כושר

מה לעשות לפני ואחרי השחייה •

שחייה היא פעילות שמשתמשת בכל הגוף. חימום הוא חלק בלתי נפרד משגרת שחייה כדי לקבל את היתרונות האופטימליים שלה: פעילות גופנית פרודוקטיבית, תנועת גוף יעילה תוך כדי תנועה במים ושיא זמן בין סְמַרטוּט יַצִיב.

להתחמם ביבשה לפני השחייה

שבועות שנגרמו מהלחץ של ערימות עבודה ביבשה, הגוף שלך ירגיש נוקשה, עייף וכואב. לפני שתתחיל לצלול, כדאי להבין אם הגוף שלך מוכן להתמודד עם השטח. מתיחות לפני השחייה יכינו את גופך לגמישות, שתפחית את הסיכון לפציעה או להתכווצויות בזמן שהות במים, מה שעלול להיות מסוכן.

להלן כמה תרגילים מהירים שתוכל לעשות לפני שתתחיל לשחות:

  1. קפיצה במקום, או ריצה במקום.
  2. סובב ידיים: הנח את שתי הידיים מתוחות בגובה הכתף וסובב אותן בו זמנית).
  3. מגע בכתף: בתנוחת סמיכה, הרם את יד ימין וגעת בכתף ​​שמאל תוך כדי שמירה על איזון (יד שמאל עדיין תומכת בגוף על הקרקע). חזור לעמדת ההתחלה וחזור על יד שמאל.

  4. כפוף מעל נדנדות: פתחו את שתי הרגליים במקביל לכתפיים תוך מתיחת שתי הידיים לצדדים, כופפו מעט את הגוף קדימה. סובב את יד ימין שלך עד שהיא נוגעת בברך השמאלית שלך, ואז הנף את יד שמאל כדי לגעת בברך ימין שלך (תנוחת X). חזור לעמדת ההתחלה. חזור על יד שמאל ולאחר מכן השתמש בשתי הזרועות בו זמנית.

  5. סובב את הרגל: הרם את רגל ימין קדימה וסובב אותה בכיוון השעון, ואז סובב אותה הפוך. חזור על הרגל השמאלית.
  6. תנודות רגליים צולבות: מקם את גופך מול הקיר. עמוד ישר ושמור על המרחק בין גופך לקיר על ידי שמירה על זרועותיך פרושות על פני הקיר ומיקום כפות הרגליים בגובה הכתפיים, ולאחר מכן הנף את רגל ימין לצד שמאל גבוה ככל האפשר. חזור לעמדת ההתחלה ובצע עבור רגל שמאל. במהלך החימום הזה, אל תאמץ את פלג הגוף התחתון.

הדרך הטובה ביותר להתחמם היא למתוח כל חלק בגוף למשך 10 עד 15 שניות, ולחזור שלוש פעמים כל אחת.

להתחמם במים לפני השחייה

מתיחת שרירים ביבשה יכולה להקל על מתח, אך משפיעה מעט על הגמישות הכללית של הגוף.

ברגע שאתה צולל פנימה, בצע כמה חתירות במים כדי למתוח את הרגליים, ואז שחייה קלה במשך כמה הקפות סביב הבריכה במשך חמש דקות.

בזמן חימום במים, נעשה שימוש רב יותר באנרגיה, כך שהגוף יתקרר מהר יותר.כדי לשמור על טמפרטורת גוף יציבה וזרימת דם, צאו מדי פעם מהבריכה כדי לרוץ במקום או להניף את הידיים או הרגליים למשך 20 שניות בין כל מתיחה. .

ככל שהתנועה גדולה יותר, זרימת הדם מופקת יותר, כך זרימת הדם בגופך טובה יותר. ככל שהגוף שלך חם וערני יותר, כך יתעלו אנרגיה וחומרי תזונה טובים יותר בכל הגוף כדי לתמוך בביצועי השרירים.

התקררות לאחר השחייה

לאחר השחייה, אל תמהרו מיד לצאת מהבריכה!

קירור הגוף לאחר כל שחייה שימושי לשליטה בקצב הלב כדי לחזור לקדמותו כדי לסייע בתהליך ההתאוששות של הגוף. בנוסף, במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית השרירים ממשיכים לעבוד לייצור חומצת חלב, שאם תישאר זמן רב מדי תסתכן בהצטברות בגוף. קירור יעזור להחזיר את רמות חומצת החלב לרמות נורמליות.

יש להתאים את הרפיית הגוף לאחר השחייה כדי לענות על הצרכים, בהתאם לכמה זמן ועד כמה מאומצת שגרת השחייה האישית, אך הנפוצים ביותר הם: בצע כמה מקצבי שחייה קלים סְמַרטוּט להרפות את שרירי הגוף.

לאחר מכן, הישארו במים מול דופן הבריכה ושתי הידיים אוחזות בקצה הבריכה, קפלו את הרגליים עד שהברכיים מקבילות לחזה (כפות הרגליים צמודות לקיר). לאחר מכן, הורד את הראש בין הכתפיים כדי למתוח את הגב. החזק את העמדה ולאחר מכן רקע ברגליים ודחוף את גופך כלפי חוץ כדי ליישר את גופך. חזור על תנועה זו מספר פעמים.

בצע גם מתיחות מתחת למקלחת חמה בזמן הרחצה. החזק כל תנוחת מתיחה למשך 30-40 שניות כדי לשטוף את פסולת השרירים, להחזיר את הגמישות לאחר האימון ולעורר קולטני שרירים המעודדים הרפיה.

ניתן לשפר את ההתאוששות גם על ידי אכילה או שתייה של חטיפים עתירי פחמימות כדי להחזיר אנרגיה מבוזבזת במהלך השחייה. חטיפי אנרגיה, בננות או משקאות איזוטוניים הם אידיאליים להחזרת החיוניות של הגוף.