תפוחי אדמה הם אחד המקורות הפופולריים ביותר לפחמימות כתחליף לאורז. סוג זה של פקעות קל לעיבוד לתפריט מתאבן, עיקרי או קינוחים שהוא כמובן טעים. לא רק טעים, אתה יכול לקבל מגוון של טוב מתפוחי אדמה. אז מה הם היתרונות הבריאותיים של תפוחי אדמה? בדוק את הביקורת שלו למטה.
תכולת חומרים מזינים בתפוחי אדמה
לסוג זה של צמח פקעת יש שם לטיני Solanum tuberosum . צמחי תפוחי אדמה הגיעו במקור מדרום אמריקה, ואז התפשטו כמעט בכל העולם. באינדונזיה, תפוחי אדמה גדלים בדרך כלל באזורים גבוהים עם אקלים קריר.
תפוחי אדמה הם מקור לפחמימות המשמשות בדרך כלל כתחליף לאורז, מלבד קסאווה, בטטה ותירס. פקעות אלו נוטות להיות בעלות טעם תפל, מה שהופך אותן למתאימות לאכילה בצורות מעובדות שונות.
דיווח מהדף של אינדונזיה הרכבת מזון (DKPI), לכל 100 גרם של תפוחי אדמה מכיל חומרים מזינים, כולל:
- מים: 83.4 גרם
- קלוריות: 62 קק"ל
- חלבונים: 2.1 גרם
- שמן: 0.2 גרם
- פַּחמֵימָה: 13.5 גרם
- סִיב: 0.5 גרם
- סִידָן: 63 מיליגרם
- זַרחָן: 58 מיליגרם
- בַּרזֶל: 0.7 מיליגרם
- נתרן: 7.0 מיליגרם
- אֶשׁלָגָן: 396 מיליגרם
- נְחוֹשֶׁת: 0.4 מיקרוגרם
- אָבָץ: 0.3 מיקרוגרם
- רטינול (וויטמין A): 0.0 מיקרוגרם
- בטא קרוטן: 0.0 מיקרוגרם
- סך הקרוטנואידים: 0.0 מיקרוגרם
- תיאמין (וויטמין B1): 0.09 מיליגרם
- ריבופלבין (וויט. B2): 0.10 מיליגרם
- ניאצין (וויט. B3): 1.0 מיליגרם
- ויטמין סי: 21 מיליגרם
היתרונות של תפוחי אדמה שאתה יכול להרגיש
מלבד תכולת הפחמימות כמובן, תפוחי אדמה עשירים גם בויטמינים ומינרלים שונים החשובים לבריאות הגוף. ויטמינים ומינרלים אלה, כולל סידן, זרחן, אשלגן, ועד ויטמין C.
מבין התכנים התזונתיים השונים שיש לפקעת האחת הזו, הנה היתרונות הבריאותיים השונים של תפוחי אדמה שתוכלו להרגיש.
1. הורידו את הסיכון למחלה כרונית
תפוחי אדמה עשירים מאוד בתרכובות פלבנואידים, קרוטנואידים וחומצות פנוליות. תרכובות שונות אלו פועלות כנוגדי חמצון בגוף אשר ימנעו רדיקלים חופשיים המופיעים ועלולים לפגוע בתאי גופכם.
למעשה, הצטברות של רדיקלים חופשיים בטווח הארוך נחשבת לאחד הגורמים המעוררים מחלות כרוניות שונות, כגון מחלות לב, סוכרת ועד סרטן.
מחקר בכתבי עת תזונה וסרטן בשנת 2011 הראה כי נוגדי חמצון בתפוחי אדמה יכולים לדכא את הצמיחה של תאי סרטן הכבד והמעי הגס. לכן, כדי להפחית את הסיכון לכל המחלות הללו, חשוב לאכול תפוחי אדמה.
2. עוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם
רבים אומרים שתפוחי אדמה רעים לסוכרת, אבל להיפך, אתה יודע . יתרון נוסף של תפוחי אדמה הוא שהם עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם, כך שמקור הפחמימות הזה בטוח למדי לחולי סוכרת.
תפוחי אדמה מכילים הרבה עמילן - הנקרא גם עמילן עמיד - שהגוף לא יכול לספוג במלואו. כאשר עמילן עמיד נכנס למעי הגס, הוא הופך למקור תזונה לחיידקים הטובים במעי. מחקרים מראים שעמילן עמיד יכול לייעל את עבודת האינסולין - ההורמון השולט ברמת הסוכר בדם.
מחקר בכתב העת רפואה (בולטימור) בשנת 2015 הראה גם כי לאחר צריכת מזונות עם עמילן עמיד, הסוכר בדם הוכח כיציב יותר אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
מעניין שניתן להגדיל את התוכן של עמילן עמיד זה. החוכמה היא לאחסן תפוחי אדמה מבושלים במקרר למשך הלילה, ואז לאכול אותם כשהם קרים למחרת.
3. לשמור על בריאות העיכול
התוכן של עמילן עמיד בתפוחי אדמה יכול גם לעזור לשפר את מערכת העיכול שלך. אז כשהוא נכנס למעי, העמילן העמיד הזה ייאכל על ידי חיידקים טובים. חיידקים טובים אלה ימירו עמילן לחומצות שומן קצרות שרשרת.
ובכן, חומצות שומן קצרות שרשרת אלו בעלות אינספור יתרונות בריאותיים, למשל, יכולות להפחית את הסיכון לדלקת במעי הגס, לחזק את ההגנה של המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (סרטן המעי הגס).
בנוסף, חומצות שומן קצרות שרשרת שמקורן בעמילן עמיד חשובות מאוד גם כדי לעזור לאנשים עם דלקות מעיים להחלים, כמו מחלת קרוהן או דיברטיקוליטיס.
4. ללא תכולת גלוטן
תכולת החומרים בתפוחי אדמה היא גם ללא גלוטן ללא גלוטן . גלוטן הוא סוג של חלבון המצוי בדגנים, כגון נבט חיטה. לאנשים שמתקשים לאכול מזונות המכילים גלוטן - כמו צליאק, תפוחי אדמה יכולים להיות אלטרנטיבה מצוינת.
למרות שהם נטולי גלוטן, לא כל מתכוני תפוחי האדמה הם נטולי גלוטן לחלוטין. חלק ממנות תפוחי האדמה מכילות גלוטן, כמו רוטב תפוחי אדמה או לחם.
אם יש לך צליאק או מצב של רגישות לגלוטן, הקפד לקרוא תחילה את רשימת המרכיבים המלאה. כיום, לחלק מהמאכלים יש גם תווית ללא גלוטן כדי להקל עליך.
5. מוריד לחץ דם
יתרון חשוב נוסף של תפוחי אדמה הוא שהוא עוזר לייצב את לחץ הדם. הסיבה לכך היא שתפוחי אדמה הם מקור טוב לאשלגן שנמצא בשפע אפילו יותר מבננות.
אשלגן הוא מינרל שיכול לסייע בהורדת לחץ הדם. מינרל זה פועל על ידי גירוי כלי הדם להתרחב בגודלם. בנוסף, תפוחי אדמה מכילים גם סידן ומגנזיום שגם להם יש תפקיד חשוב בשליטה על לחץ דם תקין.
חוקרים מהמכון לחקר מזון מצאו כי תפוחי אדמה מכילים כימיקלים הנקראים קוקואמינים הקשורים להורדת לחץ הדם.
6. משפר את תפקוד העצבים והמוח
ויטמין B6 בתפוחי אדמה חשוב מאוד לשמירה על בריאות נוירונים או עצבים. על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, תכולת ויטמין B6 בתפוחי אדמה עוזרת ליצור כימיקלים במוח, כלומר סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין.
המשמעות היא שאכילת תפוחי אדמה יכולה לעזור לך להתמודד עם לחץ, דיכאון והפרעות חרדה. בנוסף, האשלגן שבתפוחי אדמה שיכול לעודד את התרחבות כלי הדם גם עוזר להבטיח שהמוח מקבל מספיק דם.
עם זאת, אם יש לך הפרעה זו, עליך להתייעץ עם רופא או פסיכולוג כדי לקבל את הטיפול המתאים.
7. לשמור על בריאות הלב
הקרטנואידים בתפוחי אדמה עוזרים לשמור על תפקוד תקין של הלב. לתרכובת זו יתרונות כחומר אנטי דלקתי למניעת מצבי טרשת עורקים או חסימה של דפנות עורק הלב.
התוכן של ויטמין C וויטמין B6 מסייע גם בהפחתת הרדיקלים החופשיים בתאי הלב ובתאי גוף אחרים. לוויטמין B6 יש גם תפקיד חשוב בתהליך בגוף הנקרא מתילציה.
מתילציה אחד מתפקידיו הוא להמיר הומוציסטאין או מולקולות מזיקות למתיונין, שהוא מבנה מרכיב חדש בחלבונים. רמות מוגברות של הומוציסטאין בגוף עלולות לפגוע בדפנות כלי הדם, ולהגביר את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי.
טיפים לאחסון ואכילה בטוחה של תפוחי אדמה
תפוחי אדמה הם לא רק שימושיים, אלא גם מסוכנים אם מאוחסנים בצורה לא נכונה. תפוחי אדמה החשופים לאור שמש ישיר עלולים לייצר חומרי סולנין. סולנין גורם לטעם מר ורעיל בצריכה בכמויות גדולות.
לשם כך, אתה צריך לדעת איך לאחסן תפוחי אדמה כראוי, כלומר על ידי אחסונם במקום קריר ויבש עם זרימת אוויר מספקת. כאשר תפוחי האדמה מקולפים, משרים אותם באגן מים כדי למנוע שינוי צבע.
בנוסף לטכניקות האחסון, יש לשקול גם שלבי עיבוד תפוחי אדמה. אכילת יותר מדי צ'יפס עלולה להגביר את הסיכון למחלות, כגון התקף לב, סוכרת, להפרעות בכליות.
הסיבה לכך היא שצ'יפס מכיל יותר שומן טראנס ושומן רווי, והוא עשיר בקלוריות כמו גם באורז. אפוי, מוקפץ או מבושל יכולים להיות טכניקת עיבוד תפוחי אדמה חלופית לתזונה המסייעת לתהליך הירידה במשקל.
