אנשים רבים מגבילים נואשות את צריכת המזון שלהם כאשר מנסים לרדת במשקל. למעשה, העיקרון הבסיסי בירידה במשקל הוא לשרוף יותר קלוריות ממספר הקלוריות שנכנסות מהמזון.
כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, "שריפת" קלוריות לא יכולה להיות שרירותית. אתה צריך לדעת קודם כמה קלוריות אתה צריך לצאת ביום, ואז לקבוע את הפעילות הגופנית שמתאימה לתנאים ולצרכים שלך.
כמה קלוריות אתה צריך כדי לשרוף
קודם כל, אתה צריך לדעת קודם כל את צרכי הקלוריות היומי שלך. אתה יכול לחשב אותו ידנית או עם מחשבון BMR.
מספר התשואה מציג את המספר המינימלי של קלוריות שאתה צריך לקבל מהתזונה היומית שלך.
ישנם גורמים רבים שקובעים את הצרכים הקלוריים של האדם, כלומר מין, גיל, הרכב וגודל הגוף ופעילות גופנית.
המשמעות היא שלשתי נשים באותו משקל ובאותו גיל עשויים להיות צרכים שונים.
השלב הבא הוא לקבוע כמה קלוריות אתה צריך כדי לצאת מהגוף שלך.
מומלץ להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב-500 - 1,000 קק"ל ליום כדי לרדת 0.5 - 1 קילוגרם במשקל בשבוע.
אתה יכול לעשות הפחתה זו על ידי הגבלת צריכת המזון ושריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
כל אחד יכול לקבוע בעצמו כמה קלוריות הוא צריך להפחית מצריכת מזון או פעילות גופנית.
לדוגמה, דרישת הקלוריות שלך היא 2,200 קק"ל ליום. ניתן להפחית את מנת האוכל ב-500 קק"ל ולעשות ספורט ששורף 300 קק"ל.
כך, הקלוריות שנכנסות לגוף שלך ביום הן 1,400 קלוריות.
אם אתה אוכל יותר, זה אומר שאתה גם צריך לעשות יותר פעילות גופנית כדי לרדת במשקל.
עם זאת, יש להדגיש כי אתה חייב לקבל את צריכת הקלוריות שלך ממזון לפחות 1,200 קק"ל ביום.
4 השאלות הנפוצות ביותר על קלוריות מזון
הדרך הנכונה לשרוף קלוריות
גם אם אתה לא מתאמן, הגוף שלך למעשה שורף אנרגיה כדי לבצע פונקציות בסיסיות כמו נשימה, שאיבת דם ושמירה על טמפרטורת הגוף.
עם זאת, זה לא מספיק כדי לרדת במשקל.
כדי שמספר הקלוריות הנשרפות יהיה יותר ממה שנכנס לגוף, עליך לבצע פעילות גופנית נוספת. הנה כמה דוגמאות לפעילויות החזקות ביותר לשריפת קלוריות.
1. תרגיל אירובי
אירובי יכול לשרוף יותר קלוריות מכל סוג אחר של פעילות גופנית.
נסה לרכב על אופניים, רִיצָה קַלָה , או אימון אירובי במשך 30 דקות יכול לשרוף כ-200-400 קק"ל של אנרגיה באדם השוקל 70 ק"ג.
2. ג'ק קופץ
אין זמן להתאמן? נסה לקפוץ למעלה ולמטה תוך הרמה והורדה של הידיים בתנועת ג'ק קפיצה.
תנועה זו יכולה לשרוף כ-8-12 קק"ל לדקה, להגביר את קצב הלב, ולאמן את שרירי הגוף בכללותו.
3. למעלה ולרדת מדרגות
טריק נוסף שיכול לעזור לך לשרוף קלוריות הוא לעלות ולרדת במדרגות. עשה את זה במשך 5 - 10 דקות ואתה יכול להוציא עוד 50 - 100 קלוריות.
לא רק זה, עלייה וירידה במדרגות גם עוזרת לחזק את הרגליים ופלג הגוף התחתון.
4. שבו והתמתחו
אם אתה עייף מכדי להתאמן, נסה לשבת ולהתמתח.
תנועת יוגה בסיסית זו יעילה בירידה במשקל, הפחתת מתח, הרחבת טווחי התנועה של הגוף ושיפור איכות השינה.
5. פעילות בעמידה
הגוף שלך שורף יותר אנרגיה בעמידה מאשר בישיבה.
לכן, נסו מדי פעם לעבוד או לעשות את הפעילות האהובה עליכם בעמידה כדי שיישרפו יותר קלוריות.
6. אל תפספסו ארוחת בוקר
על פי מחקר ב כתב עת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם , אנשים שאוכלים ארוחת בוקר שורפים יותר קלוריות.
הסיבה לכך היא שהגוף משתמש באנרגיה כדי לעכל מזון ולספוג חומרים מזינים ולשלוח אותם לזרם הדם.
7. ניקיון הבית
כשמדובר בשריפת קלוריות, פעולות ניקיון ביתיות כגון טאטוא, ניקוי רהיטים וניקוי רהיטים יעילים כמו פעילות גופנית קלה.
נסו לנקות את הבית במשך 30 דקות ביום כדי להיפטר מ-100 קלוריות.
הצעד הבסיסי בירידה במשקל הוא להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף. אתה יכול ללכת על תוכנית אימונים מיוחדת, ללכת 30 דקות ביום, או פשוט לנקות את הבית.
פעילות גופנית סדירה יכולה להגדיל את מסת השריר שלך. כך, הגוף ישרוף יותר קלוריות, גם כשאתם במנוחה.
