כושר

7 מהלכי פלנק לבניית בטן שטוחה ושיפור היציבה

קרשים הם צורה אחת של פעילות גופנית שאתה יכול לעשות כדי לחזק את שרירי הליבה שלך. הקרש מסייע בבניית שרירים סביב הבטן והמותניים, ומשפר את היציבה הכללית.

להלן מספר וריאציות קרש מרגשות שתוכלו לחקות כדי לקבל את חלומות הבטן של sixpack. תלוי באיזה קרש אתה עושה, אתה יכול גם לעבוד על הגב, הזרועות העליונות, הכתפיים, הישבן וגברי הירך.

תנועת הקרש שורפת הרבה קלוריות תוך כדי בניית בטן שטוחה

1. פלנק החוצה

  • עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים. התכופף עד ששתי כפות הידיים נוגעות ברצפה.
  • מבלי להזיז את הרגליים, דחף את הידיים קדימה באמצעות שרירי הבטן.
  • המשך להושיט את שתי הידיים קדימה עד שהן נמתחות למצב קרש מוארך. לאחר מכן, גררו את הידיים לאחור (כאילו פוסעות את הרגליים) לכיוון בהונות הרגליים עד שתחזרו לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על שרירי הבטן. עשה זאת 8-10 פעמים.

2. קרש מתגלגל

  • שכבו על הגב עם הידיים שלובות מול החזה כדי לתמוך במשקל והאצבעות שטוחות על הרצפה. שמור על שרירי הבטן הדוקים ושמור על ראש ישר בקו אחד עם עמוד השדרה.
  • העבר את המשקל שלך לזרוע השמאלית ודחף את זרועך הימנית לכיוון הגב למעלה. כעת המיקום שלך צריך להיות קרש צד
  • חזור במהירות לעמדת ההתחלה וחזור על השלב השני עבור הצד הנגדי - הנח את משקלך על זרועך הימנית וסובב את זרועך לאחור. זה נחשב כסיבוב אחד. השלם סשן פלנק אחד עם 10-12 סיבובים, צדדים מתחלפים.

3. קרש Ticktock

  • התחל בתנוחת קרש גבוהה: ידיים מושטות ישרות מתחת לכתפיים, גב וראש ישרים במקביל.
  • הדקו את שרירי הבטן, קפצו את רגל ימין החוצה החוצה תוך שמירה על הירכיים והכתפיים במקומן.
  • החזר במהירות את רגל ימין לעמדת ההתחלה תוך קפיצה מידית של רגל שמאל לחלק החיצוני של הגוף. המשך רגליים לסירוגין.

4. קרש זרוע אחת

  • כרע ברך על הרצפה עם הידיים כפופות ממש מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים עד שאתה תומך בכל משקל הגוף רק על בהונות הרגליים והמרפקים הכפופים. החזק את גופך בקו ישר מהחלק העליון של הראש ועד לעקבים.
  • הרם לאט את זרועך הימנית והושיט אותה לפניך. שמרו על הגב שטוח (הימנע מהטיית הגוף שמאלה) ודמיינו שאתם משיגים משהו שתמיד חלמתם עליו אבל מעולם לא הצלחתם.
  • החזיקו כמה שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי. לעשות 8-10 פעמים לסירוגין הצדדים.

5. זרוע ורגל ממול להרים קרש

  • כרע ברך על הרצפה עם הידיים כפופות ממש מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים עד שאתה תומך בכל משקל הגוף רק על בהונות הרגליים והמרפקים הכפופים. החזק את גופך בקו ישר מהחלק העליון של הראש ועד לעקבים.
  • הרם את רגל ימין כשהברך מורחבת עד שהרגל בגובה הירך. במקביל, הושיטו את יד שמאל עד שהיא נמתחת כראוי על הכתף. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.
  • חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי - הרם רגל שמאל, הושט את יד ימין. לעשות 8-10 פעמים לסירוגין הצדדים.

6. קראנץ' קרש צדדי

  • שכבו על הצד כשיד שמאל מונחת במקביל לכתף שמאל; אצבעות יד ימין ממוקמות מאחורי הראש. תנו לרגל ימין "לנוח" ישירות מול רגל שמאל.
  • להדק את שרירי הבטן; דחוף את זרועך הימנית לתוך גופך כך שתיצור קו אלכסוני מהראש ועד העקב. "גלגל" את גופך מטה תוך שמירה על שרירי הבטן הדוקים, כך שהמרפק הימני יפגוש את המרפק השמאלי.
  • חזור לעמדת ההתחלה. חזור 10 פעמים; לאחר מכן החלף צד וחזור.

7. קרש דולפינים

  • כרע ברך על הרצפה עם הידיים כפופות ממש מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים עד שאתה תומך בכל משקל הגוף רק על בהונות הרגליים והמרפקים הכפופים. החזק את גופך בקו ישר מהחלק העליון של הראש ועד לעקבים.
  • הרם את הירכיים לכיוון התקרה כך שגופך יוצר V הפוך. שמור על שרירי הבטן הדוקים והראש שלך ישר בקו אחד עם עמוד השדרה.
  • חזור לעמדת ההתחלה, חזור על הקרש הזה 15 פעמים במשך סיבוב אחד. אתה יכול לנסות לעשות 2-3 סיבובים.