נמאס לכם מאותם ירקות? הגיע הזמן, תנסו את האספרגוס כתזונה יומית. אתה יכול למצוא את הירקות הירוקים הקטנים דמויי הבמבוק האלה בסופרמרקטים. מלבד היותו טעים, האספרגוס עשיר בחומרים מזינים אשר מאמינים שהם מספקים יתרונות רבים לבריאות הגוף, כולל לנשים בהריון ולעוברים. אז מה היתרונות?
תוכן תזונתי של אספרגוס
אספרגוס בעל שם מדעי אספרגוס אופיסינליס זה די זר לרוב האנשים כי די קשה למצוא אותו בשוק. אבל אל דאגה, אפשר למצוא אספרגוס בסופרמרקטים ולהפוך אותו לאחד מתפריטי היסוד לסעודה עם המשפחה.
התכולה התזונתית של האספרגוס מגוונת מאוד ובהחלט מספקת יתרונות בריאותיים. ב-100 גרם של אספרגוס גולמי, ישנם חומרים מזינים שונים, כלומר:
- חלבון: 2.2 גרם.
- שומן: 0.1 גרם.
- נתרן: 2 מ"ג.
- פחמימות: 3.9 גרם.
- סיבים: 2.1 גרם.
- סידן: 24 מ"ג.
- ברזל: 2.14 מ"ג.
- אשלגן: 202 מ"ג.
- חומצה פולית: 52 מק"ג.
- כולין: 16 מ"ג.
- ויטמין K: 416 מק"ג.
- אשלגן: 202 מ"ג.
- ניאצין (ויטמין B3): 0.978 מק"ג.
יתרונות בריאותיים של אספרגוס
בהתבסס על התוכן התזונתי שלו, מחקר מראה מספר יתרונות בריאותיים של אספרגוס, כולל:
1. מסוגל להוריד לחץ דם
לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב ושבץ מוחי. הדרך למנוע מצב זה היא לאכול יותר מזונות עשירים באשלגן, בעוד שהפחתת צריכת המלח היא דרך יעילה להורדת לחץ דם גבוה.
כאן נכנסים לתמונה היתרונות האחרים של האספרגוס, מכיוון שאספרגוס הוא מקור טוב לאשלגן המסייע בהורדת לחץ דם גבוה, על ידי אופטימיזציה של עבודת כלי הדם והסרת עודפי מלח דרך השתן.
הצהרה זו מתחזקת גם על ידי מחקר שפורסם ב כתב עת לכימיה חקלאית ומזון, שערך מחקר על שתי קבוצות של עכברים. קבוצת החולדות הראשונה קיבלה אספרגוס, ואילו קבוצת החולדות השנייה לא.
התוצאות הראו כי לאחר 10 שבועות, לחולדות שטופלו באספרגוס לחץ דם נמוך ב-17 אחוזים מהחולדות ללא אספרגוס.
חוקרים מעריכים שזה בגלל שהתרכובת הפעילה באספרגוס יכולה להגדיל את כלי הדם כך שלחץ דם גבוה יורד בהדרגה.
2. מערכת עיכול בריאה
מערכת העיכול האנושית דורשת צריכת סיבים נאותה כדי שתפעל בצורה מיטבית. ובכן, אתה יכול בקלות לקבל צריכת סיבים רק על ידי אכילת חצי כוס אספרגוס במשקל 1.8 גרם.
תכולת הסיבים הבלתי מסיסים הגבוהה באספרגוס שימושית להקלה על יציאות כך שתוכל לצרוך אותו לטיפול בעצירות.
בעוד שתכולת הסיבים המסיסים יכולה להיות מזון לחיידקים הטובים במעי, כלומר: ביפידובקטריה ו לקטובצילוס. לכן, הוספת אספרגוס לתזונה היומית שלך היא הדרך הטובה ביותר לעזור לענות על צורכי הסיבים שלך ולשמור על בריאות מערכת העיכול שלך.
3. עזרו לרדת במשקל
האם אתה מחליט אילו מזונות טובים לירידה במשקל שלך? אחת האפשרויות הטובות ביותר שאתה יכול לנסות היא לאכול אספרגוס. הסיבה, אספרגוס מכיל קלוריות בכמויות נמוכות.
בנוסף, תכולת הסיבים באספרגוס לא רק מועילה לשמירה על מערכת העיכול, אלא גם משפיעה על הירידה במשקל. סיבים עוזרים לשמור על שובע זמן רב יותר, מה שיכול לדכא את הדחף לנשנש או לאכול מזון לא בריא.
4. מונע מתח חמצוני
למעשה, האספרגוס מכיל כמויות גבוהות של נוגדי חמצון, כמו ויטמין E, ויטמין C, גלוטתיון וכן פלבנואידים ופוליפנולים שונים. נוגדי חמצון הם תרכובות שיכולות לסייע בהגנה על תאי הגוף מפני ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני.
מתח חמצוני נקשר להזדקנות, דלקת תאית כרונית וסרטן. אם אתם רוצים להגיע לייצור נוגדי חמצון מיטבי, כדאי לאכול אספרגוס יחד עם ירקות ופירות נוספים כדי לייעל את כמות נוגדי החמצון בגוף.
5. לשמור על בריאותן של נשים הרות ועוברים
יתרון נוסף של האספרגוס שחשוב לא פחות הוא שמירה על בריאות האם והתינוק במהלך ההריון. האספרגוס עשיר בויטמין B9 או חומצה פולית המועילה לנשים בהריון ולתינוקות, במיוחד בשליש המוקדם של ההריון.
צריכה נאותה של חומצה פולית בשלב זה תעזור לייעל את היווצרות תאי דם אדומים ו-DNA. בנוסף, לפולאט גם תפקיד חשוב בהגנה על תינוקך מפני מומים בצינור העצבי (שדרה ביפידה) שעלולים להוביל בקלות לסיבוכים שונים בהמשך חייו.
אספרגוס נחשב לירק שעשיר בויטמין K, הממלא תפקיד פעיל בקרישת הדם תוך שמירה על בריאות העצם. למעשה, בגלל תכולת הפולאט הגבוהה שלו, אספרגוס הוא סוג אחד של מזון המומלץ על ידי נשים בהריון, כדי לסייע ביצירת תאים ו-DNA של התינוק לעתיד.
טיפים בריאים לאכילת אספרגוס
מאוד מועיל, לא, לאכול אספרגוס? כן, אם אתה רוצה לקבל את היתרונות של אספרגוס, נסה להוסיף את הירק הזה לתזונה היומית שלך. יש הרבה מתכונים לאספרגוס שתוכלו לנסות, למשל אספרגוס מוקפץ.
למרות היתרונות הרבים, אסור לצרוך ירק זה בכמות מוגזמת. שלב עם מקורות תזונתיים ממזונות אחרים כך שהצרכים התזונתיים שלך יסופקו כראוי. לפני עיבוד האספרגוס, שטפו תחילה את הירקות הללו מתחת למים זורמים. המטרה, לנקות את שאר הלכלוך שעלול להידבק לאספרגוס.
