוי.
אם רמות הנתרן בגופך נמוכות, ביצועי השרירים והעצבים ולחץ הדם עלולים להיפגע. לכן, נתרן אינו מזיק לחלוטין לבריאותך, כל עוד הצורך אינו חורג מהמגבלה. אם יש לך יתר לחץ דם, הקפד לא לבחור את האנשובי המלוח.
5. לשמור על בריאות העיניים
ויטמין A הוא נוגד חמצון, אשר ממלא תפקיד במלחמה ברדיקלים חופשיים שלעתים קרובות גורמים לדלקת. ובכן, ויטמין A באנשובי מספק יתרונות לבריאות העיניים.
ראשית, ויטמין A עוזר להיווצרות פוטופיגמנטים הנקראים קולטני רודופסין. הפוטופיגמנט הזה נמצא בתאי מוט הרשתית שעוזרים לך לראות בלילה. לכן, לוויטמין A יש פוטנציאל למנוע עיוורון לילה.
שנית, ויטמין A גם משפר את תפקוד הלחמית והקרנית. הלחמית היא שכבה דקה המגנה על האזור הלבן של העין ומייצרת נוזלים כדי למנוע מהקרנית להתייבש. בינתיים, תפקידה של הקרנית הוא לשבור (להתכופף) ולמקד את האור שנכנס לעין.
טיפים לאכילה בטוחה של אנשובי
אין צורך להטיל ספק ביתרונותיו של אנשובי, ניתן לנסות מתכונים שונים לאנשובי מעובד לתפריט היומי.
רק שאם אתה אוכל אנשובי מלוח, אתה לא צריך לאכול יותר מדי זה יכול להפוך מזיק לבריאות. תכולת מלח גבוהה זו עלולה להיות בסיכון לגרום לבעיות בריאותיות, כגון יתר לחץ דם.
אצל אנשים שכבר סובלים מלחץ דם גבוה, אכילת יותר מדי מזון מלוח עלולה להחמיר את המצב. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, אכילה תכופה של מזונות מלוחים יכולה גם להזיק לעצמות, מכיוון שהם יכולים לעורר איבוד עצם. לכן, הקפד לא לאכול יותר מדי דגים מלוחים.
בנוסף למנה, אתה גם צריך לשים לב איך לעבד דגים מלוחים. רוב האנשים מגישים דג מלוח על ידי טיגון יבש. למרות שהוא הופך למלוח יותר, טיגון דגים מעלה את תכולת השומן והכולסטרול.
לכן, עדיף לך להגיש דג מלוח על ידי הרתחה או הקפצה יחד עם ירקות כדי להפוך אותו לעשיר יותר בחומרים מזינים. ניתן להשתמש גם בשמן בריא יותר לטיגון דגים, כמו שמן זית.
