ריצה: עובדות ומיתוסים והיתרונות הבריאותיים שלהם

אתה בהחלט יודע שפעילות גופנית מועילה מאוד לבריאות הגוף. ובכן, סוג אחד של תרגיל קל ופשוט הוא ריצה. כן, הספורט הזה הוא הבחירה של רוב האנשים שעסוקים או רוצים ללמוד להתרגל לספורט.

למרבה הצער, עדיין יש הרבה מידע מוטעה לגבי סוג זה של תרגילי כף הרגל. כדי לא להיות נצרך למידע מזיק כזה, הבה נסתכל על הסקירה הבאה.

עובדות ומיתוסים על ריצה

למרות שזה די קל ויכול להיעשות על ידי כל האנשים, מסתבר שיש עדיין הרבה אנשים שלא ממש מבינים בעולם הריצה. סקרן? קדימה, בדקו ובדקו מחדש את המיתוסים והעובדות על הספורט הזה.

1. עובדה: "ריצה שונה מריצה"

כמו אגוז ארקה חצוי, רבים חושבים ששני ענפי הספורט הללו דומים. אם תשימו לב, ריצה דורשת רמה גבוהה יותר של כושר כללי מאשר ריצה.

ריצה מחייבת אותך לנוע מהר יותר, צורכת יותר אנרגיה ודורשת שהלב, הריאות והשרירים שלך יעבדו קשה יותר מאשר ריצה.

2. עובדה: "ריצה היא סוג של פעילות גופנית אירובית"

אולי אתם מכירים את המונח אימון אירובי. בדרך כלל המונח הזה מחובר יותר למונח התעמלות אירובית. עם זאת, עליך לדעת אם ריצה כלולה בסוג האימון האירובי. כיצד ייתכן?

אימון אירובי הוא סוג של אימון גופני הממריץ נשימה וקצב לב מהירים יותר במהלך אימון. כאשר קצב הנשימה וקצב הלב שלך עולים, אתה צריך יותר חמצן. אם אתה יכול לדמיין, האפקט זהה כשאתה רץ, נכון?

מלבד ריצה, סוגים דומים נוספים של פעילות גופנית הם פעילות גופנית על הרצפה, הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים ואימוני משקולות.

3. עובדה: "ריצה מהר יותר ויותר, שורפת יותר קלוריות"

פעילות גופנית יכולה לשרוף את האנרגיה של הגוף. אם הקלוריות בגוף שאתה רוצה לשרוף יותר, אז אתה צריך להגביר את העוצמה. קחו למשל את ריצת 13 ק"מ.

אם אדם השוקל 100 ק"ג מכסה את המרחק הזה בריצה, הוא יכול לשרוף כ-150 קלוריות. לאדם השוקל 54 ק"ג הוא יכול לשרוף כ-82 קלוריות. זה אומר שככל שאתה יותר בכושר, כך תשרוף פחות קלוריות באותו מרחק.

4. מיתוס: "חייב לשתות משקאות ספורט לאחר או במהלך פעילות גופנית"

משקאות ספורט אכן מכילים קלוריות ואלקטרוליטים שעוזרים בריצה. הסיבה היא, התכולה במשקה תחליף את נוזלי הגוף שאבדו כדי למנוע מהגוף שלך להיות עייף וחלש.

עם זאת, סוג זה של משקה מועיל ביותר עבור מפגשי ריצה הנמשכים יותר משעה. אם אתה רץ רק 30 דקות או פחות משעה, מים רגילים הם הבחירה הטובה ביותר. למה?

האנרגיה בה אתה משתמש לריצה במשך 30 דקות אינה מבוזבזת מספיק ולכן אין צורך לשתות משקאות ספורט בעלי קלוריות גבוהות.

5. מיתוס: "אין צורך להתחמם לפני האימון"

ריצה היא סוג של תרגיל בעצימות גבוהה למדי. לכן, תרגילי חימום נכונים מומלצים מאוד. עם זאת, תרגילי החימום או המתיחה המומלצים אינם מתיחות סטטיות, שזו דרך להרפיית שרירים על ידי החזקת התנועה למשך מספר שניות.

תרגיל חימום טוב יותר לריצה, לפחות 5 עד 10 דקות. זה נותן לשרירים שלך יותר זמן להסתגל לאימון מאוחר יותר. אלו ידועים בתור תרגילי מתיחה דינמיים, המורכבים מ נפילות, תנודות רגליים, או בעיטות ישבן.

6. מיתוס: "ריצה כל יום היא בטוחה"

"אז, עשה פעילות גופנית באופן קבוע", אתה עשוי לשמוע עצה זו מרופאים או מפרסומות של שירותי בריאות. למרות שזה נכון, הרבה אנשים לא מבינים את זה. נעשה באופן קבוע, לא מתפרש כאילו נעשה כל יום, אלא נעשה ברציפות או ברציפות.

אז, אתה יכול לרוץ כל יום? עדיף שלא, שלא לדבר על זה נעשה על ידי מתחילים. אתה צריך לדעת שבמהלך פעילות גופנית, חלק מהשרירים בגוף נפגעים. כדי להתאושש, השרירים צריכים זמן.

אם אתה רוצה שתרגיל זה ישתלם, עשה אותו גם אימון צולב. ריצה לא כוללת רק תנועות רגליים חוזרות ונשנות; השרירים והכוח שלך צריכים לגדול כדי להיות מסוגלים לעבור מרחקים ארוכים יותר. לשם כך, נסו לשלב פעילות גופנית עם שחייה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות או סוגים אחרים של פעילות גופנית.

יתרונות הריצה שחבל לפספס

בנוסף לאי צורך בציוד מסוים, ריצה היא למעשה בריאה לגוף בכללותו. מה הם היתרונות? להלן היתרונות של ריצה על פי מספר מחקרים, כגון:

1. לב בריא

ככל שאתה רץ מהר יותר, אתה צריך יותר חמצן. ובכן, החמצן יזרום עם הדם ויוזרם על ידי הלב בכל הגוף.

בנוסף למחזור הדם החלק, ריצה על פי מחקרים יכולה גם להפחית את רמות הכולסטרול הרע בדם (רמות LDL) ויכולה להעלות את רמות הכולסטרול ה"טוב" כך שהוא בריא ללב.

2. שרירי הרגליים מתחזקים

לפי אותו מחקר, ריצה גם משפרת את תפקודם וחוזקם של שרירי הרגליים. ככל שתתקדם מהר יותר, השרירים שלך יהיו גמישים יותר. בנוסף, תגבר גם יכולת השרירים לעמוד באספקת החמצן בזמן פעילות גופנית.

3. ניהול מתח

שתיית קפה אחר הצהריים או בערב אכן מקשה עליך לישון. עם זאת, זו לא הסיבה היחידה. רבים אינם מבינים שמתח גורם לך לעתים קרובות להתקשות בשינה בלילה. בין אם זה שינה מאוחר מאוד בלילה, לעיתים קרובות מתעורר במהלך השינה, ומתקשה להירדם בחזרה אם אתה מתעורר באמצע הלילה.

כדי לשפר את השינה כמובן שאתה צריך להיות מסוגל להתמודד עם לחץ, נכון? ובכן, אחת הדרכים היא לבצע פעילות גופנית אירובית, כמו ריצה סדירה.

מחקר הראה כי בני נוער שרצו כל בוקר במשך 30 דקות במשך 3 שבועות, חוו עלייה בתפקוד הפסיכולוגי שלהם. בנוסף, גם קל להם לישון בלילה. ההשפעה גם הופכת אותם לפחות ישנוניים ויותר מרוכזים במהלך היום ולמצב רוח טוב יותר.

4. לשמור על משקל

אם אתם מתעצלים להזיז את הכינוי מאגר, קלוריות מהמזון שאתם צורכים יצטברו. כתוצאה מכך, אתה יכול לעלות במשקל. אם לא מסומן, יישום "אורח חיים שליח" זה יכול להגביר את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כמו השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת.

ובכן, בחירה בספורט, כמו ריצה יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות שאינן מנוצלות. כך, ניתן להימנע מהצטברות של שומן וקלוריות נוספות ומשקלכם יהיה נשלט יותר.

דברים שצריך להכין לפני הריצה

כמו כל ספורט, גם ריצה עלולה לגרום לפציעה. במיוחד אם אתה מתחיל, יש כמה דברים שאתה צריך להתכונן ולשים לב אליהם לפני שאתה עושה את התרגיל האירובי הזה, כלומר:

1. בחר את הנעליים הנכונות

מהן התלונות שעמן מתמודדים רצים לעתים קרובות? בנוסף לכאבי הגוף, חלק מכם ודאי חשו כואבות וכואבות רגליים. יודע למה? כן, הנעליים שלך עשויות להיות הבעיה.

בריצה, אתה סומך מאוד על חוזק הרגליים כדי לתמוך במשקל הגוף שלך ובלחץ הרגליים על הקרקע. לשם כך אל תבחרו נעליים ברישול, הכינו נעליים המיועדות לריצה. לאחר מכן, בדוק את תחתית הגומי לפני השימוש. אם הוא דק מדי, הגיע הזמן שתחליף את הנעליים בחדשות.

בנוסף לסוג הנעל הנכון, ודאו שמידת הנעל גם לא צרה מדי או גדולה מדי. נעליים צרות מעלות את הסיכון לשלפוחיות בכפות הרגליים. במקום לחזק את שרירי הרגליים, תרגישו אי נוחות בהליכה עקב שלפוחיות עקב נעליים צרות. מצד שני, אם הנעליים גדולות מדי, תיפול יותר בקלות. מסוכן מאוד, נכון?

2. אל תתאמן במהלך היום

מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן? בוקר או ערב הם הבחירה הטובה ביותר עבורך להתאמן, כולל פעילות אירובית. לכן, לעולם אל תתאמן במהלך היום מחוץ לבית.

השמש הקופחת לא תביא יתרונות טובים לגוף. בנוסף לשריפת העור שלך, חום יכול לגרום לגוף שלך להזיע יותר.

כתוצאה מכך, הנוזלים בגוף יצטמצמו מאוד ויכולה להתרחש התייבשות. אם אתם מתכוונים לעשות את התרגיל האירובי הזה במהלך היום, כדאי לבחור לעשות את ההליכון.

3. אל תשכחו לנוח

הניסיון לשמור על הגוף שלך בריא על ידי ריצה, בהחלט גורם לך להתרגש, נכון? למרות שאתה מאוד נלהב מהפעילות הגופנית, אל תיתן לעצמך לדחוף את עצמך. אם אתה מרגיש עייף, קח זמן לנוח ולהרפות את השרירים.

ריצה ארוכה מדי עלולה לגרום לפציעה בשריר הירך האחורי. פציעה זו תגרום לאזור שמאחורי הירך לשוק לחוש כאב. לא רק זה, בחלק מהמקרים הקשים, פציעות בשרירי הירך האחורי עלולות לגרום גם לאדם לא מסוגל לעמוד ועליו לנוח עד שמצבו יתאושש.

4. לענות על צרכים תזונתיים

פעילות גופנית דורשת סיבולת רבה. לשם כך, אל תתנו לבטן להתרוקן כאשר אתם רוצים להתאמן. זה יכול לגרום לך לתחושת עייפות, לרדת ברמת הסוכר בדם ולכאב ראש. הכינו תמיד מזון לאספקת אנרגיה, כגון:

ביצים טרופות עם כוס חלב
בטטה אפויה או מאודה וכוס חלב
יוגורט בתוספת פירות ואגוזים
כריך ירקות עם עוף רזה

הימנעו ממזונות עתירי שומן, כמו בננות מטוגנות או צ'יפס, וכן ממזונות עשירים בסיבים, כמו ברוקולי או כרובית. ואז בשולי הפעילות האירובית, הכינו תמיד מי שתייה, חטיפים, או בננות כדי לחדש אנרגיה ולמנוע ממך עייפות.

5. אל תשכחו להתחמם

בנוסף למציאת הנעליים הנכונות ולנוח בין ספורט, צריך גם להתחמם כדי לא להיפצע. פציעות בשרירי הירך עלולות להתרחש גם בגלל שאתה רץ בפתאומיות מבלי להרפות את שרירי הגוף. ובכן, מתיחות דינמיות היא הבחירה הטובה ביותר לעשות לפני הריצה.

מתיחה זו עוזרת להכין את השרירים לפני הריצה. בצע את התרגיל הזה במשך 10 דקות. חלק מהתנועות המומלצות לפני ביצוע תרגיל רגליים זה, כוללות:

1. נפילות מהלכת

מהלך זה פותח את השרירים העיקריים שבהם אתה ריצה, במיוחד את השרירים סביב הירכיים והמותניים. כדי לתרגל תנועה זו, בצע את השלבים הבאים:

שמור על הגוף שלך זקוף
לאחר מכן, צעד רגל אחת קדימה
לאחר מכן, כופפו את הברך של הרגל הקדמית ל-90 מעלות והברך האחורית כמעט נוגעת בידך
החזיקו כמה שניות וחזרו למנח גוף ישר
חזור על התנועה עם הרגל השונה במשך 10 פעמים (פי 5 מרגל ימין ופי 5 מרגל שמאל)

2. מתיחת כופף ירך ברכיים

אם אתה מבלה הרבה זמן בישיבה כל היום, השרירים סביב הירכיים שלך יהפכו נוקשים. זה לפעמים גורם לך לכאבי גב. כדי למנוע זאת בריצה, עליך לתעדף ביצוע מתיחות מכופפות ירך ברכיים. בצע את השלבים הבאים: