לא צריך לעשות רק אירובי בבוקר ולעקוב אחר תנועות מדריך ההתעמלות. אם אתה מתעצל לצאת מהבית, אתה עדיין יכול לשרוף קלוריות ולרדת במשקל עם מגוון תרגילי אירובי למתחילים שקל לתרגל. מהם השלבים? יאללה, עיין במדריך הבא.
מדריך לאימון אירובי למתחילים
פעילות אירובית היא סוג של פעילות אירובי הממריץ את ביצועי הלב והריאות בחלוקת חמצן לשרירים הפועלים במהלך אימונים. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לך לבצע לפחות 30 דקות של אימון אירובי 5 עד 7 ימים בשבוע.
בנוסף למעקב אחר מדריך המדריך, ניתן לבצע גם פעילות אירובית קלה אך עדיין יעילה לשריפת קלוריות. היתרונות של פעילות גופנית אירובית יכולים גם לספק דחיפה אנרגטית נוספת כך שאתה פרודוקטיבי יותר לאורך היום.
הנה סט של אירובי למתחילים שעליך לעשות ברצף, מחימום, תנועת הליבה ועד להתקררות.
1. נפילות הפוך
- בעמידה, קחו צעד גדול אחורה עם רגל שמאל.
- כופפו את שתי הברכיים והורידו לאט את תנוחת הגוף. ודא שהברך הימנית שלך משתלבת היטב מעל הקרסול, לא רחוק מדי מעבר לאצבעות.
- מרכז את המשקל שלך על החלק הקדמי של רגל ימין כדי להרים את הגוף בחזרה למצב עמידה.
- חזור לעמדת ההתחלה, אך הפעם צעד אחורה עם רגל ימין כדי להשלים סיבוב אחד.
- חזור על תרגיל זה 10 פעמים למשך דקה אחת תוך שמירה על חזה ישר כל הזמן.
2. סקוואט עם זרועות מעל הראש
- עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והידיים מושטות למעלה. מיקום כפות הידיים זו מול זו.
- כופפו את הברכיים ומשכו מעט את הירכיים לאחור, כאילו יושבים על כיסא. בינתיים, מתחו את השכמות במקביל.
- השתמש בגלוטס שלך כדי לדחוף את עצמך בחזרה כדי להשלים סיבוב אחד. חזור על תנועה זו עד 10 פעמים בדקה אחת.
5 תרגילים קלים להתגברות על כאבי ברכיים
3. הקש חזרה
- בעמידה, צעד אחורה עם רגל ימין. ישר את שתי הידיים קדימה. ודא שהברך השמאלית שלך נמצאת בקו אחד עם הקרסול השמאלי שלך ואינה חורגת מעבר לאצבעות
- שמור את המבט שלך ישר קדימה. אל תקפל את הכתפיים והמותניים לתוך הגוף שלך.
- החליפו את הרגליים בקפיצה קלה והשאירו את תנוחת הנחיתה בעמדת ההתחלה. ודא שהעקב של כף הרגל האחורית שלך צריך להיות מחוץ לרצפה.
- חזור על התרגיל 10 פעמים תוך דקה.
4. סמוך קום
- מקם את הגוף במצב עמידה ראשוני, ולאחר מכן הורד את הגוף למצב סקוואט.
- הנח את הידיים שלך ישרות לצד הברכיים ודחף את הרגליים לאחור כדי ליצור את עמדת ההתחלה של שכיבות סמיכה.
- חזור למצב סקוואט וקפוץ למעלה תוך הרמת הידיים כדי לחזור לעמידה מלאה.
- חזור על תנועת הסקוואט שכיבות שמיכה , וקופץ עד 10 פעמים בדקה אחת.
5. מטפס הרים
- הורד את הגוף שלך ובצע את תנוחת הקרש הראשונית עם שתי הידיים על הרצפה במקביל לישר מתחת לכתפיים.
- דחוף את הקרסוליים לאחור כך שגופך יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.
- הרם את רגל ימין ודחף את ברך ימין עד לחזה. לסירוגין הרם ודחף את הברך השמאלית לכיוון החזה.
- תנועות רגליים חלופיות תוך שמירה על הירכיים מיושרות והכתפיים ישירות על פרקי הידיים.
- שמור ועשה את התרגיל האירובי הזה במשך דקה.
6. פילאטיס 100
- שכבו על הגב עם הידיים ישרות לצדדים. לאחר מכן הרם את שתי הרגליים למעלה וכופף את הברכיים כך שיצרו זווית של 90 מעלות.
- הרם את הראש, הכתפיים והגב העליון הרחק מהרצפה. לאחר מכן, התחל לדחוף את שתי הידיים תוך כדי נשימה עמוקה (שאיפה לספירה של 10 ונשוף לספירה של 10).
- שמור על שרירי הבטן מתוחים כל הזמן כך שכל חלקי הגוף שלך מלבד הידיים שלך יישארו יציבים.
- המשך לקחת נשימות עמוקות עד שאתה מקבל כ-100 דחיפות ידיים.
7. שקעי קפיצה
- עמוד ישר עם הידיים לצידך וכפות הרגליים מעט פשוקות.
- קפוץ למעלה ופרש את הידיים והרגליים לצדדים, כמו כוכב באוויר.
- נוחת לאט וחזור לעמדת ההתחלה כששתי הידיים מעט מרוחקות וידיים ישרות למטה.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן והגב ישר כל הזמן.
- חזור על הקפיצה הזו כמה שאתה יכול במשך דקה אחת.
8. כלב כלפי מטה
- התחל על ארבע, וודא שהידיים שלך ישרות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. מתחו את האצבעות ואחוז בהונות
- קח נשימה עמוקה והרם את הרגליים מהרצפה, הרם את הירכיים שלך לאוויר.
- דחוף את העקבים כלפי מטה או כופף מעט את הברכיים פנימה. לאחר מכן לחץ את הידיים בחוזקה על הרצפה והורד את השכמות למטה.
- שים את הראש שלך בין הידיים שלך ואל תיתן לו להיתקע.
- קח 5 נשימות עמוקות או כמה שאתה רוצה.
9. חתול ופרה
- מקם את עצמך כמו תינוק זוחל. ודא שהידיים שלך ישרות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. לאחר מכן, קחו נשימה כדי למתוח את שרירי הגב.
- מבלי לכופף את המרפקים או להזיז את הירכיים, דחוף את עמוד השדרה למטה כדי לכופף את הגב. הרם את הסנטר, החזה והמותניים שלך לאוויר, כך שהבטן שלך למטה לכיוון הרצפה.
- לאחר שהגעת ליכולת הקשת המקסימלית שלך, הרם את עמוד השדרה למעלה והורד את ראשך לכיוון הרצפה.
- בצע תנועה זו באיטיות ורגועה ב-5 נשימות עמוקות או כמה פעמים שתרצה.
למרות שהתרגילים לעיל כבר כוללים חימום והתקררות, כדאי להוסיף גם מתיחות סטטיות לפני כן. מטרתו להגמיש את השרירים והמפרקים תחילה.
כמו כן ודא שאתה משתמש בציוד אימון מתאים, כגון ביגוד, נעליים ומחצלת. אל תדחף את עצמך חזק מדי בכל תנועה. דע את הגבולות שלך כדי למנוע את הסיכון לפציעה.
