אכילת תזונה בריאה היא אחד המפתחות העיקריים אם אתה בדיאטה קפדנית. אולי בחרתם במאכלים בריאים, אבל האם אתם יודעים איך לאכול ואיך לחלק את האוכל בצלחת שלכם?
מהי מנת המזון הנכונה כדי לרדת במשקל?
לפני שתדע לחלק את מנות האוכל שלך בארוחה אחת, עליך לדעת תחילה את הצרכים הקלוריים שלך ליום - המושפעים מגובה, משקל, גיל ופעילות גופנית. לאחר מכן, הקלוריות ביום יחולקו לכל זמן ארוחה, כלומר ארוחת בוקר, צהריים וערב.
בדרך כלל, הצרכים הקלוריים ביום יחולקו ל:
- מנת ארוחת בוקר: 20% מסך הקלוריות
- מנת צהריים: 30% מסך הקלוריות
- מנת ארוחת ערב: 25% מסך הקלוריות
- השאר היא מנת חטיפים של 30% אותה ניתן לחלק ל-3 פעמים, כך שברגע שתאכלו חטיף תוכלו להוציא 10% מסך הקלוריות.
לדוגמה, דרישת הקלוריות שלך ביום אחד היא 2000 קלוריות, כך שבארוחת בוקר אתה יכול להוציא כ-400 קלוריות, ארוחת צהריים עד 600 קלוריות וערב להגיע ל-500 קלוריות. לאחר מכן, אתה עדיין יכול לאכול חטיפים שיש בהם עד 600 קלוריות וכדאי לחלק את החטיף ל-3 פעמים כדי שהבטן שלך תמיד תרגיש מלאה ולא תנהם.
איך מחלקים את מנת המזון, התוספות והירקות בארוחה אחת?
בהתאם להנחיות התזונה המאוזנת שהוציא משרד הבריאות האינדונזי בשנת 2014, אין יותר לקחת אורז או תוספות באופן שרירותי, מכיוון שההנחיות הסבירו כמה אורז או תוספות יש לאכול בבת אחת.
להלן מדריך לצלחת ארוחת ערב שאתה חייב לעשות אם אתה רוצה להשיג דיאטה מוצלחת:
- ירקות. מלאו שליש מהצלחת שלכם בירקות. כפי שהומלץ, יש לאכול 250 גרם ירקות ביום, ולכן עבור ארוחה אחת יש להשקיע לפחות 100 גרם. גודלם של 100 גרם ירקות שווה ערך לכוס אחת של פרי כוכב שבושל ורוקן.
- פירות. עבור פירות, יש חמישית מהמנה בצלחת שלך. למעשה, אתה צריך בערך 150 גרם של פירות. אז אתה יכול לצרוך 50 גרם בכל ארוחה כבדה. גודל של 50 גרם פרי שווה לבננה אחת בגודל בינוני או שני תפוזים.
- מזון בסיסי. קצוב של מזון בסיסי עד שליש מהצלחת, זהה למנת הירקות שאתה אוכל, שהוא כשליש מהצלחת. מזון עיקרי הוא לא רק אורז, אלא אתה יכול גם לבחור מזונות אחרים אם אתה משועמם מאורז, כגון תפוחי אדמה, אטריות, ורמיצ'לי, בטטה, קסאווה וכן הלאה.
- תוספות. בזמן ששאר הצלחת עדיין ריקה, אפשר למלא אותה בסוגים שונים של תוספות המורכבות מחלבונים מן החי והצומח. אתה יכול לצרוך עד מנה אחת מכל מקור חלבון מן החי.
הוראות אחרות שיכולות לעזור להאיץ את הצלחת הדיאטה שלך
אם בחרתם מרכיבי מזון בריאים ומנות ארוחה קבועות, אז אתם מתקרבים לתוצאות הדיאטה הרצויות לכם. אבל, אל תשכחו להגביל את השימוש במלח וסוכר שעלולים לחבל בתזונה שלכם. בנוסף, פעילות גופנית סדירה אם אתה בדיאטה היא חובה. לא תוכל להשיג תוצאות משביעות רצון אם לא תעשה זאת גם כן.
